Un hábito adquirido combinado con una mala alimentación, puede provocarnos
múltiples enfermedades (Cardiovasculares, Musculo-esqueléticas, desordenes
psicológicos, enfermedad pulmonar, cáncer y problemas metabólicos).
Sobrepeso y obesidad:
Cada vez mas comunes en nuestra sociedad, mayor frecuencia en hombres que
en mujeres. En nuestro país, las tasas son las siguientes:
-6/10 españoles por encima de su peso.
-4/10 Sobrepeso.
-2/10 obesos
.
La obesidad consiste en un exceso de tejido adiposo acompañado a un aumento
del peso corporal, con respecto a peso, talla, y la edad de una persona. Está
causada por un estilo de vida sedentario en el cual la tecnología cada vez
toma mas partido y la alimentación, en la que cada vez las comidas están
menos elaboradas (como precocinados, comidas rápidas, bollería industrial...)
El cuerpo humano está programado para acumular mucho y gastar poco, ya que
en la prehistoria, el hombre se dedicaba a la caza pudiendo estar sin comer
durante muchos días. Su metabolismo ha sido heredado, y a día de hoy, no se ha
logrado adaptar el metabolismo a nuestras ''necesidades'' reales, ya que la
población vive en continuo desequilibrio calórico, ingiriendo mas calorías de
las consumidas, por ello tenemos tendencia a engordar, la solución a la
obesidad, es revertir ese equilibrio en favor de un mayor gasto calórico a
través de una dieta saludable y actividad física.
Solo 14% Población española es activa, el 44% de la población no realiza
prescripciones mínimas 30 minutos al día 5 días semanales, o lo que es lo
mismo: 50 minutos semanales.
La sarcopenia (Baja cantidad de masa muscular), puede causar obesidad
debido a la falta de musculo, lo que hace que el metabolismo basal necesite
menos calorías para funcionar.
La International Obesitiy Task Forcé, mide la obesidad mediante el Índice
de Masa Corporal (IMC)
<18,5 Infrapeso (Desnutrición)
18’5 – 24’9 Normopeso
24’9 – 29’9 Sobrepeso
>30 Obesidad
> 40 Obesidad Mórbida
El IMC no diferencia la composición corporal, por lo que no siempre nos será
válido (Sujetos deportistas, niños… debido al porcentaje de masa muscular).
Los niveles de grasa normales son:
En hombres: 15 al 25%
Mujeres: 25 al 31%
Perímetro de cintura:
Si bien el IMC nos da un valor y el % graso otro, el perímetro de cintura
nos dice la cantidad de % de grasa en el abdomen. Estos sujetos están mas
predispuestos a tener enfermedades y trastornos cardiovasculares.
Los valores del perímetro de cintura:
Hombres: No deben pasar de 102 cm (Medidas americanas) 94 cm (Europeas)
Mujeres: No deben pasar de 88 cm (Medidas americanas) 80 cm
(Europeas)
El perímetro se debe tomar por encima del ombligo, siempre debe hacerla el
mismo médico/prescriptor/nutricionista, sabiendo en que lugar lo hizo
anteriormente.
Tipos de obesidad:
Androide (Forma de manzana): Almacena en abdomen (Mayor
incidencia en hombres) es mas peligrosa, ya que la grasa es metabólicamente mas
activa.
Ginoide (Forma de pera): En la cadera (Mas incidencia en
mujeres)
Grasa visceral: Es la que recubre los órganos del cuerpo, por lo que
es mas peligrosa (se acumula entre la L4 y L5). La única solución para esto es
la actividad física.
Tipos de grasa:
Blanca (Tejido adiposo): Grasa perjudicial que no consume
calorías, segrega una hormona que se llama leptina al cerebro, la encargada de
suministrar información al cerebro sobre la ingesta calórica al cerebro. Este
tipo de grasa es la que nos encontraríamos en un hígado graso. El
ejercicio físico consume este tipo de grasa.
Parda: Grasa ‘’beneficiosa’’ que consume calorías y que actúa en la
termorregulación del cuerpo. En los países nórdicos, es normal tener una mayor
cantidad de este tipo de grasa.
Obesidad en niños e hiperplasia:
En niños con sobrepeso, un alto porcentaje de grasa, puede provocar
lordosis, lo que en un futuro le provocará Low Back Pain (Dolor lumbar), por lo
que es muy importante intentar cambiar el estilo de vida lo antes posible.
Cuando un niño sufre sobrepeso u obesidad en la infancia, tendrá mayor
tendencia a serlo en su etapa adulta, ya que en la infancia,
los adipocitos se multiplican (Desarrollo celular), y no aumentan de
tamaño (al contrario que en las personas adultas). Al ocurrir esto, estos
niños tendrán una mayor dificultad para deshacerse de la condición
de obeso. Debido a este problema, en 2030 el porcentaje de
obesidad en el mundo aumentará drásticamente.
En los niños, el sobrepeso no se mide mediante mediante el IMC, si no
mediante percentiles, sacado de un estudio poblacional.
Sobrepeso: 85-95 (Es decir, esta entre el 5% y el 15% de población infantil
con esa condición).
Obesidad: Percentil 95 (Es decir, está en el 5% de población infantil con
esa condición).
Metabolismo basal:
Podría definirse como la energía necesaria para mantener en funcionamiento
los órganos vitales.
Entre el 50 y el 65% total de energía diaria.
Mayor superficie implica mayor metabolismo basal, mayor masa muscular
implicada, mayor metabolismo basal. (Los músculos son un elemento activo, no
pasivo).
Las dietas severas (entre 300 y 800 kcal/día) disminuyen el metabolismo
basal.
Se perdería masa muscular y masa grasa, al volver a comer de forma
habitual, al tener menor cantidad de músculo, se produciría el conocido
‘’efecto rebote’’, haciendo que no solo se recupere el peso perdido, si no que
probablemente también aumentaría.
Tratamiento de la obesidad:
Lo ideal para el sujeto, sería la involucración de un equipo
multidisciplinar formado por un médico, un nutricionista, especialista en salud
(Técnicos en actividad física, licenciados en INEF y CAFD, diplomados en CAFD…)
y coach emocional (psicólogos).
Beneficios del ejercicio físico:
El ejercicio físico aumenta el gasto calórico, mejora de capacidad
cardiovascular, mejora de la fuerza, mejora del tono muscular, aumento del
metabolismo basal, mejora de la regulación del apetito (exceptuando los entrenamientos
de alta intensidad, en los que se libera ácido láctico).
Para la gente, esto no es una realidad, dándole poco hábito al ejercicio, y
abandonando al poco tiempo de comenzar un plan para perder peso. No consiguen
adherirse a los programas, ya que la mayoría a día de hoy suelen ser poco
atractivos, variados y eficaces.
El gran problema no es perder peso, si no mantenerlo, al no coger un
hábito, la gente se relaja y comienza a ‘’dejarse’’.
La estrategia ideal es combinar trabajo aeróbico y de fuerza. ya que son
tan efectivos o mas en personas con sobrepeso u obesidad en comparación con
personas con normopeso.
Con 12 semanas de
entrenamiento de fuerza o combinación fuerza y aeróbico a una intensidad
moderada durante 30 minutos y 5 días semanales, una persona obesa mejorará
cardiovascularmente, perderá peso, mejorara su consumo de oxígeno y por último
y no menos importante, bajará su porcentaje de grasa corporal.
Esta actividad física, requiere una progresión, como el resto, así que en las primeras sesiones debemos limitarnos a pedalear y conocer la bicicleta para poco a poco ir siendo capaces de adaptarnos al ritmo siguiendo las instrucciones del monitor.
