La musculatura abdominal.

Podríamos decir que esta musculatura que nos da estabilidad y protege, entre otras cosas órganos internos, desde hace pocos años hasta ahora, se ha comenzado a dar mayor importancia a esta musculatura, que forma parte del denominado CORE (Podríamos traducirlo como núcleo o zona media, utilizando nuestro idioma), junto a los músculos de la región lumbar y pélvica.

El fortalecimiento de esta zona, es de vital importancia para prevenir dolores de espalda o algias, además de el efecto que tiene en la transferencia de fuerza para otras actividades relacionadas con la actividad física.

Pero vamos a centrarnos en el abdomen, concretamente en la zona central y lateral;

Si pensamos en abdomen o abdominales, probablemente se nos venga a la cabeza la imagen del típico atleta o modelo con la llamada ''tableta de chocolate''. Lo que caracteriza a esta, es el músculo recto anterior, (como su nombre indica, situado en la pared anterior).

El recto abdominal, está unido en su nacimiento de este por la línea alba (vaina de los rectos), una unión tendinosa que baja descendentemente hasta la parte superior del pubis.

A los laterales econtramos los oblicuos, podríamos dividirlos en externo (mayor) e interno (menor). el externo, estéticamente le da a la parte baja de nuestro abdomen esa conocida ''forma en V'', cubre la parte lateral y anterior del abdomen, y se extiende también por los laterales de la pared torácica. Se encargan de los movimientos de la inclinación lateral y la rotación.

Bajo el oblicuo interno y discurriendo a este músculo, encontramos el transverso, este, envuelve de atrás hacia adelante la pared abdominal, es un importante estabilizador de la columna vertebral y protector para las vísceras.

Por último, encontramos el piramidal, en la parte inferior-medial, justo delante del recto del abdomen. Como su nombre indica, tiene forma de pirámide, al ser un músculo atrófico, no tiene una función específica ni funcional.

Fuentes bibliográficas:

Rigutti, Adriana, Atlante di Anatomia 

Williardson, Jeffrey M, Developing the Core, NSCA, 2014

Charles Atlas y la Tensión Dinámica

Charles Atlas o Angelo Siciliano, Italiano de nacimiento (Calabria, 1892), fue el inventor de un método de entrenamiento conocido como tensión dinámica.
En su infancia, Charles fue un niño débil, que en su adolescencia comenzó a recibir abusos por parte de otros chicos, lo que le hizo perder el interés en seguir en la escuela. Una noche, agredido por otro chico, decidió que debería cambiar su vida y su físico.
Charles visitó el museo de Brooklyn.

Impresionado por el tamaño de la musculatura de Hércules, Charles comenzó a asistir a un gimnasio, aunque tiempo después, no quedó contento con los resultados obtenidos. Charles comenzó a investigar acerca del entrenamiento y el desarrollo muscular. Tiempo después, ideo un sistema con su propio peso corporal y cuerdas, con las que si obtuvo un mayor desarrollo en su peso y musculatura. 

Charles Atlas, llegó a ser considerado por médicos, antropólogos y científicos como el hombre con el físico perfecto en 1922. 

Charles falleció de un ataque al corazón el 23 de Diciembre de 1972.

Tras esta breve presentación de Charles Atlas, comencemos a hablar sobre su método, la tensión dinámica. 

Todos los ejercicios que propuso Charles Atlas, no requieren de material, a excepción de algunos en los que se utilizan sillas (Para flexiones de pecho). Este método se basaba en generar tensión muscular aplicando fuerza entre músculos. Este método, también hace especial énfasis en el control de la respiración, llegando a considerarlo como parte de la alimentación. 

El control de la postura también forma parte de el método de Atlas:

''Nada demuestra a un hombre legítimo más que la manera en la que se para. Si su pecho está hundido y su estómago sobresaliendo, usted no puede destacar como un hombre con personalidad'' Charles Atlas.

Comentaré también, la curiosa manera en la que Charles Atlas publicitaba su producto, mediante tiras cómicas o historietas donde un chico débil (acompañado de una chica) era vacilado e insultado o golpeado (dependiendo de la tira) por un chico mas fuerte. El chico débil comenzaba a entrenar con el método y conseguía un gran físico, logrando posteriormente la venganza. ¿Os suena de algo?

El curso se basa en seguir las lecciones de Charles, así como sus consejos sobre dietética. Divido en 5 lecciones con varios ejercicios de fuerza, cada dos semanas debían añadirse o suprimirse 2 lecciones. Atlas sugería realizar entre 10-12 repeticiones, o seguir hasta estar cansado. La lección número 1, NUNCA dejaba de realizarse, es decir, seguía durante todo el proceso. Además de esto, al final del libro también explica llaves para defensa personal y golpes.

Charles Atlas posando. La imagen presenta un ejercicio de 

trabajo de bíceps mediante el método de tensión dinámica.

Observando la foto, podemos evidenciar que Atlas tenía un cuerpo bastante proporcionado y físicamente envidiable, hay mucha controversia acerca de el funcionamiento o no de su método, ya que desarrollar un volumen muscular como el suyo sin el uso de barras, discos, mancuernas y/o maquinaria es relativamente difícil. Muchos piensan que, aparte de estos ejercicios el trabajaba con material, otros creen que no, ¿Y vosotros? ¿Pensáis que ese desarrollo muscular es posible únicamente aplicando su método?

Musculatura tónica y fásica; la relación con el acortamiento de la musculatura isquiotibial

El acortamiento isquiotibial, como su nombre nos indica, es una condición de la musculatura isquiotibial en la cual la longitud de esta se ve reducida. Esto provoca entre otras cosas dolor en la parte baja de la espalda. Una de las principales causas entre deportistas, reside en la costumbre de estirar poco o nada tras realizar una actividad física, pero... ¿Y si nos referimos a una persona

sedentaria?

Si hablamos de tono muscular, debemos distinguir dos tipos: nusculatura tónica y musculatura fásica:

La musculatura tónica, es aquella que se encarga de mantener una buena postura, esa es estática y se activa involuntariamente, al estar trabajando de manera continuada, tiene a tener mayor tono muscular, ganar rigidez y acortarse. Si nos ponemos de pie, esta musculatura estará en tensión, contraída. Dentro de esta musculatura se incluyen; gemelos, isquiotibiales, aductores, tensor de la fascia lata, psoas e ilíaco, dorsal ancho, trapecio y redondo. Teniendo un mínimo conocimiento sobre los músculos nos podremos dar cuenta de que estos suelen ser carne de cañón para tener lo que conocemos como contractura, ¿quien no ha tenido una contractura en el trapecio al menos una vez en la vida?

La musculatura fásica, por contra se encarga de generar movimiento (podríamos llamarlos malamente los antagonistas de los tónicos), por lo que son dinámicos y voluntarios, siendo estos puestos en marcha cuando nosotros lo ordenemos. Esta musculatura por norma general no entiende de acortamientos (a excepción de alguien que no mantenga una buena postura o alguien que, por ejemplo debido a un entrenamiento de hipertrofia desarrolle un acortamiento del bíceps braquial).

Estaríamos hablando de esos músculos que en principio nos hacen apuntarnos a un gimnasio si tenemos un objetivo estético, como son los glúteos, cúadriceps, tríceps braquial, abdomen y pectorales.

Sabiendo esto, podemos deducir que el acortamiento isquiotibial es algo que puede ocurrir fácilmente debido a la función, al gran tamaño de estos respecto a otros músculos y al grupo muscular al que pertenece (refiriéndonos al tono muscular). El acortamiento de isquiotibiales no es una cosa únicamente común en runners, todos podemos sufrirlo y debemos evitarlo combinando trabajos de fuerza (centrándonos mas en la técnica que en la fuerza) con trabajo de flexibilidad.

La adicción al ejercicio y la vigorexia, dos peligrosos desconocidos.

Cuando hablamos de ejercicio y actividad física, normalmente se nos viene indirectamente a la cabeza la palabra salud. Obviamente, está relacionado ya que dentro de unos parámetros y siguiendo la planificación y las técnicas adecuadas, la actividad física va a mejorar nuestra calidad de vida.

Pero como todas las cosas de esta vida, en exceso puede llegar a ser peligroso. El boom de las actividades dirigidas, ha provocado la masificación de los centros de fitness, al ser actividades coreografiadas, con música y en grupo, estas suelen gustar mas a la población que el tradicional entrenamiento de pesas. ¿Donde está el límite entre la salud y la adicción?

La adicción a la práctica de ejercicio representa una condición en la que una persona se involucra en la práctica de un ejercicio “excesivo”  Coverley Veale, 1987.

Visto desde el ámbito del rendimiento, es normal ver personas realizando largas jornadas de entrenamiento,en ese caso estaríamos hablando de un profesional o semi-profesional (Véanse los nadadores y sus largas sesiones de entrenamiento tanto dentro como fuera del agua), pero dentro del ámbito del wellness o el fitness, tener el hábito de dedicar mas 3 horas de media diarias a la actividad física podría ser un síntoma de clara adicción al ejercicio.

Esta condición, puede llegar a ser peligrosa, ya que el sujeto en cuestión, además de poner en riesgo su salud por las lesiones que se pudieran causar (además de una mayor activación del SNS) también puede hacer que las relaciones sociales del individuo vayan en decrecimiento debido al gasto excesivo de tiempo dedicado a la actividad física.

Es por esto que los profesionales del fitness, debemos prestar atención a los usuarios de nuestros centros, observando quienes pueden ser clientes potenciales a desarrollar adicción a la actividad física, y aconsejar al igual que hacemos cuando vamos a preescribir un plan de entreno o al alentar a alguien para probar una nueva clase.

Aun así, no debemos confundir la adicción al ejercicio con la vigorexia, ya que, aunque esta acarrea también una adicción al ejercicio, es un concepto bien distinto. Esta condición es aquella en la que el sujeto, aun manteniendo un buen estado de forma y un buen físico, cree estar débil/fuera de forma, llevándole esa  visión de si mismo o pensamiento a querer ganar mas masa muscular. Además de la adicción y la ''obsesión'' por ganar mas músculo, la vigorexia va acompañada de un trastorno alimenticio en el que la persona afectada modificará su dieta hasta un punto obsesivo, además de una alta probabilidad de terminar consumiendo esteroides anabólicos.

Quizá a simple vista, no parezcan problemas graves, pero realmente lo son, además ambas condiciones suelen tener relación con otro tipo de problemas y pueden acarrear desde pequeñas lesiones de tipo muscular en el mejor de los casos, hasta un fallo renal agudo en el peor de los casos. Debemos ser conscientes de que la actividad física debe ser un complemente mas en nuestra vida dedicado a la mejora de nuestro estado físico y mental, y no al contrario. 

Riesgos de llevar una vida sedentaria vs las ventajas de un cambio

Aunque hoy día gran parte de la población realiza algún tipo de actividad física, muchas personas, (especialmente en la tercera edad), llevan un estilo de vida sedentario o carecen de un mínimo de actividad saludable. Esto conlleva unos riesgos para la salud, que acompañados de una alimentación hipercalórica puede desembocar en problemas de salud que metabólicos, cardiovasculares e incluso motrices, algunos de estos pueden ser:

-Resistencia a la insulina, que puede desembocar en una diabetes Tipo II. 

-Frecuencia cardíaca demasiado acelerada al realizar esfuerzos diarios.

-Hipertensión arterial y arteroesclerosis, debido a la acumulación de placas de grasa en la sangre, lo que podría ser un factor de riesgo para sufrir un infarto.

-Sarcopenia muscular, lo que conlleva a nuestro metabolismo basal a consumir menos calorías, por lo que seguiríamos aumentando nuestra masa grasa.
-Dolor de rodillas, debido a que estas soportan todo el peso del cuerpo.
-Dolores de espalda, que pueden ser consecuencia de la falta de flexibilidad y acortamiento de la musculatura isquiosural.
-Metabolismo ralentizado, directamente relacionado con el punto anterior. Al necesitar menos calorías (e ingerir mas), tendremos mas dificultad para quemar la grasa acumulada.
-Falta de coordinación y pérdida de agilidad.
-Cambios de ánimo y pérdida de confianza en uno mismo.

Si optamos por un cambio de hábitos, reduciremos drásticamente la posibilidad de tener alguno de los problemas arriba mencionados, Si vas a cambiar tu estilo de vida, es recomendable que acudas a un especialista que pueda asesorarte sobre que hacer, tanto en el campo de la nutrición como en el del ejercicio. Una vez que cambies tus hábitos, mejorará la sensibilidad a la insulina (Reduciendo también la posibilidad de contraer Diabetes T.II), el consumo máximo de oxígeno (Directamente relacionado con el ''agotamiento'' que puede sufrir una persona sedentaria y obesa al subir unas escaleras), ganancias de masa y tono muscular (Dejemos atrás ese tópico de que para adelgazar hay que hacer únicamente cardio), dejando de lado la sarcopenia.
Con unos buenos estiramientos y ejercicios excéntricos, nos libraremos poco a poco de los dolores de espalda, y con la bajada de peso nuestras rodillas estarán mas descargadas y menos doloridas
Para ''despertar'' a nuestro metabolismo, una vez adaptados al ejercicio, podremos realizar ejercicios de alta intensidad durante media hora, esto seguirá ayudando a bajar de peso y nos ayudará a ganar coordinación y agilidad.
Nuestro estado de ánimo (debido también a la secreción de endorfinas, ''hormona de la felicidad'' que entra en juego a causa de la práctica de actividad física), y nos veremos físicamente mejor, lo que nos ayudará a tener mas seguridad y confianza en nosotros mismos.

¿Esta el deporte base convirtiéndose en algo insano?

Buenas tardes. Hoy me toca hablar sobre deporte base, la cuna de algunos campeones y la ruina de algunas promesas que no llegan a sacar todo su potencial.

¿Por que muchos chicos son buenos desde pequeños pero a medida que pasa el tiempo van siendo superados por otros compañeros?

Es sencillo. Muchas escuelas deportivas apuestan por crear pequeños campeones. Niños que entrenan como hombres, llegando a entrenar 2-3 horas al día 3-4 veces por semana. Uno de los ejemplos mas claros de esto es la natación.
En la mayoría de clubes de natación, chavales de 13-14 años se les exige una rutina de entrenamiento de este tipo, obligándolos en algunos casos a entrenar antes de comenzar su horario lectivo,  en sus respectivos institutos.
Es cierto que competir requiere sacrificio, pero un niño no es un adulto. Los entrenadores de estas disciplinas planifican para tener pequeños campeones. En la piscina del lugar donde vivo, he visto chavales de 15-16 años tomando suplementación, no estoy en contra de ella, en absoluto. ¿Pero es sano que empiecen a tomar suplementos a esas edades?

Otro gran ''lastre'' y percusor del ''fracaso'' deportivo de un niño puede ser el mal apoyo paterno, un ejemplo de esto sería el típico padre que lleva a su hijo al partido de fútbol, le exige desde la grada que vaya a mas e incluso increpa al árbitro llegando a utilizar palabras malsonantes, pensando que ese partido es la final del mundial de fútbol actuando como si fuera un ''Hooligan''.
Hay chavales, que antes de los 18 tienen lesiones típicos de un adulto de mas de 35. Roturas de meniscos, dolores crónicos. problemas articulares... ¿Merece la pena que estos chicos y chicas dejen de tener una buena salud dando paso a problemas que les acompañarán probablemente toda la vida a cambio de ser campeones cadete o junior abandonando el deporte al llegar a Bachillerato o a la Universidad?

Los niños son niños. No son adultos. No deberían entrenar como tales y deberían tener tiempo para jugar, estudiar y crecer. El enfoque del deporte base debería cambiar, utilizando este para mejorar, aplicar valores para la vida, hábitos de higiene, salud, nutrición, trabajo en equipo, empatía, saber que no siempre se gana, dejando así la competición en un segundo plano y dar prioridad a un estilo de vida saludable.

Autorealización; Breve resumen.

Hoy como otro día cualquiera he cogido y me he metido en mi blog, le he dado a acceder y recordé un antiguo trabajo que hice hace un par de años sobre la pirámide de Maslow y la autorealización, una teoría interesante a la vez que real, por lo menos los 4 primeros escalones, son vitales para una vida plena y feliz. El siguiente texto forma parte de un antiguo blog, y fue escrito allá por 2010, así que ahí os lo dejo. 5 años después, sigo defendiendo todo lo escrito abajo.

La autorealización podría definirse en pocas palabras: llegar a ser uno mismo sabiendo quien eres y que haces en este mundo.

Según Abraham Maslow, el ser humano ( o lo que queda de el), tiene una escala de necesidades, formada por 5 escalones. Se podría decir, que los 4 primeros son los mas sencillos de conseguir:

En el primer escalón, estarían las necesidades básicas (comer, dormir, respirar, beber, amar y ser amado...)

En el segundo escalón, se da lugar a las necesidades de seguridad y protección (Salud, empleo, ingresos, y seguridad en general)

Forman parte del tercer escalón las necesidades de filiación y afecto, tales como participación, asociación y aceptación.

En el cuarto escalón se verían las necesidades de estima, dividida en dos partes

-La estima alta, necesidad del respeto a uno mismo, e incluye sentimientos tales como confianza, competencia, maestría, logros, independencia y libertad.

-La estima baja necesidad de respeto hacia los demás: la necesidad de atención, aprecio, reconocimiento, reputación, estatus, dignidad, fama, gloria, e incluso dominio.

La merma de estas necesidades se refleja en una baja autoestima y el complejo de inferioridad.

El quinto elemento de esta pirámide, sería la autorealización, a través de esta, se le encuentra el sentido a la vida, mediante el desarrollo potencial de una actividad. Se llega a ésta cuando todos los escalones han sido alcanzados y completados, relativamente.

Pocas personas han alcanzado este escalón tales como Lincoln, Ghandi o Einstein.

5 años después, de escribir esto, creo que debo andar ya por el cuarto escalón o aproximándome a este, ya que quedan aun cosas por pulir. Búscate y encuentrate, céntrate en tus objetivos y en donde quieres estar el día de mañana.

CrossFit

A todos nos suena ese término que cada día hace mas ruido dentro del mundo del Fitness; Crossfit, el ''deporte del fitness'', una modalidad que día a día va enganchando mas adeptos.

Hartos de las típicas rutinas de musculación de los gimnasios, algunas personas buscan alternativas dentro y fuera de estos, y ahí es donde entra (entre otras actividades posibles) el Crossfit.
El Crossfit, busca la mejora de las cualidades físicas básicas (Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) de los usuarios que lo practican. No hay máquinas, no hay cintas de correr ni elípticas. Como mucho remos. ¿Pesas? si, si que hay en especial barras e infinidad de entrenamientos, cada día distintos y lo mejor es que da resultado...

WoD, o WorkOut of the Day (Trabajo del día), es el nombre que reciben la parte principal de las sesiones de Crossfit, y como escribí anteriormente, cada día es diferente. Hay multitud de tipos de entrenamientos dentro de esta modalidad de Fitness, no faltan los básicos de musculación; Press Banca, Peso Muerto, Dominadas, Press Militar, Sentadillas... y además de esto movimientos olímpicos, Clean, Clean&Press, Jerks... Todo esto combinado con entrenamientos interválicos de alta intensidad, como por ejemplo métodos Tabata, AMRAP (As Many Rounds As Possible, el mayor número de veces que puedas completar una serie de ejercicios en un tiempo marcado por el entrenador), realizar diferentes series de ejercicios en un tiempo mínimo (por ejemplo un número de burpees en cierto tiempo, si llegas antes de ese tiempo es tu descanso, si llegas tarde, sigues haciendo burpees)... No soy un entendido del tema así que hasta ahí llego... de momento.

La instalación es sencilla y recibe el nombre de ''Box'' (Caja), suele tener cuatro esquinas, amplia y sin espejos, frases de motivación en las paredes para que no te rindas y suelos de caucho. En cuanto al material... sacos búlgaros, cajones de salto, barras y discos, TRX, paralelas para fondos, kettlebels, racks para sentadillas, estructuras para dominadas, anillas, combas y una única máquina para hacer cardio... la de remo y como último y no menos importante, el cuerpo humano, esa máquina que con un buen mantenimiento a base de actividad física, se mantendrá útil durante mucho tiempo.

Para muchos, es solo un pasatiempo, una forma de ejercitarse y para mucha gente, un estilo de vida, al que adaptan incluso su dieta. Muchos utilizan la dieta Paleolítica (o Paleo), eliminado azúcares, almidones y enlatados de su dieta, comiendo únicamente productos naturales, como nuestros antepasados. ¿Nunca habéis visto el físico de un hombre prehistórico? ¿Y el de un Crossfiter experimentado? Quizá sea uno de los puntos fuertes, siempre que haya un equilibrio entre calorías y macronutrientes, esta adaptación para maximizar los resultados.

Yo ya he probado por mi cuenta este tipo de entrenamiento... muchos dicen que es lesivo (Yo lo pensaba también... pero... ¿Que actividad física no tiene riesgo de lesión?), aun así todo depende de la técnica de ejecución, no sobrepasarse con las sesiones semanales y no cargar las barras con peso excesivo. Ante la duda... espalda recta, saca glúteo, cierra escápulas y aprieta abdomen.

¡Manteneos fuertes!

¿Defender la obesidad como algo normal o combatirla?

El otro día, pululando por internet encontré de rebote una cuenta de twitter que defendía que cualquier cuerpo es bonito, una cuenta en contra de los estigmas de esta sociedad, algo que me parece totalmente respetable, a la vez que animaba a sus seguidores a aceptarse tal y como son. 

Puedes aceptarte con mas pelo o menos pelo, con cicatrices o sin ellas, incluso con algo de ''barriguita'', pero aceptar el sobrepeso o la obesidad como algo bueno, incluso intentar ''normalizarlo''... No me parece lógico.

No podemos decir que el sobrepeso o la obesidad es algo bonito, simplemente porque es un estado en el que las probabilidades de contraer enfermedades metabólicas y/o cardiovasculares se eleva; enfermedades tales como la diabetes, hipertensión, apnea de sueño, ictus, problemas en la articulación de la rodilla debido al excesivo peso, hígado graso y un largo etc..

La acumulación de grasa es un peligro real, y a estas personas se les debería animar a realizar actividad física, no decirles que deben aceptar que lo son y dejar que el problema vaya a mas. Los estigmas de la sociedad son algo que ciertamente perjudica a mucha gente, y si, deberíamos aceptarnos tal y como somos pero dentro de unas condiciones de salud óptimas.

No quiero que este texto se malinterprete, no estoy hablando de conseguir un cuerpo diez con unos abdominales marcados y unos grandes bíceps. Estoy hablando de buscar un peso saludable con un indice de grasa corporal (Entre el 9% y el 22% en hombres aproximadamente y 19% hasta 33% en mujeres), una vez ahí podrás ''conformarte'' si quieres, y manten eso que has conseguido con esfuerzo, pero sin dejar de lado el ejercicio. Yo sugiero intentar estar en un porcentaje comprendido entre el mínimo y el máximo saludable, sin llegar a los extremos, ya que con los años nuestro metabolismo tiende a ser mas lento y por ende a ganar peso y grasa corporal.

Es por esto que admiro a la gente con problemas de peso que decide cambiar, aquellos inconformistas que buscan una mejora real de su salud, el sobrepeso o la obesidad es una condición que se adquiere por unos malos hábitos tanto alimenticios como por sedentarismo, solo un pequeño porcentaje lo es por alguna enfermedad.

Estas personas deben aceptarse tal y como son, sí, pero deben buscar la mejora de la salud, no un buen físico (Eso debe ser un efecto secundario y no un objetivo), por lo que invito a reflexionar... ¿No estamos pasando con el tema de aceptarnos tal y como somos? ¿Debemos conformarnos o seguir mejorando? 

Nuestro cuerpo es lo único que nos acompañará toda la vida, debemos cuidarlo al máximo para vivir plenamente hasta el último día para estar lo mas sano posible.

No os conforméis, seguid mejorando, acéptate, pero siempre que no pongas tu salud en juego.

Por otra parte, me gustaría hacer mención de un gran programa que se emite en televisión, La Báscula. Este programa, ayuda a cuatro equipos formados por personas con sobrepeso y obesidad a conseguir su peso saludable, cambiando los malos hábitos y el sedentarismo por dietas equilibradas acompañadas de actividad física. Se emite los Domingos por la noche en Canal Sur. Las personas que participan, están asesoradas por profesionales de la actividad física, nutrición y psicología. Los participantes, se enfrentan cada semana a ''la báscula'', que les indica el peso que han perdido durante esa semana, me encanta ver este programa, ya que el contenido permite orientar a la población sobre tips de nutrición y ejercicio, así mismo sorprende ver como estos participantes van consiguiendo llegar al peso saludable, personas que en 9 meses pierden 60 kg y que han tenido una evolución notoria, ganando tanto en salud como en físico, personas que al conseguir un normopeso, lloran de emoción al ver que todo ese esfuerzo a valido la pena.

Enhorabuena a los creadores de este formato televisivo, los trabajadores y como no, a sus participantes que cada semana van ganando un poquito mas de salud... ¡Ojalá hubiera mas programas de este tipo y menos ''Sálvame''! 

Como futuro profesional de la actividad física (Aun acabo de empezar, y quedan millones de cosas por aprender, por lo que no me considero profesional del todo), este programa motiva a seguir informándose, motiva a ayudar a esas personas que lo dan todo y que deciden dar el gran paso de cambiar sus vidas a mejor, que te contagian su sonrisa al comunicarle que esta semana ha bajado de peso y grasa corporal o que siguen entrenando duro a pesar de estancarse una semana... 

¿Por que hay gente abandona los centros deportivos tan pronto?

En la entrada de hoy, veremos que cosas hacen que la gente desista y abandone sus entrenamientos. 

Cuando nos apuntamos a un centro deportivo, como norma general acudimos con una gran ilusión y un objetivo mas o menos general que nos motiva a realizar actividad física: ponernos en forma en cualquiera de sus variantes (adelgazar, ganar músculo, tonificar nuestro cuerpo o simplemente sentirnos mejor). 

Lo normal es empezar demasiado fuerte, dando un giro de 360 grados en nuestros hábitos, tanto físicos como de alimentación ¿Es esto lo correcto? La respuesta es NO. Si nuestro cuerpo está acostumbrado al sedentarismo y a una alimentación con un alto aporte calórico, no es buena idea comenzar a realizar actividad física de forma intensa y quitando de nuestra dieta una gran cantidad de calorías. Lo ideal es comenzar poco a poco, tanto en un aspecto como en otro, comenzando con sesiones de entrenamiento de no mas de una hora de duración y restando entre 150-200kcal por día (o aumentando, depende del objetivo), con el correspondiente ajuste de dieta, ir sustituyendo la bollería industrial y los dulces del desayuno por opciones mas saludables como alimentos integrales, frutas , hortalizas y alimentos ricos en proteínas. Así iremos adaptando nuestro cuerpo a nuestro nuevo estilo de vida, acostumbrándolo poco a poco para por ejemplo, no caer en la tumba metabólica en caso de querer perder peso o ganar músculo de forma mas limpia en caso de querer ganar mas masas muscular. Es importante también, tener unos horarios de alimentación mas o menos similares día a día, y en el caso de querer bajar de peso, realizar entre 5-6 comidas diarias controlando las cantidades para acelerar el metabolismo. 

En cuanto al ejercicio, debemos ir aumentando la intensidad progresivamente, hay que tener paciencia, ya que si llevamos mucho tiempo sin realizar actividad física o simplemente no estamos acostumbrados a ese tipo de actividad, el dolor provocado por las agujetas será mayor, cosa que influirá en nuestro ánimo y ganas de acudir a realizar otra sesión, es difícil evitar estas molestias al principio, pero si empezamos poco a poco, no estaremos tan doloridos y nuestra percepción del ejercicio cambiará (en caso de que no guste mucho), llegando con el paso de tiempo a ''apreciar'' el leve dolor que surgirá al día siguiente de realizar ejercicio.

Debemos tener en cuenta también que no todos los días deben ser duros, hay que estimular todo tipo de fibras y dar descanso tanto activo como pasivo al músculo, por lo que realizar actividad física todos los días de la semana puede ser contraproducente, así que comenzando con 3 días semanales tendremos suficiente durante el primer mes.

Y es ahora cuando se responde la pregunta que se formula al principio; ¿Por que la gente abandona los centros deportivos tan pronto?

Es sencillo, muchos comienzan demasiado fuerte, provocando así una sobrecarga excesiva, molesta y que no gusta, este estrés negativo hace que la persona vea el ejercicio como algo doloroso y demasiado sacrificado, por lo que abandonan y no vuelven hasta pasados unos meses e incluso años.

Otros ejemplo, muchas personas restringen su dieta de forma radical y comienzan a realizar ejercicio. Al principio puede parecer que mejoran y que pierden peso, pero lo mas probable es que esté perdiendo gran cantidad de músculo y no de grasa, llegando a un punto en el que se estancan y abandonan. Es vital hacernos la idea de que a mayor cantidad de músculo, mas aporte calórico necesitarán estos para mantenerse, por lo que una restricción calórica severa sin control va a provocar pérdida de peso, pero no de grasa.

Por último, hay personas que desean conseguir un cuerpo con grandes músculos en un periodo de tiempo muy corto, generalmente chicos jóvenes de entre 16-24 años. Al ver que el progreso es lento y que llega un punto en el que se produce un estancamiento abandonan desmotivados, pero no podemos conseguir un gran cuerpo sin esfuerzo, sacrificio, constancia y tiempo, así que debemos mentalizar a las personas que quieran conseguir hipertrofiar que no van a conseguir el cuerpo que probablemente desean en un periodo corto de tiempo, a no ser que cuenten con una genética privilegiada, si no que deben estar entrenando durante meses, seriamente y sin faltas, con una buena planificación tanto en el plano deportivo como en el de la nutrición.

Actividades Dirigidas II. Body Pump

Hoy escribiré sobre una actividad que cada vez tiene mas adeptos en todo el mundo, BodyPump.

BodyPump, forma parte de los programas de Les Mills, empresa dedicada a la creación y comercialización de coreografías Fitness para distintas modalidades tales como BodyAttack, BodyBalance, BodyCombat, BodyJam, BodyStep, BodyVive, RPM, Sh'Bam y CxWorx.

LesMills, un poco de historia...

La empresa LesMills, nació en 1968, creada por el Neozelandés 4 veces olímpico (y 12 años Alcalde de Auckland) de mismo nombre (Les Mills), el cual abrió un gimnasio en Auckland (Nueva Zelanda) junto a su esposa Colleen. Mills, viajó a EEUU para estudiar e implantar allí sus métodos en los gimnasios del país, en os 80, volvió a Nueva Zelanda, comenzando a desarrollar los programas de fitness grupales.

BodyPump, producto estrella.

Fue creado en 1990 por Philip Mills, el nieto del fundador.
En BodyPump trabajamos mediante la realización de numerosas repeticiones de distintos movimientos con discos y barras, este efecto es conocido dentro del BodyPump como RepEffect, como consecuencia, tonificaremos nuestros músculos, fortaleceremos nuestros tendones, bajaremos el porcentaje graso, mejoraremos nuestro nivel cardiovascular, además de ser una ayuda para prevenir enfermedades como la diabetes o la osteoporosis y nos ayudará a corregir nuestra postura.

Cada grupo muscular se trabaja mediante tracks coreografiadas que en total suelen durar aproximadamente una hora, aunque el programa también tiene dos variaciones de 30 y 45 minutos en las que se suprimen tracks (Normalmente los grupos musculares pequeños). En una clase de BodyPump de 45-50 minutos se pueden quemar aproximadamente 500kcal,
La distribución de los tracks suele ser la siguiente:

1- Calentamiento
2-Cuadriceps y glúteos
3-Pectorales
4-Dorsales e isquiotibiales
5-Tríceps
6-Bíceps
7-Cuádriceps y glúteos
8-Hombros
9-Abdominales
10-Estiramientos

En cuanto la música, suele ser actual y conocida, a menudo se usan remixes. Mediante nuestra percepción podemos saber cuando cambia el tiempo (timing) del ejercicio, esas mismas variaciones en el tiempo de ejecución son las que permiten desarrollar distintos tipos de fibras musculares en una sesión.

¿Para quien está indicado?

BodyPump, está indicado para personas que quieran mejorar su nivel de fitness, conseguir una figura mas esbelta y ganar fuerza mediante un trabajo de tonificación.

BodyPump no consiste en el aumento de masa muscular, por lo que si tu objetivo es lograr unos grandes músculos, no es lo mas indicado, pero en el caso de querer ''definir'', puede ser una alternativa interesante al trabajo en sala de musculación.

Las personas con obesidad, deben evitar este tipo de actividad, ya que podrían cargar demasiado las rodillas en el calentamiento, sentadillas y lunges, por lo que en principio deberían comenzar bajando de peso mediante actividad física mas ligera prescrita por un instructor.

Nunca he hecho BodyPump ¿Cuanto peso cojo?

En tu primera clase, céntrate en disfrutar y trata de aguantar los 4 primeros tracks, a partir de ahí, si te encuentras bien, sigue con la clase, y si no tienes la opción de salir de la clase (SmartStart) o quedarte observando o realizando los ejercicios sin carga. En tu ''bautizo Pumper'' coge pesos livianos, haciendo caso siempre a las instrucciones del monitor, que irá indicando la carga que ha de añadirse en cada track.

¿Que necesito para hacer BodyPump?

Únicamente necesitarás ropa y calzado deportivo, una toalla para usar esterilla y step, agua para hidratarte y ganas de divertirte e ir superándote poco a poco.
También recomendaría como opción, el uso de guantes, aunque debido a la carga, difícilmente se formarán callosidades en nuestras manos.

Actividades Dirigidas I. Ciclo Indoor

Hoy toca escribir sobre una de las actividades dirigidas con más seguidores en el mundo, el Ciclo Indoor. El ciclo-indoor, es algo tan simple como simular una ruta de montaña subido a una bicicleta estática específica para ello, dependiendo del gimnasio al que vayamos, tendrá un nombre u otro, algunos de estos pueden ser Indoor Cycling, Spinning o RPM (Programa de Ciclo Indoor de Les Mills)...

Un poco de historia...

Para ver los orígenes del Ciclo-Indoor, tenemos que irnos a 1987. Johnny Goldberg, ciclista Estado Unidense decidió crear un ejercicio aeróbico a ritmo de la música, pero también utilizando sus conocimientos de ciclismo y filosofía Zen, por lo que esta actividad no solo ayuda al plano físico, si no también al mental, liberando ligeramente el estrés negativo del participante.
Goldberg, llamó a su programa Spinning, debido a que la bicicleta que utilizaba tenía el nombre de spinner.

Su creador comenzó impartiendo estas clases en el garaje de su casa, poco a poco los dueños de los gimnasios de Los Ángeles descubrieron esta creación, y fueron implantándola en los centros de fitness.

Hoy en día, como indiqué al principio, recibe numerosas denominaciones, y muchas empresas utilizan diferentes tipos de planificación, métodos de trabajo etc...

¿Y en que consiste?

El ciclo-indoor es un potente ejercicio cardiovascular que en una sesión de 45 minutos es capaz de hacernos quemar unas 500 calorías aproximadamente, por lo que es una de las actividades estrella de los centros deportivos para perder peso y grasa corporal. Además de esto, nos ayuda a tonificar piernas, glúteos, abdomen y brazos debido a la tensión muscular generada. Otro aspecto importante, es la mejora de la resistencia cardio-respiratoria.

Esta actividad física, requiere una progresión, como el resto, así que en las primeras sesiones debemos limitarnos a pedalear y conocer la bicicleta para poco a poco ir siendo capaces de adaptarnos al ritmo siguiendo las instrucciones del monitor.

Como toda actividad física, tiene otros beneficios independientemente del plano físico; la liberación de endorfinas, nos hará sentirnos mas liberados y ayudará a la reducción del estrés, además surgirán pequeños ''retos'' con otros participantes (a medida que mejore nuestra condición física), como por ejemplo piques de aumento de resistencia.

¿Que necesito para practicar ciclo-indoor?

Ropa y calzado deportivo y muchas ganas de divertirte, estos elementos son los más importantes para asistir a la clase, opción recomendable: Zapatillas SPD que nos ayudarán a mejorar nuestra pedalada y cadencia, culotte de ciclismo que nos aportará un punto mas de confort y pulsómetro, ya que muchos instructores dirigen según frecuencias cardíacas.

¿Que son las actividades dirigidas?

Su mismo nombre nos indica que son actividades que están dirigidas por un instructor. Normalmente este instructor es real e imparte la clase marcando unas pautas en los ejercicios y/o ritmos, aunque últimamente muchos gimnasios comienzan a implantar sesiones virtuales.

Cada vez son mas demandadas en nuestros gimnasios y hay multitud de ellas, algunas son similares y cambian de nombre según un gimnasio u otro, unas son mas duras y otras mas livianas, en algunas la intensidad viene escuetamente marcado por el instructor y en otras el propio participante.

¿Para que sirven? ¿Cuáles son sus objetivos? 

Como norma general, a excepción de algunas, lo que buscan los usuarios que asisten a actividades dirigidas es ponerse en forma, lo lógico dentro de un centro deportivo. Otras, buscan relajar a la persona y desestresar mayormente, pasando el estado de forma a un plano secundario pero sin olvidarlo. 

¿Pero... eso es solo para mujeres? 

Un tópico muy típico. Las AADD siempre han sido vistas por el público masculino como algo exclusivo para mujeres, pero esto no es así. Sea cual sea tu sexo, puedes entrar a actividades dirigidas, es más, estas son tendencia y cada vez mas hombres reducen sus horas en sala de musculación (incluso algunos dejan de asistir a dicha sala) y comienzan a probar las AADD.

Me he aburrido de entrenar en sala...

Aquí tienes la solución a tu aburrimiento. La mayoría de las AADD, utilizan música, por lo que es un atractivo mas. Por otra parte, estas actividades suelen hacerse en grupo, por lo que interactuarás con gente, pudiendo sacar buenas amistades en tu centro deportivo con similares gustos, incluso surgirán pequeñas ''competiciones'' entre usuarios por ver quien añade mas kilos a la barra, quien mete mas intensidad... 

Añadir que el monitor siempre estará atento a todos, procurando enseñar cada movimiento y corregirlo si se precisa.

No busco ser Mr.Olimpia... pero quiero un cuerpo marcado ¿Que puedo hacer?

Depende de tu nivel de fitness, una cosa u otra te puede venir bien. Si buscas quemar grasa y mejorar vascularmente, prueba el ciclo-indoor, si  quieres marcar pásate al BodyPump, si quieres una mezcla de todo pásate al HIIT, si lo que quieres es divertirte bailando ve a Zumba!... En otras entradas iré explicando en que consiste cada AADD con mas hincapié.

Y esto donde se hace ¿Se paga mas o menos? 

Las puedes encontrar en la gran mayoría de los gimnasios Low-Cost, gama media y patronatos. En cuanto a los precios, cada gimnasio tiene sus normas, normalmente los dos primeros suelen incluir todas las actividades en el precio, otros gimnasios, dependiendo de que actividades quieras y cuantas veces asistas te cobrarán mas o menos, y en los patronatos normalmente pagas por actividad/día.

Concluyendo: Si te has cansado de entrenar en sala, prueba una actividad dirigida. Diviértete y entrena a ritmo de la música, sigue las directrices de tu instructor o dalo todo en un baile rodeado de mas gente, en entradas futuras iremos explicando en que consisten algunas de estas actividades.

Por último y no menos importante, recordar que como en toda actividad física debe tener una progresión... así que despacito, con buena letra y... a DISFRUTAR!

¿Por que seguir una planificación en nuestros entrenamientos?

Muchas veces nos apuntamos a un centro deportivo y comenzamos a entrenar a nuestra manera, porque es lo que llevamos haciendo toda la vida y pensamos que está bien. No se cambia la rutina y entonces se producen estancamientos al cabo de unos meses. Es por esto por lo que debemos seguir una planificación, teniendo en cuenta diversos factores y etapas para conseguir unos buenos progresos.

Debemos saber que no todos los días de la semana se debe entrenar a la misma intensidad, debe haber días mas duros y días mas débiles, para no sobrecargar nuestro cuerpo.

También se debe aplicar esto a las semanas. Debemos tener en cuenta que si entrenamos muy fuerte durante muchas semanas, probablemente estaremos llevando nuestro cuerpo al límite, provocando mas daños que beneficios, así que la primera semana de cada mes, deberíamos dedicarla a ''acondicionar'' y ''destensar'' nuestro cuerpo, haciendo que las sesiones de esa semana sean mas livianas, o lo que es lo mismo, semana de ajuste.

También hay que tener en cuenta que tras una semana trabajando al 90-100%, debemos dar un descanso al cuerpo (preferiblemente activo), para provocar un efecto de supercompensación, por lo que podemos seguir realizando los mismos ejercicios de la anterior semana, pero con unos pesos/intensidades mas bajos. 

La importancia de planificar es vital si queremos conseguir nuestros objetivos, ya que el cuerpo se habitúa a un entrenamiento si es demasiado ligero y se resiente si el entrenamiento se pasa de duro, por ello hay que alternar jugando con las intensidades, para sorprender al cuerpo y para evitar lesiones entre otras cosas. 

Todo esto tiene varias causas.

¿Que por que elegí el deporte y la actividad física como ''forma de vida''? ¿Por que enfoqué mis estudios a esto mismo? 
Porque no hay nada que me guste y satisfaga mas que esto, porque cuando ves a una persona que se evade de todo gracias a esto te contagia con su bienestar, porque cada vez que alguien sube a esa báscula y ves que va venciendo la lucha al sobrepeso con algunos kilos menos al mes sientes que estas ayudando a alguien a sentirse mejor, por que sientes que le estás ayudando a tener una vida mejor.
Porque la actividad física no es solo físico, tiene mucho de psicológico por todas esas endorfinas que segregamos al subir a una bicicleta, meternos en una piscina o trabajar en una sesión intensa de media hora de ejercicios funcionales.
Porque no solo somos ''los del chandal'', detrás de todo esto hay horas y horas delante de un libro, un ordenador o unos apuntes, horas de esfuerzo para intentar ser el mejor y para intentar hacer a cada persona, un poco mas feliz consigo misma.
Va por todos aquellos que habéis conseguido o que intentáis conseguir hacer de vuestra pasión vuestro trabajo, y por todos aquellos que lo hacen posible acudiendo a vuestros centros deportivos.

El error de entrenar a músculo/día antes de tiempo.

Hoy toca hablar sobre el objetivo que todos buscamos de cara al verano. Estar en forma. Mucha gente es la que comienza a entrenar en un gimnasio por su cuenta, sin contar con un monitor, ya sea por decisión propia o por el desinterés mostrado por muchos monitores.

Es por eso que hoy en día en nuestras salas de musculación, podemos ver muchas personas con escasa experiencia entrenando como si su objetivo fuese presentarse a Mister Olimpia, sin ninguna planificación previa.
Lo primero que deberíamos hacer, es pedir consejo a los técnicos de sala de nuestros gimnasios, ellos sabrán como orientar tu entrenamiento dependiendo de tus objetivos.
Otro tip recomendable, sería pedir un estudio corporal, test de fuerza (contando con la ayuda de un entrenador personal) para sacar nuestro RM (Repetición Máxima), para poder planificar nuestros entrenamientos dependiendo del objetivo (Tonificación, pérdida de peso, hipertrofia...)
La gente suele caer en el error de hacer un circuito full-body de tres días durante una única semana, y tras esta comienza a entrenar a músculo por día, y si pensamos lógicamente... ¿Esto es lo correcto?
Bajo mi punto de vista, esto puede llegar a ser contraproductivo, ya que una persona no entrenada, necesita estimular su musculatura con mayor frecuencia (Seguir entrenando full-body tres veces por semana o torso-pierna cuatro por semana), ya que el descanso que se le da al músculo es menor y posiblemente, tendrá unas ganancias mayores (además de acelerar el metabolismo, clave en la quema de grasa y la construcción de musculo). Otra de las desventajas, es que si por razones de fuerza mayor (Estudios, enfermedad, algún motivo personal...) con las rutinas tipo ''Weider'', probablemente el día que descartaremos (tanto por experiencia propia como por lo que he visto en los pocos años que llevo entrenando) será el de piernas. Si esto se repite continuamente, aparecerá el típico complejo de ''pata-canario'', un torso muy desarrollado y un tren inferior delgado y poco trabajado, cosa que puede acabar en lesiones debido al desequilibrio. Concluyo señalando que las rutinas tipo ''Weider'' son mas efectivas para sujetos ya entrenados que buscan un nuevo estímulo, pero para alguien que apenas acaba de empezar, no es lo mas idóneo.

Desórdenes metabólicos: Sobrepeso y obesidad.

Un hábito adquirido combinado con una mala alimentación, puede provocarnos múltiples enfermedades (Cardiovasculares, Musculo-esqueléticas, desordenes psicológicos, enfermedad pulmonar, cáncer y problemas metabólicos).

Sobrepeso y obesidad:

Cada vez mas comunes en nuestra sociedad, mayor frecuencia en hombres que en mujeres. En nuestro país, las tasas son las siguientes:

-6/10 españoles por encima de su peso.

-4/10 Sobrepeso.

-2/10 obesos

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La obesidad consiste en un exceso de tejido adiposo acompañado a un aumento del peso corporal, con respecto a peso, talla, y la edad de una persona. Está causada por un estilo de vida sedentario en el cual la tecnología cada vez toma mas partido y la alimentación, en la que cada vez las  comidas están menos elaboradas (como precocinados, comidas rápidas, bollería industrial...)

El cuerpo humano está programado para acumular mucho y gastar poco, ya que en la prehistoria, el hombre se dedicaba a la caza pudiendo estar sin comer durante muchos días. Su metabolismo ha sido heredado, y a día de hoy, no se ha logrado adaptar el metabolismo a nuestras ''necesidades'' reales, ya que la población vive en continuo desequilibrio calórico, ingiriendo mas calorías de las consumidas, por ello tenemos tendencia a engordar, la solución a la obesidad, es revertir ese equilibrio en favor de un mayor gasto calórico a través de una dieta saludable y actividad física.

Solo 14% Población española es activa, el 44% de la población no realiza prescripciones mínimas 30 minutos al día 5 días semanales, o lo que es lo mismo: 50 minutos semanales.

La sarcopenia (Baja cantidad de masa muscular), puede causar obesidad debido a la falta de musculo, lo que hace que el metabolismo basal necesite menos calorías para funcionar.

La International Obesitiy Task Forcé, mide la obesidad mediante el Índice de Masa Corporal (IMC)

<18,5 Infrapeso (Desnutrición)

18’5 – 24’9 Normopeso

24’9 – 29’9 Sobrepeso

>30  Obesidad

> 40 Obesidad Mórbida

El IMC no diferencia la composición corporal, por lo que no siempre nos será válido (Sujetos deportistas, niños… debido al porcentaje de masa muscular).

Los niveles de grasa normales son:

En hombres: 15 al 25%

Mujeres: 25 al 31%

Perímetro de cintura:

Si bien el IMC nos da un valor y el % graso otro, el perímetro de cintura nos dice la cantidad de % de grasa en el abdomen. Estos sujetos están mas predispuestos a tener enfermedades y trastornos cardiovasculares.

Los valores del perímetro de cintura:

Hombres: No deben pasar de 102 cm (Medidas americanas) 94 cm (Europeas)

Mujeres: No deben pasar de 88 cm   (Medidas americanas) 80 cm (Europeas)

El perímetro se debe tomar por encima del ombligo, siempre debe hacerla el mismo médico/prescriptor/nutricionista, sabiendo en que lugar lo hizo anteriormente.

Tipos de obesidad:

Androide (Forma de manzana): Almacena en abdomen (Mayor incidencia en hombres) es mas peligrosa, ya que la grasa es metabólicamente mas activa.

Ginoide (Forma de pera): En la cadera (Mas incidencia en mujeres)

Grasa visceral: Es la que recubre los órganos del cuerpo, por lo que es mas peligrosa (se acumula entre la L4 y L5). La única solución para esto es la actividad física.

Tipos de grasa:

Blanca (Tejido adiposo): Grasa perjudicial que no consume calorías, segrega una hormona que se llama leptina al cerebro, la encargada de suministrar información al cerebro sobre la ingesta calórica al cerebro. Este tipo de grasa es la que nos encontraríamos en un hígado graso.  El ejercicio físico consume este tipo de grasa.

Parda: Grasa ‘’beneficiosa’’ que consume calorías y que actúa en la termorregulación del cuerpo. En los países nórdicos, es normal tener una mayor cantidad de este tipo de grasa.

Obesidad en niños e hiperplasia:

En niños con sobrepeso, un alto porcentaje de grasa, puede provocar lordosis, lo que en un futuro le provocará Low Back Pain (Dolor lumbar), por lo que es muy importante intentar cambiar el estilo de vida lo antes posible.

Cuando un niño sufre sobrepeso u obesidad en la infancia, tendrá mayor tendencia a serlo en su etapa adulta, ya que en la infancia, los adipocitos se multiplican (Desarrollo celular), y no aumentan de tamaño (al contrario que en las personas adultas). Al ocurrir  esto, estos niños tendrán una mayor dificultad para deshacerse de la condición de obeso. Debido a este problema, en 2030 el porcentaje de obesidad en el mundo aumentará drásticamente.

En los niños, el sobrepeso no se mide mediante mediante el IMC, si no mediante percentiles, sacado de un estudio poblacional.

Sobrepeso: 85-95 (Es decir, esta entre el 5% y el 15% de población infantil con esa condición).

Obesidad: Percentil 95 (Es decir, está en el 5% de población infantil con esa condición).

Metabolismo basal:

Podría definirse como la energía necesaria para mantener en funcionamiento los órganos vitales.

Entre el 50 y el 65% total de energía diaria.

Mayor superficie implica mayor metabolismo basal, mayor masa muscular implicada, mayor metabolismo basal. (Los músculos son un elemento activo, no pasivo).

Las dietas severas (entre 300 y 800 kcal/día) disminuyen el metabolismo basal.

Se perdería masa muscular y masa grasa, al volver a comer de forma habitual, al tener menor cantidad de músculo, se produciría el conocido ‘’efecto rebote’’, haciendo que no solo se recupere el peso perdido, si no que probablemente también aumentaría.

Tratamiento de la obesidad:

Lo ideal para el sujeto, sería la involucración de un equipo multidisciplinar formado por un médico, un nutricionista, especialista en salud (Técnicos en actividad física, licenciados en INEF y CAFD, diplomados en CAFD…) y coach emocional (psicólogos).

Beneficios del ejercicio físico:

El ejercicio físico aumenta el gasto calórico, mejora de capacidad cardiovascular, mejora de la fuerza, mejora del tono muscular, aumento del metabolismo basal, mejora de la regulación del apetito (exceptuando los entrenamientos de alta intensidad, en los que se libera ácido láctico).

Para la gente, esto no es una realidad, dándole poco hábito al ejercicio, y abandonando al poco tiempo de comenzar un plan para perder peso. No consiguen adherirse a los programas, ya que la mayoría a día de hoy suelen ser poco atractivos, variados y eficaces.

El gran problema no es perder peso, si no mantenerlo, al no coger un hábito, la gente se relaja y comienza a ‘’dejarse’’.

La estrategia ideal es combinar trabajo aeróbico y de fuerza. ya que son tan efectivos o mas en personas con sobrepeso u obesidad en comparación con personas con normopeso.

Con 12 semanas de entrenamiento de fuerza o combinación fuerza y aeróbico a una intensidad moderada durante 30 minutos y 5 días semanales, una persona obesa mejorará cardiovascularmente, perderá peso, mejorara su consumo de oxígeno y por último y no menos importante, bajará su porcentaje de grasa corporal.

Entrenar con sistemas Interválicos de Alta Intensidad (HIIT)

Hoy decido escribir sobre uno de mis métodos de entrenamiento favoritos, el High Intensity Interval Training (HIIT).

Este sistema de entrenamiento, consiste en entrenar por intervalos, es decir cambiando intensidades, lo que genera un desequilibrio en nuestro cuerpo que lo pone a prueba, elevando y bajando nuestras pulsaciones constantemente. Por lo general las sesiones de HIIT no suelen durar mas allá de media hora, y con 25 minutos, podemos hacer que nuestro cuerpo siga consumiendo calorías gracias al EPOC (Consumo de Oxígeno Post Ejercicio), que puede ir desde los 15 minutos a los 48, lo que provoca una aceleración de nuestro metabolismo. Esto también puede beneficiarnos a la hora de hipertrofiar, ya que deja un entorno hormonal muy favorable para esta, por lo tanto una sesión de HIIT combinada con una rutina de musculación puede dar buenos resultados, pudiendo sustituir el aburrido cardio al que estamos acostumbrados por una sesión de alta intensidad, mas corta y (bajo mi punto de vista) más divertida, también nos puede servir para aquellos días en los que por algún motivo, nuestro tiempo para entrenar es reducido. Más vale una sesión corta e intensa de entrenamiento que quedarse en casa con ganas de entrenar. 

El HIIT no solo se aplica a la carrera, lo podemos aplicar a ejercicios que mejorarán nuestra fuerza, potencia (en salto)... 

Mi favorito, es el siguiente 6 Estaciones, 5 Rondas en cada estación 20 segundos de trabajo y 10 de descanso (para personas de nivel medio, puede hacerse en 30-10 si se está entrenado), entre rondas 1 minuto de recuperación. Las estaciones serían las siguientes:

-Battle Ropes - Sentadillas con saco - Giros con bote de balón medicinal- Remo en TRX- Saltos en cajón - Kettlebell Swing.

Como podéis ver, es un entrenamiento corto, intenso y completo, con una duración aproximada de solo 20 minutos, pudiendo dedicar tras esto unos minutos extra al core realizando ejercicios isométricos de abdomen.

En cuanto a la salud, el HIIT nos aporta grandes beneficios, reduciendo los niveles de colesterol LDL (malo) y aumentando los de HDL (bueno), disminuye la presión arterial y aumenta la producción de insulina, lo que hace de este método el aliado perfecto en la lucha contra la diabetes tipo I.
También mejorará nuestra capacidad cardiorespiratoria, aumenta la testosterona, que ayuda a incrementar la masa muscular.

Esto es todo por hoy... recomiendo a todo el mundo que pruebe el HIIT, y lo introduzca en sus rutinas, ya que sea un objetivo estético o de salud, va a ser beneficioso.