Hoy toca hablar de mi fiel compañero.. Siempre va conmigo, y aunque está dividido en 3, me acompaña en todas las clases que imparto.
Os hablo del pulsómetro, una herramienta que te ayuda a optimizar tu entrenamiento y a saber en que zona estás trabajando.
Un pulsómetro no es mas que un dispositivo, casi siempre con forma de reloj que junto a una cinta y un sensor con electrodos, indica nuestras pulsaciones y/o nuestra frecuencia cardiaca durante el ejercicio. Me voy a centrar en una actividad concreta, el ciclo-indoor.
¿Sabes la diferencia entre entrenar en clase y solo acudir a clase a pedalear?
El pulsómetro puede marcártela, ya que a pesar de que los instructores normalmente también indicamos sensaciones de esfuerzo, esta no tiene porque ir en consonancia con tu FC (Frecuencia cardiaca).
Factores como el estrés, deshidratación¹, descanso, alimentación, ayudas ergogénicas²... Incluso nuestros gustos musicales... van a causar modificaciones en relación a nuestra FC y sensación de esfuerzo, por lo que si basamos nuestro entrenamiento de CI (Ciclo Indoor) en sensación de esfuerzo, un día podemos llegar a un 85% sintiéndonos fenomenal, pensando que es una sensación de esfuerzo media y al siguiente con esa misma FC sentir que ese esfuerzo está siendo muy duro.
Es por esto que usar un pulsómetro será mucho mas óptimo y eficiente para nuestro entrenamiento y el logro de nuestros objetivos, así como para la prevención del sobreentrenamiento.
Por eso siempre, SIEMPRE aconsejo el uso de pulsómetro durante las clases, exprime todo tu potencial y decídete por una gran inversión tanto a corto como a largo plazo.
Bibliografía:
¹ Merry TL, Ainslie PN y Cotter JD. (2009) Effects of aerobic fitness on hypohydration-induced physiological strain and exercise impairment, Acta Physiologica 198 (2), 179-90
² Grasser EK et al. (2016) Energy Drinks and Their Impact on the Cardiovascular System: Potential Mechanismsm. Advances in nutrition 7 (5). 950-960)
martes, 8 de noviembre de 2016
miércoles, 28 de septiembre de 2016
La magia de la comunicación al impartir AADD e intensidad de las clases de ciclo-indoor
Seguro que mas de una vez, dando clases has ''petado'', te ha dado una ''bajona'' o simplemente los
depósitos de glucógeno se quedan mas vacíos que un pantano en el mes de agosto.
Es entonces cuando ya sea en una bici o una tarima piensas ''mierda, vamos sin frenos y cuesta abajo'', pero ¿se puede evitar ese pensamiento?... SI
Únicamente necesitas confiar en ti mismo y la cosa saldrá, existe una gran herramienta llamada comunicación que hace grandes milagros. Sonríe, habla, corrige y anima. Esas son tus armas para vencer a estas ''bajonas'', y creeme, funcionan. No por ir a tope en una clase vamos a dar mejor la clase, de echo, no es nuestro entrenamiento.
Si te centras en que es tu entrenamiento ten en cuenta de que no vas a comunicar igual si estas al 90% de tu FCMax que al 75%... Además, como instructores tenemos que DOSIFICAR, ya que existe un colegón llamado sobreentrenamiento, el típico amigo insoportable que si te pilla por banda, te da la chapa y cuesta quitartelo de encima...
Debemos pensar también en los socios que acceden a nuestra clase, ellos también pueden llegar a tener una fatiga alta si siempre hacemos entrenamientos intensos, y si son novatos, con mas razón por eso, tenemos que planificar y gestionar las sesiones, tipo de sesión, intensidades etc...
Por eso existen días mas duros y días mas fáciles (de echo, uno de los principios del entrenamiento puede denominarse así).
Por eso habrá días que pienses que el entreno se te queda corto, o tu mismo como instructor pienses que la clase ha sido floja. No te preocupes, no siempre mas es mejor y para que el cuerpo se adapte y mejore necesita recuperaciones, tanto activas como pasivas.
A nivel usuario (Y no instructor) se suele abusar de las sesiones de potencia aeróbica, cuando deberíamos limitarlas a un par de veces por semana, ya que el desgaste en estas sesiones es muy alto, y tenderemos a acumular fatiga. Si un atleta suele entrenar esta cualidad 2 veces por semana ¿Por que nosotros hacemos mas, si no buscamos rendimiento?
¡Dejemos de pensar que mas es mejor y creemos conciencia sobre ello!
martes, 26 de abril de 2016
Fitness
Hace ya casi un año que comencé mi andadura ''oficial'' dentro del mundo del fitness. Ha sido un buen año, con muchas cosas aprendidas, formaciones, anécdotas y demás...
El Fitness, (para mí) es ver a gente REAL disfrutando de la música al 90% por ciento de su FCMáx, gente bailando y riendo moviendo la cintura con alguna canción latinoamericana o moviendo una barra ligera (o no tanto) en 2/2, gente luchando por objetivos mas allá de lo estético en grupo... Valientes que cambian su rutina de ''culturista'' por un entrenamiento HIIT con implementos, el joven que se apunta solo y al final termina haciendo amigos. El señor o señora de 65 años (o mas) que decide que nunca es tarde para hacer ejercicio y se apunta a un centro fitness, sin miedos y con decisión, al igual que el chico o chica con sobrepeso que poco a poco va bajando, mejorando su físico, y lo mas importante su nivel de vida.
Un año en el que he dejado de ''entrenar'' como tal para sustituir los propios entrenos metiendo mas peso en BodyPump, por ejemplo, definitivamente, las AADD han terminado enganchándome mas que los hierros.
Y es aquí donde me he dado cuenta...
El fitness no trata solo de hacer 3-4 series de 8-10-12 o 15 repeticiones, que va mas allá de eso. De que existen otras formas de entrenar y de que no todo es la parte exterior, si no la que fluye por dentro del cuerpo; corazón. Entrena por y para el, mantente activ@, puede que te estanques, puede que no tengas esos abdominales de revista, pero te aseguro que podrás vivir mucho mas y mucho mejor que esa persona que va del sofá a la cocina y de la cocina al baño.
El Fitness, (para mí) es ver a gente REAL disfrutando de la música al 90% por ciento de su FCMáx, gente bailando y riendo moviendo la cintura con alguna canción latinoamericana o moviendo una barra ligera (o no tanto) en 2/2, gente luchando por objetivos mas allá de lo estético en grupo... Valientes que cambian su rutina de ''culturista'' por un entrenamiento HIIT con implementos, el joven que se apunta solo y al final termina haciendo amigos. El señor o señora de 65 años (o mas) que decide que nunca es tarde para hacer ejercicio y se apunta a un centro fitness, sin miedos y con decisión, al igual que el chico o chica con sobrepeso que poco a poco va bajando, mejorando su físico, y lo mas importante su nivel de vida.
Eso es el fitness... Sonrisas, luchas y esperanzas.
Fit Together.
miércoles, 17 de febrero de 2016
Actividades Dirigidas III. Body Combat
BodyPump, hoy es el turno del BodyCombat.
Al igual que BodyPump, BodyCombat forma parte de los programas (o Body Systems). Esta actividad mezcla técnicas de golpeo de distintas artes marciales con flexiones, saltos, sentadillas, zancadas...
LesMills, un poco de historia...
La empresa LesMills, nació en 1968, creada por el Neozelandés 4 veces olímpico (y 12 años Alcalde de Auckland) de mismo nombre (Les Mills), el cual abrió un gimnasio en Auckland (Nueva Zelanda) junto a su esposa Colleen. Mills, viajó a EEUU para estudiar e implantar allí sus métodos en los gimnasios del país, en os 80, volvió a Nueva Zelanda, comenzando a desarrollar los programas de fitness grupales.
BodyCombat, saca el guerrero que llevas dentro.
Fue creada en el año 2000 por Nathalie Leivas, en Nueva Zelanda. Esta clase tiene una alta carga cardiovascular y combina resistencia, fuerza y flexibilidad. Además, requiere coordinación y técnica para realizar los movimientos, por lo que al principio si no somos muy hábiles, nos costará cogerle el truco, pero poco a poco iremos entrando en dinámica para terminar completamente enganchados.
En BodyCombat trabajamos con movimientos basados en diferentes artes marciales como el Boxeo, Kárate, Muay Thai, Kick Boxing, Capoeira y MMA. En esta clase, los golpes se realizan al ritmo de la música, utilizando diferentes géneros que hacen que esta actividad sea variada musicalmente para agradar a todo el público. La práctica de BodyCombat, ocasionará en nuestro cuerpo una mejora de nuestro nivel cardiovascular, mejorando nuestras capacidades tanto aeróbicas como anaeróbicas. También tonificaremos nuestros músculos, tanto del tren inferior como el superior y el core.
Además de esto, BodyCombat, debido a su carácter interválico y al trabajo con altas pulsaciones es una actividad idónea para la pérdida de grasa.
La duración de una clase de BodyCombat es de una hora aproximada, aunque el programa también tiene dos variaciones de 30 y 45 minutos en las que se suprimen tracks y se reducen los descansos entre estos para un mayor consumo de oxígeno y por lo tanto un mayor gasto calórico post-ejercicio. En una clase de BodyCombat completa, consumiremos aproximadamente 650 calorías.
La distribución de los tracks suele ser la siguiente:
1a-Calentamiento de tren superior
1b-Calentamiento de tren inferior
2-3-4-5-6-7 y 8 -> Combina entrenamientos (power training) que mezclan golpeos, flexiones, sentadillas y e intervalos a modo de HIIT con otros movimientos, con ''combates intensos''.
9-Acondicionamiento físico (Core)
10-Estiramientos
La música: canciones actuales en versión ''remix'' y no tan nuevas... lo que no quita que haya temazos de por medio.
¿Para quien está indicado?
BodyCombat, está indicado para personas con cierto nivel de fitness que quieran tonificar y perder porcentaje de grasa corporal, está contraindicado para personas con problemas articulares.
BodyCombat podría ser una alternativa a trabajar en cinta, bicicleta estática o elípitica, ya que la música y la clase en sí son mas llevaderas y entretenidas. Además, la concentración necesaria para realizarlo, hará que esta clase se nos haga relativamente corta, ya que en ningún momento estaremos parados, no tendremos tiempo para pensar así que... ¡BodyCombat es una gran herramienta para librarnos del estrés!
Nunca he hecho BodyCombat ¿Que hago?
En tu primera clase, céntrate en disfrutar y hacer caso a todas las indicaciones del instructor, poniendo especial atención en la técnica. Quizá te sientas extraño golpeando al aire y te sientas algo cortado, pero en tu tercera clase comenzarás a disfrutar mas y mas de esta actividad. Si tienes cualquier duda o no te sale algún movimiento, al finalizar la clase pregúntale al instructor, estoy seguro de que te ayudará a mejorar tus movimientos, lo que hará que ganes en eficiencia y seguridad.
¿Que necesito para hacer BodyCombat?
Únicamente necesitarás ropa y calzado deportivo (Importante que agarren bien, ya que con el sudor esta actividad podría ocasionarlos algún resbalón), agua para hidratarte una toalla para secarte, una esterilla para los tracks que requieran realizar flexiones y abdominales. No te olvides de esas ganas de disfrutar de una actividad divertida y entretenida que te convertirá en todo un guerrero.
Y como no... para una motivación extra el uso de vendas de boxeo o guantillas, ¿Aguantarás toda la clase o terminarás KO en el primer asalto?
sábado, 13 de febrero de 2016
Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE)
Muchas veces, en el mundo del fitness, deporte y actividad física en general, podemos llegar a tener demasiada motivación a la hora de pasar a la acción. A veces pensamos que si hacemos mas ejercicio, nos pondremos en forma mas rápido, en el caso de los deportistas sería aplicable el ejemplo de ''Cuanto mas entrene, mejor atleta seré''. Rotundo NEGATIVO. Entrenar demasiado, ya sea por carga, volumen o intensidad acompañado de una mala planificación y periodización, pueden llevarnos a tener los resultados contrarios a los que buscamos, y es entonces cuando aparece el sobreentrenamiento.
Un ejemplo claro, sería el de una estrella del fútbol que juega casi todos los partidos de la temporada pega un gran bajón de rendimiento en la recta final acompañado de alguna que otra lesión y posibles recaídas. La alta exigencia de la competición, las cargas y volúmenes de entrenamiento, terminan haciendo que los cracks hagan ''crack''. Y esto es aplicable también a tu persona, querido lector.
El síndrome del sobreentrenamiento (SSE) es una patología que afecta a las personas que realizan actividad física en exceso y que no realizan una adecuada recuperación tras la actividad física, (ya sea por escaso reposo o mala alimentación).
El SSE, provocará en nosotros un estado de fatiga permanente y un descenso del rendimiento tanto físico, como mental, entre los síntomas que presenta una persona sobreentrenada encontramos los siguientes.
-Problemas digestivos: Falta de apetito, nauseas, posibles anemias e hipoglucemias (las famosas bajada de azúcar)
-Incremento del sistema nervioso simpático.
-Aceleración del metabolismo, que puede afectar a nuestros ritmos cardíacos y a la pérdida de peso derivada del catabolismo muscular (También la reducción de niveles de testosterona afectan a este último).
-Irritabilidad, estrés.
-Problemas de concentración y sueño.
-Mayor sudoración, incluyendo sudoración nocturna.
-Menor nivel de testosterona.
-Mayor acumulación láctica.
-Dolor muscular, debilidad, menor capacidad de reacción
-Debilitamiento del sistema inmunológico, bajada de las defensas, lo que aumenta el riesgo de contraer enfermedades.
-Resfriado del que no nos recuperamos.
-Cicatrización de heridas mas lentas.
Además de esto, al realizarnos un análisis de sangre, nuestros valores de Creatina Kinasa y Mioglobina serán mas altos de lo normal.
¿Como podemos evitar que esto ocurra?
Muy sencillo:
-No realizando largos periodos de entrenamientos intensos.
-Aplicando el principio del entrenamiento de días duros/días fáciles.
-Alimentándonos de forma correcta, con un buen aporte de carbohidratos y proteínas.
-Si se precisa, tomar algún multivitamínico y suplementos que ayuden a la recuperación.
-DESCANSAR. El músculo crece en mayor medida cuando descansas, no cuando lo ejercitas.
Ya sabemos que la actividad física es beneficiosa para la salud, pero puede convertirse en un arma de doble filo y tener efecto contrario si abusamos de ella. Es por esto que debemos ser responsables y realizar esta de manera progresiva, teniendo días duros y días mas livianos, así como periodos de descanso o descarga. Si crees que por darte mas ''caña'' vas a lograr mejores resultados, quizá estés confundid@, para cualquier duda, acude a un profesional de la actividad física que te asesore.
Un ejemplo claro, sería el de una estrella del fútbol que juega casi todos los partidos de la temporada pega un gran bajón de rendimiento en la recta final acompañado de alguna que otra lesión y posibles recaídas. La alta exigencia de la competición, las cargas y volúmenes de entrenamiento, terminan haciendo que los cracks hagan ''crack''. Y esto es aplicable también a tu persona, querido lector.
El síndrome del sobreentrenamiento (SSE) es una patología que afecta a las personas que realizan actividad física en exceso y que no realizan una adecuada recuperación tras la actividad física, (ya sea por escaso reposo o mala alimentación).
El SSE, provocará en nosotros un estado de fatiga permanente y un descenso del rendimiento tanto físico, como mental, entre los síntomas que presenta una persona sobreentrenada encontramos los siguientes.
-Problemas digestivos: Falta de apetito, nauseas, posibles anemias e hipoglucemias (las famosas bajada de azúcar)
-Incremento del sistema nervioso simpático.
-Aceleración del metabolismo, que puede afectar a nuestros ritmos cardíacos y a la pérdida de peso derivada del catabolismo muscular (También la reducción de niveles de testosterona afectan a este último).
-Irritabilidad, estrés.
-Problemas de concentración y sueño.
-Mayor sudoración, incluyendo sudoración nocturna.
-Menor nivel de testosterona.
-Mayor acumulación láctica.
-Dolor muscular, debilidad, menor capacidad de reacción
-Debilitamiento del sistema inmunológico, bajada de las defensas, lo que aumenta el riesgo de contraer enfermedades.
-Resfriado del que no nos recuperamos.
-Cicatrización de heridas mas lentas.
Además de esto, al realizarnos un análisis de sangre, nuestros valores de Creatina Kinasa y Mioglobina serán mas altos de lo normal.
¿Como podemos evitar que esto ocurra?
Muy sencillo:
-No realizando largos periodos de entrenamientos intensos.
-Aplicando el principio del entrenamiento de días duros/días fáciles.
-Alimentándonos de forma correcta, con un buen aporte de carbohidratos y proteínas.
-Si se precisa, tomar algún multivitamínico y suplementos que ayuden a la recuperación.
-DESCANSAR. El músculo crece en mayor medida cuando descansas, no cuando lo ejercitas.
Ya sabemos que la actividad física es beneficiosa para la salud, pero puede convertirse en un arma de doble filo y tener efecto contrario si abusamos de ella. Es por esto que debemos ser responsables y realizar esta de manera progresiva, teniendo días duros y días mas livianos, así como periodos de descanso o descarga. Si crees que por darte mas ''caña'' vas a lograr mejores resultados, quizá estés confundid@, para cualquier duda, acude a un profesional de la actividad física que te asesore.
jueves, 21 de enero de 2016
Enero, nuevos propósitos; el gimnasio
Con la llegada del nuevo año, muchas personas tienen como nuevo propósito apuntarse a un gimnasio o centro de fitness. Todos con diferentes objetivos, mejora de la salud, tener un mejor físico...
Lo primero que debemos tener en cuenta, es que los resultados no aparecen de la noche a la mañana, requiere de un tiempo y de una progresión, por eso no debemos caer en el tópico de empezar al 100% desde el primer día, ya que seguramente y debido a la fatiga acumulada, el segundo día no tendremos ganas de volver a pisar el gimnasio. La progresión debe ir de menos a mas, y lo lógico es, que si llevamos meses o años sin realizar AF, empecemos con 2-3 días semana, incrementando estos a partir del primer mes.
Quiero perder peso... Me han dicho que lo mejor es el cardio...
Depende. Piensa que tu cuerpo actúa como un todo, entonces, ¿por que no moverlo todo?.
El cardio puede ser bueno en cierta medida, pero no es ni de lejos el mejor método para perder peso. Todo depende de la intensidad a la que realicemos el cardio. Obviamente, si nuestro estilo de vida es 100% sedentario, con poco que hagamos notaremos una ligera mejora, pero nos adaptaremos rápido y tendremos que optar por otras vías.
Hablemos de... músculo...
Al oír o leer la palabra músculo, seguramente se nos vendrá a la cabeza la imagen de un culturista con grandes músculos, como pudo ser en sus tiempos Arnold Schwarzenegger. Quizá por esto, mucha gente, aun a día de hoy, relaciona el entrenamiento con pesas con el uso de esteroides. No es mas que un prejuicio que la gente tiene sobre el mundo del fitness. El fitness no es BodyBuilding, y no todos los BodyBuilders utilizan esteroides, pero centremos el tiro, trabajar la fuerza y movilizar toda la musculatura es mucho mas productivo que limitarse a correr en cinta o a pedalear en una bicicleta estática. Debemos familiarizarnos con el uso de las mancuernas, la barra, y de las máquinas (aunque personalmente no soy partidario de ellas, ya que al usar barra y mancuernas implicamos pequeños músculos y un mayor número de fibras).
Pero... soy una chica y no quiero ponerme como un tío...
Este es mi mito favorito. Probablemente notarás un mayor tono muscular, pero no vas a ponerte como Ronnie Coleman. A nivel hormonal, que una mujer logre una hipertrofia digna de un gran culturista es prácticamente imposible. ¿Crees que te pondrás como un hombre? NO! Simplemente ganarás en salud y te verás mejor. Además con una buena técnica y asesoramiento, mejoraras tu postura corporal. De esto ya hablé en una antigua entrada hace un año aproximadamente.
¿Correr? ¿Pesas? Yo no tengo tanto tiempo... (O me aburren...)
Amig@ eres un caso difícil, ¡pero no para mí ni para las llamadas ''Nuevas Tendendcias de Entrenamiento'' HIIT, Tábata... Entrenamientos cortos pero intensos con un gran impacto metabólico y con el que mejorarás a nivel cardiovascular. Puedes usar materiales (Kettlebells, entrenamiento en suspensión, balones medicinales...) o usar tu propio cuerpo y basta con 20-30 minutos de entrenamiento.
Creedme cuando os digo que a mi me encantaba el entrenamiento típico de musculación y cuando descubrí esto me volví un friki de estos sistemas de entrenamiento (Tan friki, que en los días que no trabajo igual me veis por el gimnasio montándome un circuito en una esquina del gimnasio haciendo burpees a lo loco, o yendo de una punta a la otra del gym dando zancadas con las manos en alto y un disco entre estas),
Y mas vale tarde que nunca... espero que tengáis un feliz año nuevo y que consigáis vuestros objetivos. Si aún no los tenéis, no es tarde para plantear un futuro mas fit.
Lo primero que debemos tener en cuenta, es que los resultados no aparecen de la noche a la mañana, requiere de un tiempo y de una progresión, por eso no debemos caer en el tópico de empezar al 100% desde el primer día, ya que seguramente y debido a la fatiga acumulada, el segundo día no tendremos ganas de volver a pisar el gimnasio. La progresión debe ir de menos a mas, y lo lógico es, que si llevamos meses o años sin realizar AF, empecemos con 2-3 días semana, incrementando estos a partir del primer mes.
Quiero perder peso... Me han dicho que lo mejor es el cardio...
Depende. Piensa que tu cuerpo actúa como un todo, entonces, ¿por que no moverlo todo?.
El cardio puede ser bueno en cierta medida, pero no es ni de lejos el mejor método para perder peso. Todo depende de la intensidad a la que realicemos el cardio. Obviamente, si nuestro estilo de vida es 100% sedentario, con poco que hagamos notaremos una ligera mejora, pero nos adaptaremos rápido y tendremos que optar por otras vías.
Hablemos de... músculo...
Al oír o leer la palabra músculo, seguramente se nos vendrá a la cabeza la imagen de un culturista con grandes músculos, como pudo ser en sus tiempos Arnold Schwarzenegger. Quizá por esto, mucha gente, aun a día de hoy, relaciona el entrenamiento con pesas con el uso de esteroides. No es mas que un prejuicio que la gente tiene sobre el mundo del fitness. El fitness no es BodyBuilding, y no todos los BodyBuilders utilizan esteroides, pero centremos el tiro, trabajar la fuerza y movilizar toda la musculatura es mucho mas productivo que limitarse a correr en cinta o a pedalear en una bicicleta estática. Debemos familiarizarnos con el uso de las mancuernas, la barra, y de las máquinas (aunque personalmente no soy partidario de ellas, ya que al usar barra y mancuernas implicamos pequeños músculos y un mayor número de fibras).
Pero... soy una chica y no quiero ponerme como un tío...
Este es mi mito favorito. Probablemente notarás un mayor tono muscular, pero no vas a ponerte como Ronnie Coleman. A nivel hormonal, que una mujer logre una hipertrofia digna de un gran culturista es prácticamente imposible. ¿Crees que te pondrás como un hombre? NO! Simplemente ganarás en salud y te verás mejor. Además con una buena técnica y asesoramiento, mejoraras tu postura corporal. De esto ya hablé en una antigua entrada hace un año aproximadamente.
¿Correr? ¿Pesas? Yo no tengo tanto tiempo... (O me aburren...)
Amig@ eres un caso difícil, ¡pero no para mí ni para las llamadas ''Nuevas Tendendcias de Entrenamiento'' HIIT, Tábata... Entrenamientos cortos pero intensos con un gran impacto metabólico y con el que mejorarás a nivel cardiovascular. Puedes usar materiales (Kettlebells, entrenamiento en suspensión, balones medicinales...) o usar tu propio cuerpo y basta con 20-30 minutos de entrenamiento.
Creedme cuando os digo que a mi me encantaba el entrenamiento típico de musculación y cuando descubrí esto me volví un friki de estos sistemas de entrenamiento (Tan friki, que en los días que no trabajo igual me veis por el gimnasio montándome un circuito en una esquina del gimnasio haciendo burpees a lo loco, o yendo de una punta a la otra del gym dando zancadas con las manos en alto y un disco entre estas),
Y mas vale tarde que nunca... espero que tengáis un feliz año nuevo y que consigáis vuestros objetivos. Si aún no los tenéis, no es tarde para plantear un futuro mas fit.
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