¿Por que seguir una planificación en nuestros entrenamientos?

Muchas veces nos apuntamos a un centro deportivo y comenzamos a entrenar a nuestra manera, porque es lo que llevamos haciendo toda la vida y pensamos que está bien. No se cambia la rutina y entonces se producen estancamientos al cabo de unos meses. Es por esto por lo que debemos seguir una planificación, teniendo en cuenta diversos factores y etapas para conseguir unos buenos progresos.

Debemos saber que no todos los días de la semana se debe entrenar a la misma intensidad, debe haber días mas duros y días mas débiles, para no sobrecargar nuestro cuerpo.

También se debe aplicar esto a las semanas. Debemos tener en cuenta que si entrenamos muy fuerte durante muchas semanas, probablemente estaremos llevando nuestro cuerpo al límite, provocando mas daños que beneficios, así que la primera semana de cada mes, deberíamos dedicarla a ''acondicionar'' y ''destensar'' nuestro cuerpo, haciendo que las sesiones de esa semana sean mas livianas, o lo que es lo mismo, semana de ajuste.

También hay que tener en cuenta que tras una semana trabajando al 90-100%, debemos dar un descanso al cuerpo (preferiblemente activo), para provocar un efecto de supercompensación, por lo que podemos seguir realizando los mismos ejercicios de la anterior semana, pero con unos pesos/intensidades mas bajos. 

La importancia de planificar es vital si queremos conseguir nuestros objetivos, ya que el cuerpo se habitúa a un entrenamiento si es demasiado ligero y se resiente si el entrenamiento se pasa de duro, por ello hay que alternar jugando con las intensidades, para sorprender al cuerpo y para evitar lesiones entre otras cosas. 

Todo esto tiene varias causas.

¿Que por que elegí el deporte y la actividad física como ''forma de vida''? ¿Por que enfoqué mis estudios a esto mismo? 
Porque no hay nada que me guste y satisfaga mas que esto, porque cuando ves a una persona que se evade de todo gracias a esto te contagia con su bienestar, porque cada vez que alguien sube a esa báscula y ves que va venciendo la lucha al sobrepeso con algunos kilos menos al mes sientes que estas ayudando a alguien a sentirse mejor, por que sientes que le estás ayudando a tener una vida mejor.
Porque la actividad física no es solo físico, tiene mucho de psicológico por todas esas endorfinas que segregamos al subir a una bicicleta, meternos en una piscina o trabajar en una sesión intensa de media hora de ejercicios funcionales.
Porque no solo somos ''los del chandal'', detrás de todo esto hay horas y horas delante de un libro, un ordenador o unos apuntes, horas de esfuerzo para intentar ser el mejor y para intentar hacer a cada persona, un poco mas feliz consigo misma.
Va por todos aquellos que habéis conseguido o que intentáis conseguir hacer de vuestra pasión vuestro trabajo, y por todos aquellos que lo hacen posible acudiendo a vuestros centros deportivos.

El error de entrenar a músculo/día antes de tiempo.

Hoy toca hablar sobre el objetivo que todos buscamos de cara al verano. Estar en forma. Mucha gente es la que comienza a entrenar en un gimnasio por su cuenta, sin contar con un monitor, ya sea por decisión propia o por el desinterés mostrado por muchos monitores.

Es por eso que hoy en día en nuestras salas de musculación, podemos ver muchas personas con escasa experiencia entrenando como si su objetivo fuese presentarse a Mister Olimpia, sin ninguna planificación previa.
Lo primero que deberíamos hacer, es pedir consejo a los técnicos de sala de nuestros gimnasios, ellos sabrán como orientar tu entrenamiento dependiendo de tus objetivos.
Otro tip recomendable, sería pedir un estudio corporal, test de fuerza (contando con la ayuda de un entrenador personal) para sacar nuestro RM (Repetición Máxima), para poder planificar nuestros entrenamientos dependiendo del objetivo (Tonificación, pérdida de peso, hipertrofia...)
La gente suele caer en el error de hacer un circuito full-body de tres días durante una única semana, y tras esta comienza a entrenar a músculo por día, y si pensamos lógicamente... ¿Esto es lo correcto?
Bajo mi punto de vista, esto puede llegar a ser contraproductivo, ya que una persona no entrenada, necesita estimular su musculatura con mayor frecuencia (Seguir entrenando full-body tres veces por semana o torso-pierna cuatro por semana), ya que el descanso que se le da al músculo es menor y posiblemente, tendrá unas ganancias mayores (además de acelerar el metabolismo, clave en la quema de grasa y la construcción de musculo). Otra de las desventajas, es que si por razones de fuerza mayor (Estudios, enfermedad, algún motivo personal...) con las rutinas tipo ''Weider'', probablemente el día que descartaremos (tanto por experiencia propia como por lo que he visto en los pocos años que llevo entrenando) será el de piernas. Si esto se repite continuamente, aparecerá el típico complejo de ''pata-canario'', un torso muy desarrollado y un tren inferior delgado y poco trabajado, cosa que puede acabar en lesiones debido al desequilibrio. Concluyo señalando que las rutinas tipo ''Weider'' son mas efectivas para sujetos ya entrenados que buscan un nuevo estímulo, pero para alguien que apenas acaba de empezar, no es lo mas idóneo.

Desórdenes metabólicos: Sobrepeso y obesidad.

Un hábito adquirido combinado con una mala alimentación, puede provocarnos múltiples enfermedades (Cardiovasculares, Musculo-esqueléticas, desordenes psicológicos, enfermedad pulmonar, cáncer y problemas metabólicos).

Sobrepeso y obesidad:

Cada vez mas comunes en nuestra sociedad, mayor frecuencia en hombres que en mujeres. En nuestro país, las tasas son las siguientes:

-6/10 españoles por encima de su peso.

-4/10 Sobrepeso.

-2/10 obesos

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La obesidad consiste en un exceso de tejido adiposo acompañado a un aumento del peso corporal, con respecto a peso, talla, y la edad de una persona. Está causada por un estilo de vida sedentario en el cual la tecnología cada vez toma mas partido y la alimentación, en la que cada vez las  comidas están menos elaboradas (como precocinados, comidas rápidas, bollería industrial...)

El cuerpo humano está programado para acumular mucho y gastar poco, ya que en la prehistoria, el hombre se dedicaba a la caza pudiendo estar sin comer durante muchos días. Su metabolismo ha sido heredado, y a día de hoy, no se ha logrado adaptar el metabolismo a nuestras ''necesidades'' reales, ya que la población vive en continuo desequilibrio calórico, ingiriendo mas calorías de las consumidas, por ello tenemos tendencia a engordar, la solución a la obesidad, es revertir ese equilibrio en favor de un mayor gasto calórico a través de una dieta saludable y actividad física.

Solo 14% Población española es activa, el 44% de la población no realiza prescripciones mínimas 30 minutos al día 5 días semanales, o lo que es lo mismo: 50 minutos semanales.

La sarcopenia (Baja cantidad de masa muscular), puede causar obesidad debido a la falta de musculo, lo que hace que el metabolismo basal necesite menos calorías para funcionar.

La International Obesitiy Task Forcé, mide la obesidad mediante el Índice de Masa Corporal (IMC)

<18,5 Infrapeso (Desnutrición)

18’5 – 24’9 Normopeso

24’9 – 29’9 Sobrepeso

>30  Obesidad

> 40 Obesidad Mórbida

El IMC no diferencia la composición corporal, por lo que no siempre nos será válido (Sujetos deportistas, niños… debido al porcentaje de masa muscular).

Los niveles de grasa normales son:

En hombres: 15 al 25%

Mujeres: 25 al 31%

Perímetro de cintura:

Si bien el IMC nos da un valor y el % graso otro, el perímetro de cintura nos dice la cantidad de % de grasa en el abdomen. Estos sujetos están mas predispuestos a tener enfermedades y trastornos cardiovasculares.

Los valores del perímetro de cintura:

Hombres: No deben pasar de 102 cm (Medidas americanas) 94 cm (Europeas)

Mujeres: No deben pasar de 88 cm   (Medidas americanas) 80 cm (Europeas)

El perímetro se debe tomar por encima del ombligo, siempre debe hacerla el mismo médico/prescriptor/nutricionista, sabiendo en que lugar lo hizo anteriormente.

Tipos de obesidad:

Androide (Forma de manzana): Almacena en abdomen (Mayor incidencia en hombres) es mas peligrosa, ya que la grasa es metabólicamente mas activa.

Ginoide (Forma de pera): En la cadera (Mas incidencia en mujeres)

Grasa visceral: Es la que recubre los órganos del cuerpo, por lo que es mas peligrosa (se acumula entre la L4 y L5). La única solución para esto es la actividad física.

Tipos de grasa:

Blanca (Tejido adiposo): Grasa perjudicial que no consume calorías, segrega una hormona que se llama leptina al cerebro, la encargada de suministrar información al cerebro sobre la ingesta calórica al cerebro. Este tipo de grasa es la que nos encontraríamos en un hígado graso.  El ejercicio físico consume este tipo de grasa.

Parda: Grasa ‘’beneficiosa’’ que consume calorías y que actúa en la termorregulación del cuerpo. En los países nórdicos, es normal tener una mayor cantidad de este tipo de grasa.

Obesidad en niños e hiperplasia:

En niños con sobrepeso, un alto porcentaje de grasa, puede provocar lordosis, lo que en un futuro le provocará Low Back Pain (Dolor lumbar), por lo que es muy importante intentar cambiar el estilo de vida lo antes posible.

Cuando un niño sufre sobrepeso u obesidad en la infancia, tendrá mayor tendencia a serlo en su etapa adulta, ya que en la infancia, los adipocitos se multiplican (Desarrollo celular), y no aumentan de tamaño (al contrario que en las personas adultas). Al ocurrir  esto, estos niños tendrán una mayor dificultad para deshacerse de la condición de obeso. Debido a este problema, en 2030 el porcentaje de obesidad en el mundo aumentará drásticamente.

En los niños, el sobrepeso no se mide mediante mediante el IMC, si no mediante percentiles, sacado de un estudio poblacional.

Sobrepeso: 85-95 (Es decir, esta entre el 5% y el 15% de población infantil con esa condición).

Obesidad: Percentil 95 (Es decir, está en el 5% de población infantil con esa condición).

Metabolismo basal:

Podría definirse como la energía necesaria para mantener en funcionamiento los órganos vitales.

Entre el 50 y el 65% total de energía diaria.

Mayor superficie implica mayor metabolismo basal, mayor masa muscular implicada, mayor metabolismo basal. (Los músculos son un elemento activo, no pasivo).

Las dietas severas (entre 300 y 800 kcal/día) disminuyen el metabolismo basal.

Se perdería masa muscular y masa grasa, al volver a comer de forma habitual, al tener menor cantidad de músculo, se produciría el conocido ‘’efecto rebote’’, haciendo que no solo se recupere el peso perdido, si no que probablemente también aumentaría.

Tratamiento de la obesidad:

Lo ideal para el sujeto, sería la involucración de un equipo multidisciplinar formado por un médico, un nutricionista, especialista en salud (Técnicos en actividad física, licenciados en INEF y CAFD, diplomados en CAFD…) y coach emocional (psicólogos).

Beneficios del ejercicio físico:

El ejercicio físico aumenta el gasto calórico, mejora de capacidad cardiovascular, mejora de la fuerza, mejora del tono muscular, aumento del metabolismo basal, mejora de la regulación del apetito (exceptuando los entrenamientos de alta intensidad, en los que se libera ácido láctico).

Para la gente, esto no es una realidad, dándole poco hábito al ejercicio, y abandonando al poco tiempo de comenzar un plan para perder peso. No consiguen adherirse a los programas, ya que la mayoría a día de hoy suelen ser poco atractivos, variados y eficaces.

El gran problema no es perder peso, si no mantenerlo, al no coger un hábito, la gente se relaja y comienza a ‘’dejarse’’.

La estrategia ideal es combinar trabajo aeróbico y de fuerza. ya que son tan efectivos o mas en personas con sobrepeso u obesidad en comparación con personas con normopeso.

Con 12 semanas de entrenamiento de fuerza o combinación fuerza y aeróbico a una intensidad moderada durante 30 minutos y 5 días semanales, una persona obesa mejorará cardiovascularmente, perderá peso, mejorara su consumo de oxígeno y por último y no menos importante, bajará su porcentaje de grasa corporal.

Entrenar con sistemas Interválicos de Alta Intensidad (HIIT)

Hoy decido escribir sobre uno de mis métodos de entrenamiento favoritos, el High Intensity Interval Training (HIIT).

Este sistema de entrenamiento, consiste en entrenar por intervalos, es decir cambiando intensidades, lo que genera un desequilibrio en nuestro cuerpo que lo pone a prueba, elevando y bajando nuestras pulsaciones constantemente. Por lo general las sesiones de HIIT no suelen durar mas allá de media hora, y con 25 minutos, podemos hacer que nuestro cuerpo siga consumiendo calorías gracias al EPOC (Consumo de Oxígeno Post Ejercicio), que puede ir desde los 15 minutos a los 48, lo que provoca una aceleración de nuestro metabolismo. Esto también puede beneficiarnos a la hora de hipertrofiar, ya que deja un entorno hormonal muy favorable para esta, por lo tanto una sesión de HIIT combinada con una rutina de musculación puede dar buenos resultados, pudiendo sustituir el aburrido cardio al que estamos acostumbrados por una sesión de alta intensidad, mas corta y (bajo mi punto de vista) más divertida, también nos puede servir para aquellos días en los que por algún motivo, nuestro tiempo para entrenar es reducido. Más vale una sesión corta e intensa de entrenamiento que quedarse en casa con ganas de entrenar. 

El HIIT no solo se aplica a la carrera, lo podemos aplicar a ejercicios que mejorarán nuestra fuerza, potencia (en salto)... 

Mi favorito, es el siguiente 6 Estaciones, 5 Rondas en cada estación 20 segundos de trabajo y 10 de descanso (para personas de nivel medio, puede hacerse en 30-10 si se está entrenado), entre rondas 1 minuto de recuperación. Las estaciones serían las siguientes:

-Battle Ropes - Sentadillas con saco - Giros con bote de balón medicinal- Remo en TRX- Saltos en cajón - Kettlebell Swing.

Como podéis ver, es un entrenamiento corto, intenso y completo, con una duración aproximada de solo 20 minutos, pudiendo dedicar tras esto unos minutos extra al core realizando ejercicios isométricos de abdomen.

En cuanto a la salud, el HIIT nos aporta grandes beneficios, reduciendo los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentando los de HDL (bueno), disminuye la presión arterial y aumenta la producción de insulina, lo que hace de este método el aliado perfecto en la lucha contra la diabetes tipo I.
También mejorará nuestra capacidad cardiorespiratoria, aumenta la testosterona, que ayuda a incrementar la masa muscular.

Esto es todo por hoy... recomiendo a todo el mundo que pruebe el HIIT, y lo introduzca en sus rutinas, ya que sea un objetivo estético o de salud, va a ser beneficioso.

Alcanza tus objetivos

Uno tiene que creer en si mismo para lograr éxitos y resultados. Si piensas que nunca vas a lograr tus objetivos, debes cambiar tu mentalidad.

Visualízate, como quieres verte en unos meses o años, ¿quieres ser grande?, piensa que vas a ser el mas grande y entrena para serlo. ¿Quieres ser rápido? Visualízate como el más rápido y entrena para serlo.

Nunca desistas, soporta el dolor, ignora las críticas, aléjate de esas personas que dirán ''no puedes'', huye de las burlas, rodeate de gente positiva, ser negativo solo atraerá mas negatividad, lo que hará que tus metas se alejen, quítate esos obstáculos, y comete el mundo. Si tropiezas, levántate, si fracasas sigue intentándolo, busca la forma de solucionar las cosas. Lamentar las cosas solo hará que pierdas tu tiempo de una forma estúpida.

Eres el dueño de su propio destino, la confianza en uno mismo es la clave para alcanzar tus sueños, tus metas, creetelo, quiérete, piensa para ti mismo que eres el mejor y que nada ni nadie puede derribarte, la grandeza y la gloria son cosas que vas a conseguir por ti mismo, con esfuerzo, sacrificio, coraje y cojones. 

Algunos pensarán que estas loco y reirán, mas tarde llegará tu momento, y esos mismos sentirán envidia, sigue tu propio camino, andar por la senda del triunfo es mas fácil de lo que parece, solo necesitas creer que es posible, cree en ti. 

No hay mayor cobarde que el que se rinde. No hay mayor mentira que un no puedo. Quizá ahora no puedas, entrena duro, llegarás lejos. 

Eres el mejor, piénsalo todos los días al levantarte, pero recuerda nunca te olvides de tus orígenes, mantente humilde aunque alcances la cima.

La opinión de una persona ''intrínseca''

Soy intrínseco. Soy ese tipo de persona que hace deporte para sentirse bien, por diversión. Me gusta verme bien a mi mismo, la opinión de los de afuera no me importa mucho. ¿Por que sufrir haciendo algo que no te gusta?. ¿Por que machacarte cogiendo 200kg un press de banca queriendo lucir un cuerpo tipo Arnold? ¿Buscas resultados o lesiones?

Yo prefiero sentirme bien conmigo mismo, hacer deporte por salud y por divertirme, empaparme de endorfinas nadando 5km en aguas abiertas, aunque al salir no sienta las piernas. No hago deporte para impresionar a nadie, hago deporte para mí, para disfrutar, para mejorar ''la maquina'' que llevo dentro, por la sensación de decirme a mi mismo:; ''Yo puedo con esto, y podré con mas''.
Esto no es una crítica hacia el que tipo que va un gimnasio ''para ligar mas'' o para imitar a sus ídolos salidos de un programa de Telecinco. Que tu motivo para hacer ejercicio no sea estar hecho un morlaco de la noche a la mañana, ese pensamiento es negativo. Busca resultados a corto plazo. Ve al ''gym'' y trabaja todo, la mejor forma de crecer, prueba diferentes actividades, evita estancarte. No consiste en dividir por partes, que no te vendan la moto o solo vendrán frustraciones. Haz deporte para ti, que el resto ya verá resultados. Ejercítate para sentirte bien y trabaja también la mente, ''Mens sana in corpore sano''. De nada servirá el mejor físico si la cabeza se queda hueca. Humildad, trabajo, perseverancia, paciencia, paso a paso, despacito y con buena letra, así se consiguen los resultados. Supérate a ti mismo, pero sobre todo diviértete, la vida es corta.

No os dejéis llevar por las masas. Haced lo que os guste realmente, os lo agradeceréis a vosotros mismos.

No te quedes ahí sentado. Sal y corre, coge la bici y pedalea, compra un balón y tira a canasta, monta en esa bici estática al ritmo de la música y acaba esa sesión de spinning. Haz algo, pero hazlo ya.