Enero, nuevos propósitos; el gimnasio

Con la llegada del nuevo año, muchas personas tienen como nuevo propósito apuntarse a un gimnasio o centro de fitness. Todos con diferentes objetivos, mejora de la salud, tener un mejor físico...

Lo primero que debemos tener en cuenta, es que los resultados no aparecen de la noche a la mañana, requiere de un tiempo y de una progresión, por eso no debemos caer en el tópico de empezar al 100% desde el primer día, ya que seguramente y debido a la fatiga acumulada, el segundo día no tendremos ganas de volver a pisar el gimnasio. La progresión debe ir de menos a mas, y lo lógico es, que si llevamos meses o años sin realizar AF, empecemos con 2-3 días semana, incrementando estos a partir del primer mes.

Quiero perder peso... Me han dicho que lo mejor es el cardio...

Depende. Piensa que tu cuerpo actúa como un todo, entonces, ¿por que no moverlo todo?.
El cardio puede ser bueno en cierta medida, pero no es ni de lejos el mejor método para perder peso. Todo depende de la intensidad a la que realicemos el cardio. Obviamente, si nuestro estilo de vida es 100% sedentario, con poco que hagamos notaremos una ligera mejora, pero nos adaptaremos rápido y tendremos que optar por otras vías.

Hablemos de... músculo...

Al oír o leer la palabra músculo, seguramente se nos vendrá a la cabeza la imagen de un culturista con grandes músculos, como pudo ser en sus tiempos Arnold Schwarzenegger. Quizá por esto, mucha gente, aun a día de hoy, relaciona el entrenamiento con pesas con el uso de esteroides. No es mas que un prejuicio que la gente tiene sobre el mundo del fitness. El fitness no es BodyBuilding, y no todos los BodyBuilders utilizan esteroides, pero centremos el tiro, trabajar la fuerza y movilizar toda la musculatura es mucho mas productivo que limitarse a correr en cinta o a pedalear en una bicicleta estática. Debemos familiarizarnos con el uso de las mancuernas, la barra, y de las máquinas (aunque personalmente no soy partidario de ellas, ya que al usar barra y mancuernas implicamos pequeños músculos y un mayor número de fibras).

Pero... soy una chica y no quiero ponerme como un tío...

Este es mi mito favorito. Probablemente notarás un mayor tono muscular, pero no vas a ponerte como Ronnie Coleman. A nivel hormonal, que una mujer logre una hipertrofia digna de un gran culturista es prácticamente imposible. ¿Crees que te pondrás como un hombre? NO! Simplemente ganarás en salud y te verás mejor. Además con una buena técnica y asesoramiento, mejoraras tu postura corporal. De esto ya hablé en una antigua entrada hace un año aproximadamente.

¿Correr? ¿Pesas? Yo no tengo tanto tiempo... (O me aburren...)

Amig@ eres un caso difícil, ¡pero no para mí ni para las llamadas ''Nuevas Tendendcias de Entrenamiento'' HIIT, Tábata... Entrenamientos cortos pero intensos con un gran impacto metabólico y con el que mejorarás a nivel cardiovascular. Puedes usar materiales (Kettlebells, entrenamiento en suspensión, balones medicinales...) o usar tu propio cuerpo y basta con 20-30 minutos de entrenamiento.
Creedme cuando os digo que a mi me encantaba el entrenamiento típico de musculación y cuando descubrí esto me volví un friki de estos sistemas de entrenamiento (Tan friki, que en los días que no trabajo igual me veis por el gimnasio montándome un circuito en una esquina del gimnasio haciendo burpees a lo loco, o yendo de una punta a la otra del gym dando zancadas con las manos en alto y un disco entre estas),

Y mas vale tarde que nunca... espero que tengáis un feliz año nuevo y que consigáis vuestros objetivos. Si aún no los tenéis, no es tarde para plantear un futuro mas fit.

La musculatura abdominal.

Podríamos decir que esta musculatura que nos da estabilidad y protege, entre otras cosas órganos internos, desde hace pocos años hasta ahora, se ha comenzado a dar mayor importancia a esta musculatura, que forma parte del denominado CORE (Podríamos traducirlo como núcleo o zona media, utilizando nuestro idioma), junto a los músculos de la región lumbar y pélvica.

El fortalecimiento de esta zona, es de vital importancia para prevenir dolores de espalda o algias, además de el efecto que tiene en la transferencia de fuerza para otras actividades relacionadas con la actividad física.

Pero vamos a centrarnos en el abdomen, concretamente en la zona central y lateral;

Si pensamos en abdomen o abdominales, probablemente se nos venga a la cabeza la imagen del típico atleta o modelo con la llamada ''tableta de chocolate''. Lo que caracteriza a esta, es el músculo recto anterior, (como su nombre indica, situado en la pared anterior).

El recto abdominal, está unido en su nacimiento de este por la línea alba (vaina de los rectos), una unión tendinosa que baja descendentemente hasta la parte superior del pubis.

A los laterales econtramos los oblicuos, podríamos dividirlos en externo (mayor) e interno (menor). el externo, estéticamente le da a la parte baja de nuestro abdomen esa conocida ''forma en V'', cubre la parte lateral y anterior del abdomen, y se extiende también por los laterales de la pared torácica. Se encargan de los movimientos de la inclinación lateral y la rotación.

Bajo el oblicuo interno y discurriendo a este músculo, encontramos el transverso, este, envuelve de atrás hacia adelante la pared abdominal, es un importante estabilizador de la columna vertebral y protector para las vísceras.

Por último, encontramos el piramidal, en la parte inferior-medial, justo delante del recto del abdomen. Como su nombre indica, tiene forma de pirámide, al ser un músculo atrófico, no tiene una función específica ni funcional.

Fuentes bibliográficas:

Rigutti, Adriana, Atlante di Anatomia 

Williardson, Jeffrey M, Developing the Core, NSCA, 2014

Charles Atlas y la Tensión Dinámica

Charles Atlas o Angelo Siciliano, Italiano de nacimiento (Calabria, 1892), fue el inventor de un método de entrenamiento conocido como tensión dinámica.
En su infancia, Charles fue un niño débil, que en su adolescencia comenzó a recibir abusos por parte de otros chicos, lo que le hizo perder el interés en seguir en la escuela. Una noche, agredido por otro chico, decidió que debería cambiar su vida y su físico.
Charles visitó el museo de Brooklyn.

Impresionado por el tamaño de la musculatura de Hércules, Charles comenzó a asistir a un gimnasio, aunque tiempo después, no quedó contento con los resultados obtenidos. Charles comenzó a investigar acerca del entrenamiento y el desarrollo muscular. Tiempo después, ideo un sistema con su propio peso corporal y cuerdas, con las que si obtuvo un mayor desarrollo en su peso y musculatura. 

Charles Atlas, llegó a ser considerado por médicos, antropólogos y científicos como el hombre con el físico perfecto en 1922. 

Charles falleció de un ataque al corazón el 23 de Diciembre de 1972.

Tras esta breve presentación de Charles Atlas, comencemos a hablar sobre su método, la tensión dinámica. 

Todos los ejercicios que propuso Charles Atlas, no requieren de material, a excepción de algunos en los que se utilizan sillas (Para flexiones de pecho). Este método se basaba en generar tensión muscular aplicando fuerza entre músculos. Este método, también hace especial énfasis en el control de la respiración, llegando a considerarlo como parte de la alimentación. 

El control de la postura también forma parte de el método de Atlas:

''Nada demuestra a un hombre legítimo más que la manera en la que se para. Si su pecho está hundido y su estómago sobresaliendo, usted no puede destacar como un hombre con personalidad'' Charles Atlas.

Comentaré también, la curiosa manera en la que Charles Atlas publicitaba su producto, mediante tiras cómicas o historietas donde un chico débil (acompañado de una chica) era vacilado e insultado o golpeado (dependiendo de la tira) por un chico mas fuerte. El chico débil comenzaba a entrenar con el método y conseguía un gran físico, logrando posteriormente la venganza. ¿Os suena de algo?

El curso se basa en seguir las lecciones de Charles, así como sus consejos sobre dietética. Divido en 5 lecciones con varios ejercicios de fuerza, cada dos semanas debían añadirse o suprimirse 2 lecciones. Atlas sugería realizar entre 10-12 repeticiones, o seguir hasta estar cansado. La lección número 1, NUNCA dejaba de realizarse, es decir, seguía durante todo el proceso. Además de esto, al final del libro también explica llaves para defensa personal y golpes.

Charles Atlas posando. La imagen presenta un ejercicio de 

trabajo de bíceps mediante el método de tensión dinámica.

Observando la foto, podemos evidenciar que Atlas tenía un cuerpo bastante proporcionado y físicamente envidiable, hay mucha controversia acerca de el funcionamiento o no de su método, ya que desarrollar un volumen muscular como el suyo sin el uso de barras, discos, mancuernas y/o maquinaria es relativamente difícil. Muchos piensan que, aparte de estos ejercicios el trabajaba con material, otros creen que no, ¿Y vosotros? ¿Pensáis que ese desarrollo muscular es posible únicamente aplicando su método?

Musculatura tónica y fásica; la relación con el acortamiento de la musculatura isquiotibial

El acortamiento isquiotibial, como su nombre nos indica, es una condición de la musculatura isquiotibial en la cual la longitud de esta se ve reducida. Esto provoca entre otras cosas dolor en la parte baja de la espalda. Una de las principales causas entre deportistas, reside en la costumbre de estirar poco o nada tras realizar una actividad física, pero... ¿Y si nos referimos a una persona

sedentaria?

Si hablamos de tono muscular, debemos distinguir dos tipos: nusculatura tónica y musculatura fásica:

La musculatura tónica, es aquella que se encarga de mantener una buena postura, esa es estática y se activa involuntariamente, al estar trabajando de manera continuada, tiene a tener mayor tono muscular, ganar rigidez y acortarse. Si nos ponemos de pie, esta musculatura estará en tensión, contraída. Dentro de esta musculatura se incluyen; gemelos, isquiotibiales, aductores, tensor de la fascia lata, psoas e ilíaco, dorsal ancho, trapecio y redondo. Teniendo un mínimo conocimiento sobre los músculos nos podremos dar cuenta de que estos suelen ser carne de cañón para tener lo que conocemos como contractura, ¿quien no ha tenido una contractura en el trapecio al menos una vez en la vida?

La musculatura fásica, por contra se encarga de generar movimiento (podríamos llamarlos malamente los antagonistas de los tónicos), por lo que son dinámicos y voluntarios, siendo estos puestos en marcha cuando nosotros lo ordenemos. Esta musculatura por norma general no entiende de acortamientos (a excepción de alguien que no mantenga una buena postura o alguien que, por ejemplo debido a un entrenamiento de hipertrofia desarrolle un acortamiento del bíceps braquial).

Estaríamos hablando de esos músculos que en principio nos hacen apuntarnos a un gimnasio si tenemos un objetivo estético, como son los glúteos, cúadriceps, tríceps braquial, abdomen y pectorales.

Sabiendo esto, podemos deducir que el acortamiento isquiotibial es algo que puede ocurrir fácilmente debido a la función, al gran tamaño de estos respecto a otros músculos y al grupo muscular al que pertenece (refiriéndonos al tono muscular). El acortamiento de isquiotibiales no es una cosa únicamente común en runners, todos podemos sufrirlo y debemos evitarlo combinando trabajos de fuerza (centrándonos mas en la técnica que en la fuerza) con trabajo de flexibilidad.

La adicción al ejercicio y la vigorexia, dos peligrosos desconocidos.

Cuando hablamos de ejercicio y actividad física, normalmente se nos viene indirectamente a la cabeza la palabra salud. Obviamente, está relacionado ya que dentro de unos parámetros y siguiendo la planificación y las técnicas adecuadas, la actividad física va a mejorar nuestra calidad de vida.

Pero como todas las cosas de esta vida, en exceso puede llegar a ser peligroso. El boom de las actividades dirigidas, ha provocado la masificación de los centros de fitness, al ser actividades coreografiadas, con música y en grupo, estas suelen gustar mas a la población que el tradicional entrenamiento de pesas. ¿Donde está el límite entre la salud y la adicción?

La adicción a la práctica de ejercicio representa una condición en la que una persona se involucra en la práctica de un ejercicio “excesivo”  Coverley Veale, 1987.

Visto desde el ámbito del rendimiento, es normal ver personas realizando largas jornadas de entrenamiento,en ese caso estaríamos hablando de un profesional o semi-profesional (Véanse los nadadores y sus largas sesiones de entrenamiento tanto dentro como fuera del agua), pero dentro del ámbito del wellness o el fitness, tener el hábito de dedicar mas 3 horas de media diarias a la actividad física podría ser un síntoma de clara adicción al ejercicio.

Esta condición, puede llegar a ser peligrosa, ya que el sujeto en cuestión, además de poner en riesgo su salud por las lesiones que se pudieran causar (además de una mayor activación del SNS) también puede hacer que las relaciones sociales del individuo vayan en decrecimiento debido al gasto excesivo de tiempo dedicado a la actividad física.

Es por esto que los profesionales del fitness, debemos prestar atención a los usuarios de nuestros centros, observando quienes pueden ser clientes potenciales a desarrollar adicción a la actividad física, y aconsejar al igual que hacemos cuando vamos a preescribir un plan de entreno o al alentar a alguien para probar una nueva clase.

Aun así, no debemos confundir la adicción al ejercicio con la vigorexia, ya que, aunque esta acarrea también una adicción al ejercicio, es un concepto bien distinto. Esta condición es aquella en la que el sujeto, aun manteniendo un buen estado de forma y un buen físico, cree estar débil/fuera de forma, llevándole esa  visión de si mismo o pensamiento a querer ganar mas masa muscular. Además de la adicción y la ''obsesión'' por ganar mas músculo, la vigorexia va acompañada de un trastorno alimenticio en el que la persona afectada modificará su dieta hasta un punto obsesivo, además de una alta probabilidad de terminar consumiendo esteroides anabólicos.

Quizá a simple vista, no parezcan problemas graves, pero realmente lo son, además ambas condiciones suelen tener relación con otro tipo de problemas y pueden acarrear desde pequeñas lesiones de tipo muscular en el mejor de los casos, hasta un fallo renal agudo en el peor de los casos. Debemos ser conscientes de que la actividad física debe ser un complemente mas en nuestra vida dedicado a la mejora de nuestro estado físico y mental, y no al contrario. 

Riesgos de llevar una vida sedentaria vs las ventajas de un cambio

Aunque hoy día gran parte de la población realiza algún tipo de actividad física, muchas personas, (especialmente en la tercera edad), llevan un estilo de vida sedentario o carecen de un mínimo de actividad saludable. Esto conlleva unos riesgos para la salud, que acompañados de una alimentación hipercalórica puede desembocar en problemas de salud que metabólicos, cardiovasculares e incluso motrices, algunos de estos pueden ser:

-Resistencia a la insulina, que puede desembocar en una diabetes Tipo II. 

-Frecuencia cardíaca demasiado acelerada al realizar esfuerzos diarios.

-Hipertensión arterial y arteroesclerosis, debido a la acumulación de placas de grasa en la sangre, lo que podría ser un factor de riesgo para sufrir un infarto.

-Sarcopenia muscular, lo que conlleva a nuestro metabolismo basal a consumir menos calorías, por lo que seguiríamos aumentando nuestra masa grasa.
-Dolor de rodillas, debido a que estas soportan todo el peso del cuerpo.
-Dolores de espalda, que pueden ser consecuencia de la falta de flexibilidad y acortamiento de la musculatura isquiosural.
-Metabolismo ralentizado, directamente relacionado con el punto anterior. Al necesitar menos calorías (e ingerir mas), tendremos mas dificultad para quemar la grasa acumulada.
-Falta de coordinación y pérdida de agilidad.
-Cambios de ánimo y pérdida de confianza en uno mismo.

Si optamos por un cambio de hábitos, reduciremos drásticamente la posibilidad de tener alguno de los problemas arriba mencionados, Si vas a cambiar tu estilo de vida, es recomendable que acudas a un especialista que pueda asesorarte sobre que hacer, tanto en el campo de la nutrición como en el del ejercicio. Una vez que cambies tus hábitos, mejorará la sensibilidad a la insulina (Reduciendo también la posibilidad de contraer Diabetes T.II), el consumo máximo de oxígeno (Directamente relacionado con el ''agotamiento'' que puede sufrir una persona sedentaria y obesa al subir unas escaleras), ganancias de masa y tono muscular (Dejemos atrás ese tópico de que para adelgazar hay que hacer únicamente cardio), dejando de lado la sarcopenia.
Con unos buenos estiramientos y ejercicios excéntricos, nos libraremos poco a poco de los dolores de espalda, y con la bajada de peso nuestras rodillas estarán mas descargadas y menos doloridas
Para ''despertar'' a nuestro metabolismo, una vez adaptados al ejercicio, podremos realizar ejercicios de alta intensidad durante media hora, esto seguirá ayudando a bajar de peso y nos ayudará a ganar coordinación y agilidad.
Nuestro estado de ánimo (debido también a la secreción de endorfinas, ''hormona de la felicidad'' que entra en juego a causa de la práctica de actividad física), y nos veremos físicamente mejor, lo que nos ayudará a tener mas seguridad y confianza en nosotros mismos.

¿Esta el deporte base convirtiéndose en algo insano?

Buenas tardes. Hoy me toca hablar sobre deporte base, la cuna de algunos campeones y la ruina de algunas promesas que no llegan a sacar todo su potencial.

¿Por que muchos chicos son buenos desde pequeños pero a medida que pasa el tiempo van siendo superados por otros compañeros?

Es sencillo. Muchas escuelas deportivas apuestan por crear pequeños campeones. Niños que entrenan como hombres, llegando a entrenar 2-3 horas al día 3-4 veces por semana. Uno de los ejemplos mas claros de esto es la natación.
En la mayoría de clubes de natación, chavales de 13-14 años se les exige una rutina de entrenamiento de este tipo, obligándolos en algunos casos a entrenar antes de comenzar su horario lectivo,  en sus respectivos institutos.
Es cierto que competir requiere sacrificio, pero un niño no es un adulto. Los entrenadores de estas disciplinas planifican para tener pequeños campeones. En la piscina del lugar donde vivo, he visto chavales de 15-16 años tomando suplementación, no estoy en contra de ella, en absoluto. ¿Pero es sano que empiecen a tomar suplementos a esas edades?

Otro gran ''lastre'' y percusor del ''fracaso'' deportivo de un niño puede ser el mal apoyo paterno, un ejemplo de esto sería el típico padre que lleva a su hijo al partido de fútbol, le exige desde la grada que vaya a mas e incluso increpa al árbitro llegando a utilizar palabras malsonantes, pensando que ese partido es la final del mundial de fútbol actuando como si fuera un ''Hooligan''.
Hay chavales, que antes de los 18 tienen lesiones típicos de un adulto de mas de 35. Roturas de meniscos, dolores crónicos. problemas articulares... ¿Merece la pena que estos chicos y chicas dejen de tener una buena salud dando paso a problemas que les acompañarán probablemente toda la vida a cambio de ser campeones cadete o junior abandonando el deporte al llegar a Bachillerato o a la Universidad?

Los niños son niños. No son adultos. No deberían entrenar como tales y deberían tener tiempo para jugar, estudiar y crecer. El enfoque del deporte base debería cambiar, utilizando este para mejorar, aplicar valores para la vida, hábitos de higiene, salud, nutrición, trabajo en equipo, empatía, saber que no siempre se gana, dejando así la competición en un segundo plano y dar prioridad a un estilo de vida saludable.