Autorealización; Breve resumen.

Hoy como otro día cualquiera he cogido y me he metido en mi blog, le he dado a acceder y recordé un antiguo trabajo que hice hace un par de años sobre la pirámide de Maslow y la autorealización, una teoría interesante a la vez que real, por lo menos los 4 primeros escalones, son vitales para una vida plena y feliz. El siguiente texto forma parte de un antiguo blog, y fue escrito allá por 2010, así que ahí os lo dejo. 5 años después, sigo defendiendo todo lo escrito abajo.

La autorealización podría definirse en pocas palabras: llegar a ser uno mismo sabiendo quien eres y que haces en este mundo.

Según Abraham Maslow, el ser humano ( o lo que queda de el), tiene una escala de necesidades, formada por 5 escalones. Se podría decir, que los 4 primeros son los mas sencillos de conseguir:

En el primer escalón, estarían las necesidades básicas (comer, dormir, respirar, beber, amar y ser amado...)

En el segundo escalón, se da lugar a las necesidades de seguridad y protección (Salud, empleo, ingresos, y seguridad en general)

Forman parte del tercer escalón las necesidades de filiación y afecto, tales como participación, asociación y aceptación.

En el cuarto escalón se verían las necesidades de estima, dividida en dos partes

-La estima alta, necesidad del respeto a uno mismo, e incluye sentimientos tales como confianza, competencia, maestría, logros, independencia y libertad.

-La estima baja necesidad de respeto hacia los demás: la necesidad de atención, aprecio, reconocimiento, reputación, estatus, dignidad, fama, gloria, e incluso dominio.

La merma de estas necesidades se refleja en una baja autoestima y el complejo de inferioridad.

El quinto elemento de esta pirámide, sería la autorealización, a través de esta, se le encuentra el sentido a la vida, mediante el desarrollo potencial de una actividad. Se llega a ésta cuando todos los escalones han sido alcanzados y completados, relativamente.

Pocas personas han alcanzado este escalón tales como Lincoln, Ghandi o Einstein.

5 años después, de escribir esto, creo que debo andar ya por el cuarto escalón o aproximándome a este, ya que quedan aun cosas por pulir. Búscate y encuentrate, céntrate en tus objetivos y en donde quieres estar el día de mañana.

CrossFit

A todos nos suena ese término que cada día hace mas ruido dentro del mundo del Fitness; Crossfit, el ''deporte del fitness'', una modalidad que día a día va enganchando mas adeptos.

Hartos de las típicas rutinas de musculación de los gimnasios, algunas personas buscan alternativas dentro y fuera de estos, y ahí es donde entra (entre otras actividades posibles) el Crossfit.
El Crossfit, busca la mejora de las cualidades físicas básicas (Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) de los usuarios que lo practican. No hay máquinas, no hay cintas de correr ni elípticas. Como mucho remos. ¿Pesas? si, si que hay en especial barras e infinidad de entrenamientos, cada día distintos y lo mejor es que da resultado...

WoD, o WorkOut of the Day (Trabajo del día), es el nombre que reciben la parte principal de las sesiones de Crossfit, y como escribí anteriormente, cada día es diferente. Hay multitud de tipos de entrenamientos dentro de esta modalidad de Fitness, no faltan los básicos de musculación; Press Banca, Peso Muerto, Dominadas, Press Militar, Sentadillas... y además de esto movimientos olímpicos, Clean, Clean&Press, Jerks... Todo esto combinado con entrenamientos interválicos de alta intensidad, como por ejemplo métodos Tabata, AMRAP (As Many Rounds As Possible, el mayor número de veces que puedas completar una serie de ejercicios en un tiempo marcado por el entrenador), realizar diferentes series de ejercicios en un tiempo mínimo (por ejemplo un número de burpees en cierto tiempo, si llegas antes de ese tiempo es tu descanso, si llegas tarde, sigues haciendo burpees)... No soy un entendido del tema así que hasta ahí llego... de momento.

La instalación es sencilla y recibe el nombre de ''Box'' (Caja), suele tener cuatro esquinas, amplia y sin espejos, frases de motivación en las paredes para que no te rindas y suelos de caucho. En cuanto al material... sacos búlgaros, cajones de salto, barras y discos, TRX, paralelas para fondos, kettlebels, racks para sentadillas, estructuras para dominadas, anillas, combas y una única máquina para hacer cardio... la de remo y como último y no menos importante, el cuerpo humano, esa máquina que con un buen mantenimiento a base de actividad física, se mantendrá útil durante mucho tiempo.

Para muchos, es solo un pasatiempo, una forma de ejercitarse y para mucha gente, un estilo de vida, al que adaptan incluso su dieta. Muchos utilizan la dieta Paleolítica (o Paleo), eliminado azúcares, almidones y enlatados de su dieta, comiendo únicamente productos naturales, como nuestros antepasados. ¿Nunca habéis visto el físico de un hombre prehistórico? ¿Y el de un Crossfiter experimentado? Quizá sea uno de los puntos fuertes, siempre que haya un equilibrio entre calorías y macronutrientes, esta adaptación para maximizar los resultados.

Yo ya he probado por mi cuenta este tipo de entrenamiento... muchos dicen que es lesivo (Yo lo pensaba también... pero... ¿Que actividad física no tiene riesgo de lesión?), aun así todo depende de la técnica de ejecución, no sobrepasarse con las sesiones semanales y no cargar las barras con peso excesivo. Ante la duda... espalda recta, saca glúteo, cierra escápulas y aprieta abdomen.

¡Manteneos fuertes!

¿Defender la obesidad como algo normal o combatirla?

El otro día, pululando por internet encontré de rebote una cuenta de twitter que defendía que cualquier cuerpo es bonito, una cuenta en contra de los estigmas de esta sociedad, algo que me parece totalmente respetable, a la vez que animaba a sus seguidores a aceptarse tal y como son. 

Puedes aceptarte con mas pelo o menos pelo, con cicatrices o sin ellas, incluso con algo de ''barriguita'', pero aceptar el sobrepeso o la obesidad como algo bueno, incluso intentar ''normalizarlo''... No me parece lógico.

No podemos decir que el sobrepeso o la obesidad es algo bonito, simplemente porque es un estado en el que las probabilidades de contraer enfermedades metabólicas y/o cardiovasculares se eleva; enfermedades tales como la diabetes, hipertensión, apnea de sueño, ictus, problemas en la articulación de la rodilla debido al excesivo peso, hígado graso y un largo etc..

La acumulación de grasa es un peligro real, y a estas personas se les debería animar a realizar actividad física, no decirles que deben aceptar que lo son y dejar que el problema vaya a mas. Los estigmas de la sociedad son algo que ciertamente perjudica a mucha gente, y si, deberíamos aceptarnos tal y como somos pero dentro de unas condiciones de salud óptimas.

No quiero que este texto se malinterprete, no estoy hablando de conseguir un cuerpo diez con unos abdominales marcados y unos grandes bíceps. Estoy hablando de buscar un peso saludable con un indice de grasa corporal (Entre el 9% y el 22% en hombres aproximadamente y 19% hasta 33% en mujeres), una vez ahí podrás ''conformarte'' si quieres, y manten eso que has conseguido con esfuerzo, pero sin dejar de lado el ejercicio. Yo sugiero intentar estar en un porcentaje comprendido entre el mínimo y el máximo saludable, sin llegar a los extremos, ya que con los años nuestro metabolismo tiende a ser mas lento y por ende a ganar peso y grasa corporal.

Es por esto que admiro a la gente con problemas de peso que decide cambiar, aquellos inconformistas que buscan una mejora real de su salud, el sobrepeso o la obesidad es una condición que se adquiere por unos malos hábitos tanto alimenticios como por sedentarismo, solo un pequeño porcentaje lo es por alguna enfermedad.

Estas personas deben aceptarse tal y como son, sí, pero deben buscar la mejora de la salud, no un buen físico (Eso debe ser un efecto secundario y no un objetivo), por lo que invito a reflexionar... ¿No estamos pasando con el tema de aceptarnos tal y como somos? ¿Debemos conformarnos o seguir mejorando? 

Nuestro cuerpo es lo único que nos acompañará toda la vida, debemos cuidarlo al máximo para vivir plenamente hasta el último día para estar lo mas sano posible.

No os conforméis, seguid mejorando, acéptate, pero siempre que no pongas tu salud en juego.

Por otra parte, me gustaría hacer mención de un gran programa que se emite en televisión, La Báscula. Este programa, ayuda a cuatro equipos formados por personas con sobrepeso y obesidad a conseguir su peso saludable, cambiando los malos hábitos y el sedentarismo por dietas equilibradas acompañadas de actividad física. Se emite los Domingos por la noche en Canal Sur. Las personas que participan, están asesoradas por profesionales de la actividad física, nutrición y psicología. Los participantes, se enfrentan cada semana a ''la báscula'', que les indica el peso que han perdido durante esa semana, me encanta ver este programa, ya que el contenido permite orientar a la población sobre tips de nutrición y ejercicio, así mismo sorprende ver como estos participantes van consiguiendo llegar al peso saludable, personas que en 9 meses pierden 60 kg y que han tenido una evolución notoria, ganando tanto en salud como en físico, personas que al conseguir un normopeso, lloran de emoción al ver que todo ese esfuerzo a valido la pena.

Enhorabuena a los creadores de este formato televisivo, los trabajadores y como no, a sus participantes que cada semana van ganando un poquito mas de salud... ¡Ojalá hubiera mas programas de este tipo y menos ''Sálvame''! 

Como futuro profesional de la actividad física (Aun acabo de empezar, y quedan millones de cosas por aprender, por lo que no me considero profesional del todo), este programa motiva a seguir informándose, motiva a ayudar a esas personas que lo dan todo y que deciden dar el gran paso de cambiar sus vidas a mejor, que te contagian su sonrisa al comunicarle que esta semana ha bajado de peso y grasa corporal o que siguen entrenando duro a pesar de estancarse una semana... 

¿Por que hay gente abandona los centros deportivos tan pronto?

En la entrada de hoy, veremos que cosas hacen que la gente desista y abandone sus entrenamientos. 

Cuando nos apuntamos a un centro deportivo, como norma general acudimos con una gran ilusión y un objetivo mas o menos general que nos motiva a realizar actividad física: ponernos en forma en cualquiera de sus variantes (adelgazar, ganar músculo, tonificar nuestro cuerpo o simplemente sentirnos mejor). 

Lo normal es empezar demasiado fuerte, dando un giro de 360 grados en nuestros hábitos, tanto físicos como de alimentación ¿Es esto lo correcto? La respuesta es NO. Si nuestro cuerpo está acostumbrado al sedentarismo y a una alimentación con un alto aporte calórico, no es buena idea comenzar a realizar actividad física de forma intensa y quitando de nuestra dieta una gran cantidad de calorías. Lo ideal es comenzar poco a poco, tanto en un aspecto como en otro, comenzando con sesiones de entrenamiento de no mas de una hora de duración y restando entre 150-200kcal por día (o aumentando, depende del objetivo), con el correspondiente ajuste de dieta, ir sustituyendo la bollería industrial y los dulces del desayuno por opciones mas saludables como alimentos integrales, frutas , hortalizas y alimentos ricos en proteínas. Así iremos adaptando nuestro cuerpo a nuestro nuevo estilo de vida, acostumbrándolo poco a poco para por ejemplo, no caer en la tumba metabólica en caso de querer perder peso o ganar músculo de forma mas limpia en caso de querer ganar mas masas muscular. Es importante también, tener unos horarios de alimentación mas o menos similares día a día, y en el caso de querer bajar de peso, realizar entre 5-6 comidas diarias controlando las cantidades para acelerar el metabolismo. 

En cuanto al ejercicio, debemos ir aumentando la intensidad progresivamente, hay que tener paciencia, ya que si llevamos mucho tiempo sin realizar actividad física o simplemente no estamos acostumbrados a ese tipo de actividad, el dolor provocado por las agujetas será mayor, cosa que influirá en nuestro ánimo y ganas de acudir a realizar otra sesión, es difícil evitar estas molestias al principio, pero si empezamos poco a poco, no estaremos tan doloridos y nuestra percepción del ejercicio cambiará (en caso de que no guste mucho), llegando con el paso de tiempo a ''apreciar'' el leve dolor que surgirá al día siguiente de realizar ejercicio.

Debemos tener en cuenta también que no todos los días deben ser duros, hay que estimular todo tipo de fibras y dar descanso tanto activo como pasivo al músculo, por lo que realizar actividad física todos los días de la semana puede ser contraproducente, así que comenzando con 3 días semanales tendremos suficiente durante el primer mes.

Y es ahora cuando se responde la pregunta que se formula al principio; ¿Por que la gente abandona los centros deportivos tan pronto?

Es sencillo, muchos comienzan demasiado fuerte, provocando así una sobrecarga excesiva, molesta y que no gusta, este estrés negativo hace que la persona vea el ejercicio como algo doloroso y demasiado sacrificado, por lo que abandonan y no vuelven hasta pasados unos meses e incluso años.

Otros ejemplo, muchas personas restringen su dieta de forma radical y comienzan a realizar ejercicio. Al principio puede parecer que mejoran y que pierden peso, pero lo mas probable es que esté perdiendo gran cantidad de músculo y no de grasa, llegando a un punto en el que se estancan y abandonan. Es vital hacernos la idea de que a mayor cantidad de músculo, mas aporte calórico necesitarán estos para mantenerse, por lo que una restricción calórica severa sin control va a provocar pérdida de peso, pero no de grasa.

Por último, hay personas que desean conseguir un cuerpo con grandes músculos en un periodo de tiempo muy corto, generalmente chicos jóvenes de entre 16-24 años. Al ver que el progreso es lento y que llega un punto en el que se produce un estancamiento abandonan desmotivados, pero no podemos conseguir un gran cuerpo sin esfuerzo, sacrificio, constancia y tiempo, así que debemos mentalizar a las personas que quieran conseguir hipertrofiar que no van a conseguir el cuerpo que probablemente desean en un periodo corto de tiempo, a no ser que cuenten con una genética privilegiada, si no que deben estar entrenando durante meses, seriamente y sin faltas, con una buena planificación tanto en el plano deportivo como en el de la nutrición.

Actividades Dirigidas II. Body Pump

Hoy escribiré sobre una actividad que cada vez tiene mas adeptos en todo el mundo, BodyPump.

BodyPump, forma parte de los programas de Les Mills, empresa dedicada a la creación y comercialización de coreografías Fitness para distintas modalidades tales como BodyAttack, BodyBalance, BodyCombat, BodyJam, BodyStep, BodyVive, RPM, Sh'Bam y CxWorx.

LesMills, un poco de historia...

La empresa LesMills, nació en 1968, creada por el Neozelandés 4 veces olímpico (y 12 años Alcalde de Auckland) de mismo nombre (Les Mills), el cual abrió un gimnasio en Auckland (Nueva Zelanda) junto a su esposa Colleen. Mills, viajó a EEUU para estudiar e implantar allí sus métodos en los gimnasios del país, en os 80, volvió a Nueva Zelanda, comenzando a desarrollar los programas de fitness grupales.

BodyPump, producto estrella.

Fue creado en 1990 por Philip Mills, el nieto del fundador.
En BodyPump trabajamos mediante la realización de numerosas repeticiones de distintos movimientos con discos y barras, este efecto es conocido dentro del BodyPump como RepEffect, como consecuencia, tonificaremos nuestros músculos, fortaleceremos nuestros tendones, bajaremos el porcentaje graso, mejoraremos nuestro nivel cardiovascular, además de ser una ayuda para prevenir enfermedades como la diabetes o la osteoporosis y nos ayudará a corregir nuestra postura.

Cada grupo muscular se trabaja mediante tracks coreografiadas que en total suelen durar aproximadamente una hora, aunque el programa también tiene dos variaciones de 30 y 45 minutos en las que se suprimen tracks (Normalmente los grupos musculares pequeños). En una clase de BodyPump de 45-50 minutos se pueden quemar aproximadamente 500kcal,
La distribución de los tracks suele ser la siguiente:

1- Calentamiento
2-Cuadriceps y glúteos
3-Pectorales
4-Dorsales e isquiotibiales
5-Tríceps
6-Bíceps
7-Cuádriceps y glúteos
8-Hombros
9-Abdominales
10-Estiramientos

En cuanto la música, suele ser actual y conocida, a menudo se usan remixes. Mediante nuestra percepción podemos saber cuando cambia el tiempo (timing) del ejercicio, esas mismas variaciones en el tiempo de ejecución son las que permiten desarrollar distintos tipos de fibras musculares en una sesión.

¿Para quien está indicado?

BodyPump, está indicado para personas que quieran mejorar su nivel de fitness, conseguir una figura mas esbelta y ganar fuerza mediante un trabajo de tonificación.

BodyPump no consiste en el aumento de masa muscular, por lo que si tu objetivo es lograr unos grandes músculos, no es lo mas indicado, pero en el caso de querer ''definir'', puede ser una alternativa interesante al trabajo en sala de musculación.

Las personas con obesidad, deben evitar este tipo de actividad, ya que podrían cargar demasiado las rodillas en el calentamiento, sentadillas y lunges, por lo que en principio deberían comenzar bajando de peso mediante actividad física mas ligera prescrita por un instructor.

Nunca he hecho BodyPump ¿Cuanto peso cojo?

En tu primera clase, céntrate en disfrutar y trata de aguantar los 4 primeros tracks, a partir de ahí, si te encuentras bien, sigue con la clase, y si no tienes la opción de salir de la clase (SmartStart) o quedarte observando o realizando los ejercicios sin carga. En tu ''bautizo Pumper'' coge pesos livianos, haciendo caso siempre a las instrucciones del monitor, que irá indicando la carga que ha de añadirse en cada track.

¿Que necesito para hacer BodyPump?

Únicamente necesitarás ropa y calzado deportivo, una toalla para usar esterilla y step, agua para hidratarte y ganas de divertirte e ir superándote poco a poco.
También recomendaría como opción, el uso de guantes, aunque debido a la carga, difícilmente se formarán callosidades en nuestras manos.