Musculatura tónica y fásica; la relación con el acortamiento de la musculatura isquiotibial

El acortamiento isquiotibial, como su nombre nos indica, es una condición de la musculatura isquiotibial en la cual la longitud de esta se ve reducida. Esto provoca entre otras cosas dolor en la parte baja de la espalda. Una de las principales causas entre deportistas, reside en la costumbre de estirar poco o nada tras realizar una actividad física, pero... ¿Y si nos referimos a una persona

sedentaria?

Si hablamos de tono muscular, debemos distinguir dos tipos: nusculatura tónica y musculatura fásica:

La musculatura tónica, es aquella que se encarga de mantener una buena postura, esa es estática y se activa involuntariamente, al estar trabajando de manera continuada, tiene a tener mayor tono muscular, ganar rigidez y acortarse. Si nos ponemos de pie, esta musculatura estará en tensión, contraída. Dentro de esta musculatura se incluyen; gemelos, isquiotibiales, aductores, tensor de la fascia lata, psoas e ilíaco, dorsal ancho, trapecio y redondo. Teniendo un mínimo conocimiento sobre los músculos nos podremos dar cuenta de que estos suelen ser carne de cañón para tener lo que conocemos como contractura, ¿quien no ha tenido una contractura en el trapecio al menos una vez en la vida?

La musculatura fásica, por contra se encarga de generar movimiento (podríamos llamarlos malamente los antagonistas de los tónicos), por lo que son dinámicos y voluntarios, siendo estos puestos en marcha cuando nosotros lo ordenemos. Esta musculatura por norma general no entiende de acortamientos (a excepción de alguien que no mantenga una buena postura o alguien que, por ejemplo debido a un entrenamiento de hipertrofia desarrolle un acortamiento del bíceps braquial).

Estaríamos hablando de esos músculos que en principio nos hacen apuntarnos a un gimnasio si tenemos un objetivo estético, como son los glúteos, cúadriceps, tríceps braquial, abdomen y pectorales.

Sabiendo esto, podemos deducir que el acortamiento isquiotibial es algo que puede ocurrir fácilmente debido a la función, al gran tamaño de estos respecto a otros músculos y al grupo muscular al que pertenece (refiriéndonos al tono muscular). El acortamiento de isquiotibiales no es una cosa únicamente común en runners, todos podemos sufrirlo y debemos evitarlo combinando trabajos de fuerza (centrándonos mas en la técnica que en la fuerza) con trabajo de flexibilidad.

La adicción al ejercicio y la vigorexia, dos peligrosos desconocidos.

Cuando hablamos de ejercicio y actividad física, normalmente se nos viene indirectamente a la cabeza la palabra salud. Obviamente, está relacionado ya que dentro de unos parámetros y siguiendo la planificación y las técnicas adecuadas, la actividad física va a mejorar nuestra calidad de vida.

Pero como todas las cosas de esta vida, en exceso puede llegar a ser peligroso. El boom de las actividades dirigidas, ha provocado la masificación de los centros de fitness, al ser actividades coreografiadas, con música y en grupo, estas suelen gustar mas a la población que el tradicional entrenamiento de pesas. ¿Donde está el límite entre la salud y la adicción?

La adicción a la práctica de ejercicio representa una condición en la que una persona se involucra en la práctica de un ejercicio “excesivo”  Coverley Veale, 1987.

Visto desde el ámbito del rendimiento, es normal ver personas realizando largas jornadas de entrenamiento,en ese caso estaríamos hablando de un profesional o semi-profesional (Véanse los nadadores y sus largas sesiones de entrenamiento tanto dentro como fuera del agua), pero dentro del ámbito del wellness o el fitness, tener el hábito de dedicar mas 3 horas de media diarias a la actividad física podría ser un síntoma de clara adicción al ejercicio.

Esta condición, puede llegar a ser peligrosa, ya que el sujeto en cuestión, además de poner en riesgo su salud por las lesiones que se pudieran causar (además de una mayor activación del SNS) también puede hacer que las relaciones sociales del individuo vayan en decrecimiento debido al gasto excesivo de tiempo dedicado a la actividad física.

Es por esto que los profesionales del fitness, debemos prestar atención a los usuarios de nuestros centros, observando quienes pueden ser clientes potenciales a desarrollar adicción a la actividad física, y aconsejar al igual que hacemos cuando vamos a preescribir un plan de entreno o al alentar a alguien para probar una nueva clase.

Aun así, no debemos confundir la adicción al ejercicio con la vigorexia, ya que, aunque esta acarrea también una adicción al ejercicio, es un concepto bien distinto. Esta condición es aquella en la que el sujeto, aun manteniendo un buen estado de forma y un buen físico, cree estar débil/fuera de forma, llevándole esa  visión de si mismo o pensamiento a querer ganar mas masa muscular. Además de la adicción y la ''obsesión'' por ganar mas músculo, la vigorexia va acompañada de un trastorno alimenticio en el que la persona afectada modificará su dieta hasta un punto obsesivo, además de una alta probabilidad de terminar consumiendo esteroides anabólicos.

Quizá a simple vista, no parezcan problemas graves, pero realmente lo son, además ambas condiciones suelen tener relación con otro tipo de problemas y pueden acarrear desde pequeñas lesiones de tipo muscular en el mejor de los casos, hasta un fallo renal agudo en el peor de los casos. Debemos ser conscientes de que la actividad física debe ser un complemente mas en nuestra vida dedicado a la mejora de nuestro estado físico y mental, y no al contrario. 

Riesgos de llevar una vida sedentaria vs las ventajas de un cambio

Aunque hoy día gran parte de la población realiza algún tipo de actividad física, muchas personas, (especialmente en la tercera edad), llevan un estilo de vida sedentario o carecen de un mínimo de actividad saludable. Esto conlleva unos riesgos para la salud, que acompañados de una alimentación hipercalórica puede desembocar en problemas de salud que metabólicos, cardiovasculares e incluso motrices, algunos de estos pueden ser:

-Resistencia a la insulina, que puede desembocar en una diabetes Tipo II. 

-Frecuencia cardíaca demasiado acelerada al realizar esfuerzos diarios.

-Hipertensión arterial y arteroesclerosis, debido a la acumulación de placas de grasa en la sangre, lo que podría ser un factor de riesgo para sufrir un infarto.

-Sarcopenia muscular, lo que conlleva a nuestro metabolismo basal a consumir menos calorías, por lo que seguiríamos aumentando nuestra masa grasa.
-Dolor de rodillas, debido a que estas soportan todo el peso del cuerpo.
-Dolores de espalda, que pueden ser consecuencia de la falta de flexibilidad y acortamiento de la musculatura isquiosural.
-Metabolismo ralentizado, directamente relacionado con el punto anterior. Al necesitar menos calorías (e ingerir mas), tendremos mas dificultad para quemar la grasa acumulada.
-Falta de coordinación y pérdida de agilidad.
-Cambios de ánimo y pérdida de confianza en uno mismo.

Si optamos por un cambio de hábitos, reduciremos drásticamente la posibilidad de tener alguno de los problemas arriba mencionados, Si vas a cambiar tu estilo de vida, es recomendable que acudas a un especialista que pueda asesorarte sobre que hacer, tanto en el campo de la nutrición como en el del ejercicio. Una vez que cambies tus hábitos, mejorará la sensibilidad a la insulina (Reduciendo también la posibilidad de contraer Diabetes T.II), el consumo máximo de oxígeno (Directamente relacionado con el ''agotamiento'' que puede sufrir una persona sedentaria y obesa al subir unas escaleras), ganancias de masa y tono muscular (Dejemos atrás ese tópico de que para adelgazar hay que hacer únicamente cardio), dejando de lado la sarcopenia.
Con unos buenos estiramientos y ejercicios excéntricos, nos libraremos poco a poco de los dolores de espalda, y con la bajada de peso nuestras rodillas estarán mas descargadas y menos doloridas
Para ''despertar'' a nuestro metabolismo, una vez adaptados al ejercicio, podremos realizar ejercicios de alta intensidad durante media hora, esto seguirá ayudando a bajar de peso y nos ayudará a ganar coordinación y agilidad.
Nuestro estado de ánimo (debido también a la secreción de endorfinas, ''hormona de la felicidad'' que entra en juego a causa de la práctica de actividad física), y nos veremos físicamente mejor, lo que nos ayudará a tener mas seguridad y confianza en nosotros mismos.

¿Esta el deporte base convirtiéndose en algo insano?

Buenas tardes. Hoy me toca hablar sobre deporte base, la cuna de algunos campeones y la ruina de algunas promesas que no llegan a sacar todo su potencial.

¿Por que muchos chicos son buenos desde pequeños pero a medida que pasa el tiempo van siendo superados por otros compañeros?

Es sencillo. Muchas escuelas deportivas apuestan por crear pequeños campeones. Niños que entrenan como hombres, llegando a entrenar 2-3 horas al día 3-4 veces por semana. Uno de los ejemplos mas claros de esto es la natación.
En la mayoría de clubes de natación, chavales de 13-14 años se les exige una rutina de entrenamiento de este tipo, obligándolos en algunos casos a entrenar antes de comenzar su horario lectivo,  en sus respectivos institutos.
Es cierto que competir requiere sacrificio, pero un niño no es un adulto. Los entrenadores de estas disciplinas planifican para tener pequeños campeones. En la piscina del lugar donde vivo, he visto chavales de 15-16 años tomando suplementación, no estoy en contra de ella, en absoluto. ¿Pero es sano que empiecen a tomar suplementos a esas edades?

Otro gran ''lastre'' y percusor del ''fracaso'' deportivo de un niño puede ser el mal apoyo paterno, un ejemplo de esto sería el típico padre que lleva a su hijo al partido de fútbol, le exige desde la grada que vaya a mas e incluso increpa al árbitro llegando a utilizar palabras malsonantes, pensando que ese partido es la final del mundial de fútbol actuando como si fuera un ''Hooligan''.
Hay chavales, que antes de los 18 tienen lesiones típicos de un adulto de mas de 35. Roturas de meniscos, dolores crónicos. problemas articulares... ¿Merece la pena que estos chicos y chicas dejen de tener una buena salud dando paso a problemas que les acompañarán probablemente toda la vida a cambio de ser campeones cadete o junior abandonando el deporte al llegar a Bachillerato o a la Universidad?

Los niños son niños. No son adultos. No deberían entrenar como tales y deberían tener tiempo para jugar, estudiar y crecer. El enfoque del deporte base debería cambiar, utilizando este para mejorar, aplicar valores para la vida, hábitos de higiene, salud, nutrición, trabajo en equipo, empatía, saber que no siempre se gana, dejando así la competición en un segundo plano y dar prioridad a un estilo de vida saludable.

Autorealización; Breve resumen.

Hoy como otro día cualquiera he cogido y me he metido en mi blog, le he dado a acceder y recordé un antiguo trabajo que hice hace un par de años sobre la pirámide de Maslow y la autorealización, una teoría interesante a la vez que real, por lo menos los 4 primeros escalones, son vitales para una vida plena y feliz. El siguiente texto forma parte de un antiguo blog, y fue escrito allá por 2010, así que ahí os lo dejo. 5 años después, sigo defendiendo todo lo escrito abajo.

La autorealización podría definirse en pocas palabras: llegar a ser uno mismo sabiendo quien eres y que haces en este mundo.

Según Abraham Maslow, el ser humano ( o lo que queda de el), tiene una escala de necesidades, formada por 5 escalones. Se podría decir, que los 4 primeros son los mas sencillos de conseguir:

En el primer escalón, estarían las necesidades básicas (comer, dormir, respirar, beber, amar y ser amado...)

En el segundo escalón, se da lugar a las necesidades de seguridad y protección (Salud, empleo, ingresos, y seguridad en general)

Forman parte del tercer escalón las necesidades de filiación y afecto, tales como participación, asociación y aceptación.

En el cuarto escalón se verían las necesidades de estima, dividida en dos partes

-La estima alta, necesidad del respeto a uno mismo, e incluye sentimientos tales como confianza, competencia, maestría, logros, independencia y libertad.

-La estima baja necesidad de respeto hacia los demás: la necesidad de atención, aprecio, reconocimiento, reputación, estatus, dignidad, fama, gloria, e incluso dominio.

La merma de estas necesidades se refleja en una baja autoestima y el complejo de inferioridad.

El quinto elemento de esta pirámide, sería la autorealización, a través de esta, se le encuentra el sentido a la vida, mediante el desarrollo potencial de una actividad. Se llega a ésta cuando todos los escalones han sido alcanzados y completados, relativamente.

Pocas personas han alcanzado este escalón tales como Lincoln, Ghandi o Einstein.

5 años después, de escribir esto, creo que debo andar ya por el cuarto escalón o aproximándome a este, ya que quedan aun cosas por pulir. Búscate y encuentrate, céntrate en tus objetivos y en donde quieres estar el día de mañana.

CrossFit

A todos nos suena ese término que cada día hace mas ruido dentro del mundo del Fitness; Crossfit, el ''deporte del fitness'', una modalidad que día a día va enganchando mas adeptos.

Hartos de las típicas rutinas de musculación de los gimnasios, algunas personas buscan alternativas dentro y fuera de estos, y ahí es donde entra (entre otras actividades posibles) el Crossfit.
El Crossfit, busca la mejora de las cualidades físicas básicas (Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) de los usuarios que lo practican. No hay máquinas, no hay cintas de correr ni elípticas. Como mucho remos. ¿Pesas? si, si que hay en especial barras e infinidad de entrenamientos, cada día distintos y lo mejor es que da resultado...

WoD, o WorkOut of the Day (Trabajo del día), es el nombre que reciben la parte principal de las sesiones de Crossfit, y como escribí anteriormente, cada día es diferente. Hay multitud de tipos de entrenamientos dentro de esta modalidad de Fitness, no faltan los básicos de musculación; Press Banca, Peso Muerto, Dominadas, Press Militar, Sentadillas... y además de esto movimientos olímpicos, Clean, Clean&Press, Jerks... Todo esto combinado con entrenamientos interválicos de alta intensidad, como por ejemplo métodos Tabata, AMRAP (As Many Rounds As Possible, el mayor número de veces que puedas completar una serie de ejercicios en un tiempo marcado por el entrenador), realizar diferentes series de ejercicios en un tiempo mínimo (por ejemplo un número de burpees en cierto tiempo, si llegas antes de ese tiempo es tu descanso, si llegas tarde, sigues haciendo burpees)... No soy un entendido del tema así que hasta ahí llego... de momento.

La instalación es sencilla y recibe el nombre de ''Box'' (Caja), suele tener cuatro esquinas, amplia y sin espejos, frases de motivación en las paredes para que no te rindas y suelos de caucho. En cuanto al material... sacos búlgaros, cajones de salto, barras y discos, TRX, paralelas para fondos, kettlebels, racks para sentadillas, estructuras para dominadas, anillas, combas y una única máquina para hacer cardio... la de remo y como último y no menos importante, el cuerpo humano, esa máquina que con un buen mantenimiento a base de actividad física, se mantendrá útil durante mucho tiempo.

Para muchos, es solo un pasatiempo, una forma de ejercitarse y para mucha gente, un estilo de vida, al que adaptan incluso su dieta. Muchos utilizan la dieta Paleolítica (o Paleo), eliminado azúcares, almidones y enlatados de su dieta, comiendo únicamente productos naturales, como nuestros antepasados. ¿Nunca habéis visto el físico de un hombre prehistórico? ¿Y el de un Crossfiter experimentado? Quizá sea uno de los puntos fuertes, siempre que haya un equilibrio entre calorías y macronutrientes, esta adaptación para maximizar los resultados.

Yo ya he probado por mi cuenta este tipo de entrenamiento... muchos dicen que es lesivo (Yo lo pensaba también... pero... ¿Que actividad física no tiene riesgo de lesión?), aun así todo depende de la técnica de ejecución, no sobrepasarse con las sesiones semanales y no cargar las barras con peso excesivo. Ante la duda... espalda recta, saca glúteo, cierra escápulas y aprieta abdomen.

¡Manteneos fuertes!

¿Defender la obesidad como algo normal o combatirla?

El otro día, pululando por internet encontré de rebote una cuenta de twitter que defendía que cualquier cuerpo es bonito, una cuenta en contra de los estigmas de esta sociedad, algo que me parece totalmente respetable, a la vez que animaba a sus seguidores a aceptarse tal y como son. 

Puedes aceptarte con mas pelo o menos pelo, con cicatrices o sin ellas, incluso con algo de ''barriguita'', pero aceptar el sobrepeso o la obesidad como algo bueno, incluso intentar ''normalizarlo''... No me parece lógico.

No podemos decir que el sobrepeso o la obesidad es algo bonito, simplemente porque es un estado en el que las probabilidades de contraer enfermedades metabólicas y/o cardiovasculares se eleva; enfermedades tales como la diabetes, hipertensión, apnea de sueño, ictus, problemas en la articulación de la rodilla debido al excesivo peso, hígado graso y un largo etc..

La acumulación de grasa es un peligro real, y a estas personas se les debería animar a realizar actividad física, no decirles que deben aceptar que lo son y dejar que el problema vaya a mas. Los estigmas de la sociedad son algo que ciertamente perjudica a mucha gente, y si, deberíamos aceptarnos tal y como somos pero dentro de unas condiciones de salud óptimas.

No quiero que este texto se malinterprete, no estoy hablando de conseguir un cuerpo diez con unos abdominales marcados y unos grandes bíceps. Estoy hablando de buscar un peso saludable con un indice de grasa corporal (Entre el 9% y el 22% en hombres aproximadamente y 19% hasta 33% en mujeres), una vez ahí podrás ''conformarte'' si quieres, y manten eso que has conseguido con esfuerzo, pero sin dejar de lado el ejercicio. Yo sugiero intentar estar en un porcentaje comprendido entre el mínimo y el máximo saludable, sin llegar a los extremos, ya que con los años nuestro metabolismo tiende a ser mas lento y por ende a ganar peso y grasa corporal.

Es por esto que admiro a la gente con problemas de peso que decide cambiar, aquellos inconformistas que buscan una mejora real de su salud, el sobrepeso o la obesidad es una condición que se adquiere por unos malos hábitos tanto alimenticios como por sedentarismo, solo un pequeño porcentaje lo es por alguna enfermedad.

Estas personas deben aceptarse tal y como son, sí, pero deben buscar la mejora de la salud, no un buen físico (Eso debe ser un efecto secundario y no un objetivo), por lo que invito a reflexionar... ¿No estamos pasando con el tema de aceptarnos tal y como somos? ¿Debemos conformarnos o seguir mejorando? 

Nuestro cuerpo es lo único que nos acompañará toda la vida, debemos cuidarlo al máximo para vivir plenamente hasta el último día para estar lo mas sano posible.

No os conforméis, seguid mejorando, acéptate, pero siempre que no pongas tu salud en juego.

Por otra parte, me gustaría hacer mención de un gran programa que se emite en televisión, La Báscula. Este programa, ayuda a cuatro equipos formados por personas con sobrepeso y obesidad a conseguir su peso saludable, cambiando los malos hábitos y el sedentarismo por dietas equilibradas acompañadas de actividad física. Se emite los Domingos por la noche en Canal Sur. Las personas que participan, están asesoradas por profesionales de la actividad física, nutrición y psicología. Los participantes, se enfrentan cada semana a ''la báscula'', que les indica el peso que han perdido durante esa semana, me encanta ver este programa, ya que el contenido permite orientar a la población sobre tips de nutrición y ejercicio, así mismo sorprende ver como estos participantes van consiguiendo llegar al peso saludable, personas que en 9 meses pierden 60 kg y que han tenido una evolución notoria, ganando tanto en salud como en físico, personas que al conseguir un normopeso, lloran de emoción al ver que todo ese esfuerzo a valido la pena.

Enhorabuena a los creadores de este formato televisivo, los trabajadores y como no, a sus participantes que cada semana van ganando un poquito mas de salud... ¡Ojalá hubiera mas programas de este tipo y menos ''Sálvame''! 

Como futuro profesional de la actividad física (Aun acabo de empezar, y quedan millones de cosas por aprender, por lo que no me considero profesional del todo), este programa motiva a seguir informándose, motiva a ayudar a esas personas que lo dan todo y que deciden dar el gran paso de cambiar sus vidas a mejor, que te contagian su sonrisa al comunicarle que esta semana ha bajado de peso y grasa corporal o que siguen entrenando duro a pesar de estancarse una semana...