¿Por que hay gente abandona los centros deportivos tan pronto?

En la entrada de hoy, veremos que cosas hacen que la gente desista y abandone sus entrenamientos. 

Cuando nos apuntamos a un centro deportivo, como norma general acudimos con una gran ilusión y un objetivo mas o menos general que nos motiva a realizar actividad física: ponernos en forma en cualquiera de sus variantes (adelgazar, ganar músculo, tonificar nuestro cuerpo o simplemente sentirnos mejor). 

Lo normal es empezar demasiado fuerte, dando un giro de 360 grados en nuestros hábitos, tanto físicos como de alimentación ¿Es esto lo correcto? La respuesta es NO. Si nuestro cuerpo está acostumbrado al sedentarismo y a una alimentación con un alto aporte calórico, no es buena idea comenzar a realizar actividad física de forma intensa y quitando de nuestra dieta una gran cantidad de calorías. Lo ideal es comenzar poco a poco, tanto en un aspecto como en otro, comenzando con sesiones de entrenamiento de no mas de una hora de duración y restando entre 150-200kcal por día (o aumentando, depende del objetivo), con el correspondiente ajuste de dieta, ir sustituyendo la bollería industrial y los dulces del desayuno por opciones mas saludables como alimentos integrales, frutas , hortalizas y alimentos ricos en proteínas. Así iremos adaptando nuestro cuerpo a nuestro nuevo estilo de vida, acostumbrándolo poco a poco para por ejemplo, no caer en la tumba metabólica en caso de querer perder peso o ganar músculo de forma mas limpia en caso de querer ganar mas masas muscular. Es importante también, tener unos horarios de alimentación mas o menos similares día a día, y en el caso de querer bajar de peso, realizar entre 5-6 comidas diarias controlando las cantidades para acelerar el metabolismo. 

En cuanto al ejercicio, debemos ir aumentando la intensidad progresivamente, hay que tener paciencia, ya que si llevamos mucho tiempo sin realizar actividad física o simplemente no estamos acostumbrados a ese tipo de actividad, el dolor provocado por las agujetas será mayor, cosa que influirá en nuestro ánimo y ganas de acudir a realizar otra sesión, es difícil evitar estas molestias al principio, pero si empezamos poco a poco, no estaremos tan doloridos y nuestra percepción del ejercicio cambiará (en caso de que no guste mucho), llegando con el paso de tiempo a ''apreciar'' el leve dolor que surgirá al día siguiente de realizar ejercicio.

Debemos tener en cuenta también que no todos los días deben ser duros, hay que estimular todo tipo de fibras y dar descanso tanto activo como pasivo al músculo, por lo que realizar actividad física todos los días de la semana puede ser contraproducente, así que comenzando con 3 días semanales tendremos suficiente durante el primer mes.

Y es ahora cuando se responde la pregunta que se formula al principio; ¿Por que la gente abandona los centros deportivos tan pronto?

Es sencillo, muchos comienzan demasiado fuerte, provocando así una sobrecarga excesiva, molesta y que no gusta, este estrés negativo hace que la persona vea el ejercicio como algo doloroso y demasiado sacrificado, por lo que abandonan y no vuelven hasta pasados unos meses e incluso años.

Otros ejemplo, muchas personas restringen su dieta de forma radical y comienzan a realizar ejercicio. Al principio puede parecer que mejoran y que pierden peso, pero lo mas probable es que esté perdiendo gran cantidad de músculo y no de grasa, llegando a un punto en el que se estancan y abandonan. Es vital hacernos la idea de que a mayor cantidad de músculo, mas aporte calórico necesitarán estos para mantenerse, por lo que una restricción calórica severa sin control va a provocar pérdida de peso, pero no de grasa.

Por último, hay personas que desean conseguir un cuerpo con grandes músculos en un periodo de tiempo muy corto, generalmente chicos jóvenes de entre 16-24 años. Al ver que el progreso es lento y que llega un punto en el que se produce un estancamiento abandonan desmotivados, pero no podemos conseguir un gran cuerpo sin esfuerzo, sacrificio, constancia y tiempo, así que debemos mentalizar a las personas que quieran conseguir hipertrofiar que no van a conseguir el cuerpo que probablemente desean en un periodo corto de tiempo, a no ser que cuenten con una genética privilegiada, si no que deben estar entrenando durante meses, seriamente y sin faltas, con una buena planificación tanto en el plano deportivo como en el de la nutrición.

Actividades Dirigidas II. Body Pump

Hoy escribiré sobre una actividad que cada vez tiene mas adeptos en todo el mundo, BodyPump.

BodyPump, forma parte de los programas de Les Mills, empresa dedicada a la creación y comercialización de coreografías Fitness para distintas modalidades tales como BodyAttack, BodyBalance, BodyCombat, BodyJam, BodyStep, BodyVive, RPM, Sh'Bam y CxWorx.

LesMills, un poco de historia...

La empresa LesMills, nació en 1968, creada por el Neozelandés 4 veces olímpico (y 12 años Alcalde de Auckland) de mismo nombre (Les Mills), el cual abrió un gimnasio en Auckland (Nueva Zelanda) junto a su esposa Colleen. Mills, viajó a EEUU para estudiar e implantar allí sus métodos en los gimnasios del país, en os 80, volvió a Nueva Zelanda, comenzando a desarrollar los programas de fitness grupales.

BodyPump, producto estrella.

Fue creado en 1990 por Philip Mills, el nieto del fundador.
En BodyPump trabajamos mediante la realización de numerosas repeticiones de distintos movimientos con discos y barras, este efecto es conocido dentro del BodyPump como RepEffect, como consecuencia, tonificaremos nuestros músculos, fortaleceremos nuestros tendones, bajaremos el porcentaje graso, mejoraremos nuestro nivel cardiovascular, además de ser una ayuda para prevenir enfermedades como la diabetes o la osteoporosis y nos ayudará a corregir nuestra postura.

Cada grupo muscular se trabaja mediante tracks coreografiadas que en total suelen durar aproximadamente una hora, aunque el programa también tiene dos variaciones de 30 y 45 minutos en las que se suprimen tracks (Normalmente los grupos musculares pequeños). En una clase de BodyPump de 45-50 minutos se pueden quemar aproximadamente 500kcal,
La distribución de los tracks suele ser la siguiente:

1- Calentamiento
2-Cuadriceps y glúteos
3-Pectorales
4-Dorsales e isquiotibiales
5-Tríceps
6-Bíceps
7-Cuádriceps y glúteos
8-Hombros
9-Abdominales
10-Estiramientos

En cuanto la música, suele ser actual y conocida, a menudo se usan remixes. Mediante nuestra percepción podemos saber cuando cambia el tiempo (timing) del ejercicio, esas mismas variaciones en el tiempo de ejecución son las que permiten desarrollar distintos tipos de fibras musculares en una sesión.

¿Para quien está indicado?

BodyPump, está indicado para personas que quieran mejorar su nivel de fitness, conseguir una figura mas esbelta y ganar fuerza mediante un trabajo de tonificación.

BodyPump no consiste en el aumento de masa muscular, por lo que si tu objetivo es lograr unos grandes músculos, no es lo mas indicado, pero en el caso de querer ''definir'', puede ser una alternativa interesante al trabajo en sala de musculación.

Las personas con obesidad, deben evitar este tipo de actividad, ya que podrían cargar demasiado las rodillas en el calentamiento, sentadillas y lunges, por lo que en principio deberían comenzar bajando de peso mediante actividad física mas ligera prescrita por un instructor.

Nunca he hecho BodyPump ¿Cuanto peso cojo?

En tu primera clase, céntrate en disfrutar y trata de aguantar los 4 primeros tracks, a partir de ahí, si te encuentras bien, sigue con la clase, y si no tienes la opción de salir de la clase (SmartStart) o quedarte observando o realizando los ejercicios sin carga. En tu ''bautizo Pumper'' coge pesos livianos, haciendo caso siempre a las instrucciones del monitor, que irá indicando la carga que ha de añadirse en cada track.

¿Que necesito para hacer BodyPump?

Únicamente necesitarás ropa y calzado deportivo, una toalla para usar esterilla y step, agua para hidratarte y ganas de divertirte e ir superándote poco a poco.
También recomendaría como opción, el uso de guantes, aunque debido a la carga, difícilmente se formarán callosidades en nuestras manos.

Actividades Dirigidas I. Ciclo Indoor

Hoy toca escribir sobre una de las actividades dirigidas con más seguidores en el mundo, el Ciclo Indoor. El ciclo-indoor, es algo tan simple como simular una ruta de montaña subido a una bicicleta estática específica para ello, dependiendo del gimnasio al que vayamos, tendrá un nombre u otro, algunos de estos pueden ser Indoor Cycling, Spinning o RPM (Programa de Ciclo Indoor de Les Mills)...

Un poco de historia...

Para ver los orígenes del Ciclo-Indoor, tenemos que irnos a 1987. Johnny Goldberg, ciclista Estado Unidense decidió crear un ejercicio aeróbico a ritmo de la música, pero también utilizando sus conocimientos de ciclismo y filosofía Zen, por lo que esta actividad no solo ayuda al plano físico, si no también al mental, liberando ligeramente el estrés negativo del participante.
Goldberg, llamó a su programa Spinning, debido a que la bicicleta que utilizaba tenía el nombre de spinner.

Su creador comenzó impartiendo estas clases en el garaje de su casa, poco a poco los dueños de los gimnasios de Los Ángeles descubrieron esta creación, y fueron implantándola en los centros de fitness.

Hoy en día, como indiqué al principio, recibe numerosas denominaciones, y muchas empresas utilizan diferentes tipos de planificación, métodos de trabajo etc...

¿Y en que consiste?

El ciclo-indoor es un potente ejercicio cardiovascular que en una sesión de 45 minutos es capaz de hacernos quemar unas 500 calorías aproximadamente, por lo que es una de las actividades estrella de los centros deportivos para perder peso y grasa corporal. Además de esto, nos ayuda a tonificar piernas, glúteos, abdomen y brazos debido a la tensión muscular generada. Otro aspecto importante, es la mejora de la resistencia cardio-respiratoria.

Esta actividad física, requiere una progresión, como el resto, así que en las primeras sesiones debemos limitarnos a pedalear y conocer la bicicleta para poco a poco ir siendo capaces de adaptarnos al ritmo siguiendo las instrucciones del monitor.

Como toda actividad física, tiene otros beneficios independientemente del plano físico; la liberación de endorfinas, nos hará sentirnos mas liberados y ayudará a la reducción del estrés, además surgirán pequeños ''retos'' con otros participantes (a medida que mejore nuestra condición física), como por ejemplo piques de aumento de resistencia.

¿Que necesito para practicar ciclo-indoor?

Ropa y calzado deportivo y muchas ganas de divertirte, estos elementos son los más importantes para asistir a la clase, opción recomendable: Zapatillas SPD que nos ayudarán a mejorar nuestra pedalada y cadencia, culotte de ciclismo que nos aportará un punto mas de confort y pulsómetro, ya que muchos instructores dirigen según frecuencias cardíacas.

¿Que son las actividades dirigidas?

Su mismo nombre nos indica que son actividades que están dirigidas por un instructor. Normalmente este instructor es real e imparte la clase marcando unas pautas en los ejercicios y/o ritmos, aunque últimamente muchos gimnasios comienzan a implantar sesiones virtuales.

Cada vez son mas demandadas en nuestros gimnasios y hay multitud de ellas, algunas son similares y cambian de nombre según un gimnasio u otro, unas son mas duras y otras mas livianas, en algunas la intensidad viene escuetamente marcado por el instructor y en otras el propio participante.

¿Para que sirven? ¿Cuáles son sus objetivos? 

Como norma general, a excepción de algunas, lo que buscan los usuarios que asisten a actividades dirigidas es ponerse en forma, lo lógico dentro de un centro deportivo. Otras, buscan relajar a la persona y desestresar mayormente, pasando el estado de forma a un plano secundario pero sin olvidarlo. 

¿Pero... eso es solo para mujeres? 

Un tópico muy típico. Las AADD siempre han sido vistas por el público masculino como algo exclusivo para mujeres, pero esto no es así. Sea cual sea tu sexo, puedes entrar a actividades dirigidas, es más, estas son tendencia y cada vez mas hombres reducen sus horas en sala de musculación (incluso algunos dejan de asistir a dicha sala) y comienzan a probar las AADD.

Me he aburrido de entrenar en sala...

Aquí tienes la solución a tu aburrimiento. La mayoría de las AADD, utilizan música, por lo que es un atractivo mas. Por otra parte, estas actividades suelen hacerse en grupo, por lo que interactuarás con gente, pudiendo sacar buenas amistades en tu centro deportivo con similares gustos, incluso surgirán pequeñas ''competiciones'' entre usuarios por ver quien añade mas kilos a la barra, quien mete mas intensidad... 

Añadir que el monitor siempre estará atento a todos, procurando enseñar cada movimiento y corregirlo si se precisa.

No busco ser Mr.Olimpia... pero quiero un cuerpo marcado ¿Que puedo hacer?

Depende de tu nivel de fitness, una cosa u otra te puede venir bien. Si buscas quemar grasa y mejorar vascularmente, prueba el ciclo-indoor, si  quieres marcar pásate al BodyPump, si quieres una mezcla de todo pásate al HIIT, si lo que quieres es divertirte bailando ve a Zumba!... En otras entradas iré explicando en que consiste cada AADD con mas hincapié.

Y esto donde se hace ¿Se paga mas o menos? 

Las puedes encontrar en la gran mayoría de los gimnasios Low-Cost, gama media y patronatos. En cuanto a los precios, cada gimnasio tiene sus normas, normalmente los dos primeros suelen incluir todas las actividades en el precio, otros gimnasios, dependiendo de que actividades quieras y cuantas veces asistas te cobrarán mas o menos, y en los patronatos normalmente pagas por actividad/día.

Concluyendo: Si te has cansado de entrenar en sala, prueba una actividad dirigida. Diviértete y entrena a ritmo de la música, sigue las directrices de tu instructor o dalo todo en un baile rodeado de mas gente, en entradas futuras iremos explicando en que consisten algunas de estas actividades.

Por último y no menos importante, recordar que como en toda actividad física debe tener una progresión... así que despacito, con buena letra y... a DISFRUTAR!

¿Por que seguir una planificación en nuestros entrenamientos?

Muchas veces nos apuntamos a un centro deportivo y comenzamos a entrenar a nuestra manera, porque es lo que llevamos haciendo toda la vida y pensamos que está bien. No se cambia la rutina y entonces se producen estancamientos al cabo de unos meses. Es por esto por lo que debemos seguir una planificación, teniendo en cuenta diversos factores y etapas para conseguir unos buenos progresos.

Debemos saber que no todos los días de la semana se debe entrenar a la misma intensidad, debe haber días mas duros y días mas débiles, para no sobrecargar nuestro cuerpo.

También se debe aplicar esto a las semanas. Debemos tener en cuenta que si entrenamos muy fuerte durante muchas semanas, probablemente estaremos llevando nuestro cuerpo al límite, provocando mas daños que beneficios, así que la primera semana de cada mes, deberíamos dedicarla a ''acondicionar'' y ''destensar'' nuestro cuerpo, haciendo que las sesiones de esa semana sean mas livianas, o lo que es lo mismo, semana de ajuste.

También hay que tener en cuenta que tras una semana trabajando al 90-100%, debemos dar un descanso al cuerpo (preferiblemente activo), para provocar un efecto de supercompensación, por lo que podemos seguir realizando los mismos ejercicios de la anterior semana, pero con unos pesos/intensidades mas bajos. 

La importancia de planificar es vital si queremos conseguir nuestros objetivos, ya que el cuerpo se habitúa a un entrenamiento si es demasiado ligero y se resiente si el entrenamiento se pasa de duro, por ello hay que alternar jugando con las intensidades, para sorprender al cuerpo y para evitar lesiones entre otras cosas. 

Todo esto tiene varias causas.

¿Que por que elegí el deporte y la actividad física como ''forma de vida''? ¿Por que enfoqué mis estudios a esto mismo? 
Porque no hay nada que me guste y satisfaga mas que esto, porque cuando ves a una persona que se evade de todo gracias a esto te contagia con su bienestar, porque cada vez que alguien sube a esa báscula y ves que va venciendo la lucha al sobrepeso con algunos kilos menos al mes sientes que estas ayudando a alguien a sentirse mejor, por que sientes que le estás ayudando a tener una vida mejor.
Porque la actividad física no es solo físico, tiene mucho de psicológico por todas esas endorfinas que segregamos al subir a una bicicleta, meternos en una piscina o trabajar en una sesión intensa de media hora de ejercicios funcionales.
Porque no solo somos ''los del chandal'', detrás de todo esto hay horas y horas delante de un libro, un ordenador o unos apuntes, horas de esfuerzo para intentar ser el mejor y para intentar hacer a cada persona, un poco mas feliz consigo misma.
Va por todos aquellos que habéis conseguido o que intentáis conseguir hacer de vuestra pasión vuestro trabajo, y por todos aquellos que lo hacen posible acudiendo a vuestros centros deportivos.

El error de entrenar a músculo/día antes de tiempo.

Hoy toca hablar sobre el objetivo que todos buscamos de cara al verano. Estar en forma. Mucha gente es la que comienza a entrenar en un gimnasio por su cuenta, sin contar con un monitor, ya sea por decisión propia o por el desinterés mostrado por muchos monitores.

Es por eso que hoy en día en nuestras salas de musculación, podemos ver muchas personas con escasa experiencia entrenando como si su objetivo fuese presentarse a Mister Olimpia, sin ninguna planificación previa.
Lo primero que deberíamos hacer, es pedir consejo a los técnicos de sala de nuestros gimnasios, ellos sabrán como orientar tu entrenamiento dependiendo de tus objetivos.
Otro tip recomendable, sería pedir un estudio corporal, test de fuerza (contando con la ayuda de un entrenador personal) para sacar nuestro RM (Repetición Máxima), para poder planificar nuestros entrenamientos dependiendo del objetivo (Tonificación, pérdida de peso, hipertrofia...)
La gente suele caer en el error de hacer un circuito full-body de tres días durante una única semana, y tras esta comienza a entrenar a músculo por día, y si pensamos lógicamente... ¿Esto es lo correcto?
Bajo mi punto de vista, esto puede llegar a ser contraproductivo, ya que una persona no entrenada, necesita estimular su musculatura con mayor frecuencia (Seguir entrenando full-body tres veces por semana o torso-pierna cuatro por semana), ya que el descanso que se le da al músculo es menor y posiblemente, tendrá unas ganancias mayores (además de acelerar el metabolismo, clave en la quema de grasa y la construcción de musculo). Otra de las desventajas, es que si por razones de fuerza mayor (Estudios, enfermedad, algún motivo personal...) con las rutinas tipo ''Weider'', probablemente el día que descartaremos (tanto por experiencia propia como por lo que he visto en los pocos años que llevo entrenando) será el de piernas. Si esto se repite continuamente, aparecerá el típico complejo de ''pata-canario'', un torso muy desarrollado y un tren inferior delgado y poco trabajado, cosa que puede acabar en lesiones debido al desequilibrio. Concluyo señalando que las rutinas tipo ''Weider'' son mas efectivas para sujetos ya entrenados que buscan un nuevo estímulo, pero para alguien que apenas acaba de empezar, no es lo mas idóneo.