Pulsómetro; Trabajo por frecuencia cardiaca vs trabajo sensación de esfuerzo.

Hoy toca hablar de mi fiel compañero.. Siempre va conmigo, y aunque está dividido en 3, me acompaña en todas las clases que imparto.

Os hablo del pulsómetro, una herramienta que te ayuda a optimizar tu entrenamiento y a saber en que zona estás trabajando.

Un pulsómetro no es mas que un dispositivo, casi siempre con forma de reloj que junto a una cinta y un sensor con electrodos, indica nuestras pulsaciones y/o nuestra frecuencia cardiaca durante el ejercicio. Me voy a centrar en una actividad concreta, el ciclo-indoor.

¿Sabes la diferencia entre entrenar en clase y solo acudir a clase a pedalear?
El pulsómetro puede marcártela, ya que a pesar de que los instructores normalmente también indicamos sensaciones de esfuerzo, esta no tiene porque ir en consonancia con tu FC (Frecuencia cardiaca).

Factores como el estrés, deshidratación¹, descanso, alimentación, ayudas ergogénicas²... Incluso nuestros gustos musicales... van a causar modificaciones en relación a nuestra FC y sensación de esfuerzo, por lo que si basamos nuestro entrenamiento de CI (Ciclo Indoor) en sensación de esfuerzo, un día podemos llegar a un 85% sintiéndonos fenomenal, pensando que es una sensación de esfuerzo media y al siguiente con esa misma FC sentir que ese esfuerzo está siendo muy duro.

Es por esto que usar un pulsómetro será mucho mas óptimo y eficiente para nuestro entrenamiento y el logro de nuestros objetivos, así como para la prevención del sobreentrenamiento.


Por eso siempre, SIEMPRE aconsejo el uso de pulsómetro durante las clases, exprime todo tu potencial y decídete por una gran inversión tanto a corto como a largo plazo.

Bibliografía:

¹ Merry TL, Ainslie PN y Cotter JD. (2009) Effects of aerobic fitness on hypohydration-induced physiological strain and exercise impairment, Acta Physiologica 198 (2), 179-90 

² Grasser EK et al. (2016) Energy Drinks and Their Impact on the Cardiovascular System: Potential Mechanismsm. Advances in nutrition 7 (5). 950-960)

La magia de la comunicación al impartir AADD e intensidad de las clases de ciclo-indoor

Seguro que mas de una vez, dando clases has ''petado'', te ha dado una ''bajona'' o simplemente los

depósitos de glucógeno se quedan mas vacíos que un pantano en el mes de agosto. 

Es entonces cuando ya sea en una bici o una tarima piensas ''mierda, vamos sin frenos y cuesta abajo'', pero ¿se puede evitar ese pensamiento?... SI

Únicamente necesitas confiar en ti mismo y la cosa saldrá, existe una gran herramienta llamada comunicación que hace grandes milagros. Sonríe, habla, corrige y anima. Esas son tus armas para vencer a estas ''bajonas'', y creeme, funcionan. No por ir a tope en una clase vamos a dar mejor la clase, de echo, no es nuestro entrenamiento. 

Si te centras en que es tu entrenamiento ten en cuenta de que no vas a comunicar igual si estas al 90% de tu FCMax que al 75%... Además, como instructores tenemos que DOSIFICAR, ya que existe un colegón llamado sobreentrenamiento, el típico amigo insoportable que si te pilla por banda, te da la chapa y cuesta quitartelo de encima...

Debemos pensar también en los socios que acceden a nuestra clase, ellos también pueden llegar a tener una fatiga alta si siempre hacemos entrenamientos intensos, y si son novatos, con mas razón por eso, tenemos que planificar y gestionar las sesiones, tipo de sesión, intensidades etc...

Por eso existen días mas duros y días mas fáciles (de echo, uno de los principios del entrenamiento puede denominarse así). 

Por eso habrá días que pienses que el entreno se te queda corto, o tu mismo como instructor pienses que la clase ha sido floja. No te preocupes, no siempre mas es mejor y para que el cuerpo se adapte y mejore necesita recuperaciones, tanto activas como pasivas.

A nivel usuario (Y no instructor) se suele abusar de las sesiones de potencia aeróbica, cuando deberíamos limitarlas a un par de veces por semana, ya que el desgaste en estas sesiones es muy alto, y tenderemos a acumular fatiga. Si un atleta suele entrenar esta cualidad 2 veces por semana ¿Por que nosotros hacemos mas, si no buscamos rendimiento? 

¡Dejemos de pensar que mas es mejor y creemos conciencia sobre ello!

Fitness

Hace ya casi un año que comencé mi andadura ''oficial'' dentro del mundo del fitness. Ha sido un buen año, con muchas cosas aprendidas, formaciones, anécdotas y demás...

Un año en el que he dejado de ''entrenar'' como tal para sustituir los propios entrenos metiendo mas peso en BodyPump, por ejemplo, definitivamente, las AADD han terminado enganchándome mas que los hierros. 

Y es aquí donde me he dado cuenta...

El fitness no trata solo de hacer 3-4 series de 8-10-12 o 15 repeticiones, que va mas allá de eso. De que existen otras formas de entrenar y de que no todo es la parte exterior, si no la que fluye por dentro del cuerpo; corazón. Entrena por y para el, mantente activ@, puede que te estanques, puede que no tengas esos abdominales de revista, pero te aseguro que podrás vivir mucho mas y mucho mejor que esa persona que va del sofá a la cocina y de la cocina al baño.

El Fitness, (para mí) es ver a gente REAL disfrutando de la música al 90% por ciento de su FCMáx, gente bailando y riendo moviendo la cintura con alguna canción latinoamericana o moviendo una barra ligera (o no tanto) en 2/2, gente luchando por objetivos mas allá de lo estético en grupo... Valientes que cambian su rutina de ''culturista'' por un entrenamiento HIIT con implementos, el joven que se apunta solo y al final termina haciendo amigos. El señor o señora de 65 años (o mas) que decide que nunca es tarde para hacer ejercicio y se apunta a un centro fitness, sin miedos y con decisión, al igual que el chico o chica con sobrepeso que poco a poco va bajando, mejorando su físico, y lo mas importante su nivel de vida.

Eso es el fitness... Sonrisas, luchas y esperanzas.

Fit Together.

Actividades Dirigidas III. Body Combat

En entradas anteriores, comenté otras actividades dirigidas como el Ciclo-Indoor y el
BodyPump, hoy es el turno del BodyCombat.
Al igual que BodyPump, BodyCombat forma parte de los programas (o Body Systems). Esta actividad mezcla técnicas de golpeo de distintas artes marciales con flexiones, saltos, sentadillas, zancadas...

LesMills, un poco de historia...

La empresa LesMills, nació en 1968, creada por el Neozelandés 4 veces olímpico (y 12 años Alcalde de Auckland) de mismo nombre (Les Mills), el cual abrió un gimnasio en Auckland (Nueva Zelanda) junto a su esposa Colleen. Mills, viajó a EEUU para estudiar e implantar allí sus métodos en los gimnasios del país, en os 80, volvió a Nueva Zelanda, comenzando a desarrollar los programas de fitness grupales.

BodyCombat, saca el guerrero que llevas dentro.

Fue creada en el año 2000 por Nathalie Leivas, en Nueva Zelanda. Esta clase tiene una alta carga cardiovascular y combina resistencia, fuerza y flexibilidad. Además, requiere coordinación y técnica para realizar los movimientos, por lo que al principio si no somos muy hábiles, nos costará cogerle el truco, pero poco a poco iremos entrando en dinámica para terminar completamente enganchados.
En BodyCombat trabajamos con movimientos basados en diferentes artes marciales como el Boxeo, Kárate, Muay Thai, Kick Boxing, Capoeira y MMA. En esta clase, los golpes se realizan al ritmo de la música, utilizando diferentes géneros que hacen que esta actividad sea variada musicalmente para agradar a todo el público. La práctica de BodyCombat, ocasionará en nuestro cuerpo una mejora de nuestro nivel cardiovascular, mejorando nuestras capacidades tanto aeróbicas como anaeróbicas. También tonificaremos nuestros músculos, tanto del tren inferior como el superior y el core.
Además de esto, BodyCombat, debido a su carácter interválico y al trabajo con altas pulsaciones es una actividad idónea para la pérdida de grasa.

La duración de una clase de BodyCombat es de una hora aproximada, aunque el programa también tiene dos variaciones de 30 y 45 minutos en las que se suprimen tracks y se reducen los descansos entre estos para un mayor consumo de oxígeno y por lo tanto un mayor gasto calórico post-ejercicio. En una clase de BodyCombat completa, consumiremos aproximadamente 650 calorías.

La distribución de los tracks suele ser la siguiente:

1a-Calentamiento de tren superior
1b-Calentamiento de tren inferior
2-3-4-5-6-7 y 8 -> Combina entrenamientos (power training) que mezclan golpeos, flexiones, sentadillas y e intervalos a modo de HIIT con otros movimientos, con ''combates intensos''.
9-Acondicionamiento físico (Core)
10-Estiramientos

La música: canciones actuales en versión ''remix'' y no tan nuevas... lo que no quita que haya temazos de por medio.

¿Para quien está indicado?

BodyCombat, está indicado para personas con cierto nivel de fitness que quieran tonificar y perder porcentaje de grasa corporal, está contraindicado para personas con problemas articulares.

BodyCombat podría ser una alternativa a trabajar en cinta, bicicleta estática o elípitica, ya que la música y la clase en sí son mas llevaderas y entretenidas. Además, la concentración necesaria para realizarlo, hará que esta clase se nos haga relativamente corta, ya que en ningún momento estaremos parados, no tendremos tiempo para pensar así que... ¡BodyCombat es una gran herramienta para librarnos del estrés!


Nunca he hecho BodyCombat ¿Que hago?

En tu primera clase, céntrate en disfrutar y hacer caso a todas las indicaciones del instructor, poniendo especial atención en la técnica. Quizá te sientas extraño golpeando al aire y te sientas algo cortado, pero en tu tercera clase comenzarás a disfrutar mas y mas de esta actividad. Si tienes cualquier duda o no te sale algún movimiento, al finalizar la clase pregúntale al instructor, estoy seguro de que te ayudará a mejorar tus movimientos, lo que hará que ganes en eficiencia y seguridad.

¿Que necesito para hacer BodyCombat?

Únicamente necesitarás ropa y calzado deportivo (Importante que agarren bien, ya que con el sudor esta actividad podría ocasionarlos algún resbalón), agua para hidratarte  una toalla para secarte, una esterilla para los tracks que requieran realizar flexiones y abdominales. No te olvides de esas ganas de disfrutar de una actividad divertida y entretenida que te convertirá en todo un guerrero.

Y como no... para una motivación extra el uso de vendas de boxeo o guantillas, ¿Aguantarás toda la clase o terminarás KO en el primer asalto?

Síndrome de Sobreentrenamiento (SSE)

Muchas veces, en el mundo del fitness, deporte y actividad física en general, podemos llegar a tener demasiada motivación a la hora de pasar a la acción. A veces pensamos que si hacemos mas ejercicio, nos pondremos en forma mas rápido, en el caso de los deportistas sería aplicable el ejemplo de ''Cuanto mas entrene, mejor atleta seré''. Rotundo NEGATIVO. Entrenar demasiado, ya sea por carga, volumen o intensidad acompañado de una mala planificación y periodización, pueden llevarnos a tener los resultados contrarios a los que buscamos, y es entonces cuando aparece el sobreentrenamiento.

Un ejemplo claro, sería el de una estrella del fútbol que juega casi todos los partidos de la temporada pega un gran bajón de rendimiento en la recta final acompañado de alguna que otra lesión y posibles recaídas. La alta exigencia de la competición, las cargas y volúmenes de entrenamiento, terminan haciendo que los cracks hagan ''crack''. Y esto es aplicable también a tu persona, querido lector.

El síndrome del sobreentrenamiento (SSE) es una patología que afecta a las personas que realizan actividad física en exceso y que no realizan una adecuada recuperación tras la actividad física, (ya sea por escaso reposo o mala alimentación).
El SSE, provocará en nosotros un estado de fatiga permanente y un descenso del rendimiento tanto físico, como mental, entre los síntomas que presenta una persona sobreentrenada encontramos los siguientes.

-Problemas digestivos: Falta de apetito, nauseas, posibles anemias e hipoglucemias (las famosas bajada de azúcar)
-Incremento del sistema nervioso simpático.
-Aceleración del metabolismo, que puede afectar a nuestros ritmos cardíacos y a la pérdida de peso derivada del catabolismo muscular (También la reducción de niveles de testosterona afectan a este último).
-Irritabilidad, estrés.
-Problemas de concentración y sueño.
-Mayor sudoración, incluyendo sudoración nocturna.
-Menor nivel de testosterona.
-Mayor acumulación láctica.
-Dolor muscular, debilidad, menor capacidad de reacción
-Debilitamiento del sistema inmunológico, bajada de las defensas, lo que aumenta el riesgo de contraer enfermedades.
-Resfriado del que no nos recuperamos.
-Cicatrización de heridas mas lentas.
Además de esto, al realizarnos un análisis de sangre, nuestros valores de Creatina Kinasa y Mioglobina serán mas altos de lo normal.

¿Como podemos evitar que esto ocurra?
Muy sencillo:
-No realizando largos periodos de entrenamientos intensos.
-Aplicando el principio del entrenamiento de días duros/días fáciles.
-Alimentándonos de forma correcta, con un buen aporte de carbohidratos y proteínas.
-Si se precisa, tomar algún multivitamínico y suplementos que ayuden a la recuperación.
-DESCANSAR. El músculo crece en mayor medida cuando descansas, no cuando lo ejercitas.

Ya sabemos que la actividad física es beneficiosa para la salud, pero puede convertirse en un arma de doble filo y tener efecto contrario si abusamos de ella. Es por esto que debemos ser responsables y realizar esta de manera progresiva, teniendo días duros y días mas livianos, así como periodos de descanso o descarga. Si crees que por darte mas ''caña'' vas a lograr mejores resultados, quizá estés confundid@, para cualquier duda, acude a un profesional de la actividad física que te asesore.

Enero, nuevos propósitos; el gimnasio

Con la llegada del nuevo año, muchas personas tienen como nuevo propósito apuntarse a un gimnasio o centro de fitness. Todos con diferentes objetivos, mejora de la salud, tener un mejor físico...

Lo primero que debemos tener en cuenta, es que los resultados no aparecen de la noche a la mañana, requiere de un tiempo y de una progresión, por eso no debemos caer en el tópico de empezar al 100% desde el primer día, ya que seguramente y debido a la fatiga acumulada, el segundo día no tendremos ganas de volver a pisar el gimnasio. La progresión debe ir de menos a mas, y lo lógico es, que si llevamos meses o años sin realizar AF, empecemos con 2-3 días semana, incrementando estos a partir del primer mes.

Quiero perder peso... Me han dicho que lo mejor es el cardio...

Depende. Piensa que tu cuerpo actúa como un todo, entonces, ¿por que no moverlo todo?.
El cardio puede ser bueno en cierta medida, pero no es ni de lejos el mejor método para perder peso. Todo depende de la intensidad a la que realicemos el cardio. Obviamente, si nuestro estilo de vida es 100% sedentario, con poco que hagamos notaremos una ligera mejora, pero nos adaptaremos rápido y tendremos que optar por otras vías.

Hablemos de... músculo...

Al oír o leer la palabra músculo, seguramente se nos vendrá a la cabeza la imagen de un culturista con grandes músculos, como pudo ser en sus tiempos Arnold Schwarzenegger. Quizá por esto, mucha gente, aun a día de hoy, relaciona el entrenamiento con pesas con el uso de esteroides. No es mas que un prejuicio que la gente tiene sobre el mundo del fitness. El fitness no es BodyBuilding, y no todos los BodyBuilders utilizan esteroides, pero centremos el tiro, trabajar la fuerza y movilizar toda la musculatura es mucho mas productivo que limitarse a correr en cinta o a pedalear en una bicicleta estática. Debemos familiarizarnos con el uso de las mancuernas, la barra, y de las máquinas (aunque personalmente no soy partidario de ellas, ya que al usar barra y mancuernas implicamos pequeños músculos y un mayor número de fibras).

Pero... soy una chica y no quiero ponerme como un tío...

Este es mi mito favorito. Probablemente notarás un mayor tono muscular, pero no vas a ponerte como Ronnie Coleman. A nivel hormonal, que una mujer logre una hipertrofia digna de un gran culturista es prácticamente imposible. ¿Crees que te pondrás como un hombre? NO! Simplemente ganarás en salud y te verás mejor. Además con una buena técnica y asesoramiento, mejoraras tu postura corporal. De esto ya hablé en una antigua entrada hace un año aproximadamente.

¿Correr? ¿Pesas? Yo no tengo tanto tiempo... (O me aburren...)

Amig@ eres un caso difícil, ¡pero no para mí ni para las llamadas ''Nuevas Tendendcias de Entrenamiento'' HIIT, Tábata... Entrenamientos cortos pero intensos con un gran impacto metabólico y con el que mejorarás a nivel cardiovascular. Puedes usar materiales (Kettlebells, entrenamiento en suspensión, balones medicinales...) o usar tu propio cuerpo y basta con 20-30 minutos de entrenamiento.
Creedme cuando os digo que a mi me encantaba el entrenamiento típico de musculación y cuando descubrí esto me volví un friki de estos sistemas de entrenamiento (Tan friki, que en los días que no trabajo igual me veis por el gimnasio montándome un circuito en una esquina del gimnasio haciendo burpees a lo loco, o yendo de una punta a la otra del gym dando zancadas con las manos en alto y un disco entre estas),

Y mas vale tarde que nunca... espero que tengáis un feliz año nuevo y que consigáis vuestros objetivos. Si aún no los tenéis, no es tarde para plantear un futuro mas fit.

La musculatura abdominal.

Podríamos decir que esta musculatura que nos da estabilidad y protege, entre otras cosas órganos internos, desde hace pocos años hasta ahora, se ha comenzado a dar mayor importancia a esta musculatura, que forma parte del denominado CORE (Podríamos traducirlo como núcleo o zona media, utilizando nuestro idioma), junto a los músculos de la región lumbar y pélvica.

El fortalecimiento de esta zona, es de vital importancia para prevenir dolores de espalda o algias, además de el efecto que tiene en la transferencia de fuerza para otras actividades relacionadas con la actividad física.

Pero vamos a centrarnos en el abdomen, concretamente en la zona central y lateral;

Si pensamos en abdomen o abdominales, probablemente se nos venga a la cabeza la imagen del típico atleta o modelo con la llamada ''tableta de chocolate''. Lo que caracteriza a esta, es el músculo recto anterior, (como su nombre indica, situado en la pared anterior).

El recto abdominal, está unido en su nacimiento de este por la línea alba (vaina de los rectos), una unión tendinosa que baja descendentemente hasta la parte superior del pubis.

A los laterales econtramos los oblicuos, podríamos dividirlos en externo (mayor) e interno (menor). el externo, estéticamente le da a la parte baja de nuestro abdomen esa conocida ''forma en V'', cubre la parte lateral y anterior del abdomen, y se extiende también por los laterales de la pared torácica. Se encargan de los movimientos de la inclinación lateral y la rotación.

Bajo el oblicuo interno y discurriendo a este músculo, encontramos el transverso, este, envuelve de atrás hacia adelante la pared abdominal, es un importante estabilizador de la columna vertebral y protector para las vísceras.

Por último, encontramos el piramidal, en la parte inferior-medial, justo delante del recto del abdomen. Como su nombre indica, tiene forma de pirámide, al ser un músculo atrófico, no tiene una función específica ni funcional.

Fuentes bibliográficas:

Rigutti, Adriana, Atlante di Anatomia 

Williardson, Jeffrey M, Developing the Core, NSCA, 2014

Charles Atlas y la Tensión Dinámica

Charles Atlas o Angelo Siciliano, Italiano de nacimiento (Calabria, 1892), fue el inventor de un método de entrenamiento conocido como tensión dinámica.
En su infancia, Charles fue un niño débil, que en su adolescencia comenzó a recibir abusos por parte de otros chicos, lo que le hizo perder el interés en seguir en la escuela. Una noche, agredido por otro chico, decidió que debería cambiar su vida y su físico.
Charles visitó el museo de Brooklyn.

Impresionado por el tamaño de la musculatura de Hércules, Charles comenzó a asistir a un gimnasio, aunque tiempo después, no quedó contento con los resultados obtenidos. Charles comenzó a investigar acerca del entrenamiento y el desarrollo muscular. Tiempo después, ideo un sistema con su propio peso corporal y cuerdas, con las que si obtuvo un mayor desarrollo en su peso y musculatura. 

Charles Atlas, llegó a ser considerado por médicos, antropólogos y científicos como el hombre con el físico perfecto en 1922. 

Charles falleció de un ataque al corazón el 23 de Diciembre de 1972.

Tras esta breve presentación de Charles Atlas, comencemos a hablar sobre su método, la tensión dinámica. 

Todos los ejercicios que propuso Charles Atlas, no requieren de material, a excepción de algunos en los que se utilizan sillas (Para flexiones de pecho). Este método se basaba en generar tensión muscular aplicando fuerza entre músculos. Este método, también hace especial énfasis en el control de la respiración, llegando a considerarlo como parte de la alimentación. 

El control de la postura también forma parte de el método de Atlas:

''Nada demuestra a un hombre legítimo más que la manera en la que se para. Si su pecho está hundido y su estómago sobresaliendo, usted no puede destacar como un hombre con personalidad'' Charles Atlas.

Comentaré también, la curiosa manera en la que Charles Atlas publicitaba su producto, mediante tiras cómicas o historietas donde un chico débil (acompañado de una chica) era vacilado e insultado o golpeado (dependiendo de la tira) por un chico mas fuerte. El chico débil comenzaba a entrenar con el método y conseguía un gran físico, logrando posteriormente la venganza. ¿Os suena de algo?

El curso se basa en seguir las lecciones de Charles, así como sus consejos sobre dietética. Divido en 5 lecciones con varios ejercicios de fuerza, cada dos semanas debían añadirse o suprimirse 2 lecciones. Atlas sugería realizar entre 10-12 repeticiones, o seguir hasta estar cansado. La lección número 1, NUNCA dejaba de realizarse, es decir, seguía durante todo el proceso. Además de esto, al final del libro también explica llaves para defensa personal y golpes.

Charles Atlas posando. La imagen presenta un ejercicio de 

trabajo de bíceps mediante el método de tensión dinámica.

Observando la foto, podemos evidenciar que Atlas tenía un cuerpo bastante proporcionado y físicamente envidiable, hay mucha controversia acerca de el funcionamiento o no de su método, ya que desarrollar un volumen muscular como el suyo sin el uso de barras, discos, mancuernas y/o maquinaria es relativamente difícil. Muchos piensan que, aparte de estos ejercicios el trabajaba con material, otros creen que no, ¿Y vosotros? ¿Pensáis que ese desarrollo muscular es posible únicamente aplicando su método?

Musculatura tónica y fásica; la relación con el acortamiento de la musculatura isquiotibial

El acortamiento isquiotibial, como su nombre nos indica, es una condición de la musculatura isquiotibial en la cual la longitud de esta se ve reducida. Esto provoca entre otras cosas dolor en la parte baja de la espalda. Una de las principales causas entre deportistas, reside en la costumbre de estirar poco o nada tras realizar una actividad física, pero... ¿Y si nos referimos a una persona

sedentaria?

Si hablamos de tono muscular, debemos distinguir dos tipos: nusculatura tónica y musculatura fásica:

La musculatura tónica, es aquella que se encarga de mantener una buena postura, esa es estática y se activa involuntariamente, al estar trabajando de manera continuada, tiene a tener mayor tono muscular, ganar rigidez y acortarse. Si nos ponemos de pie, esta musculatura estará en tensión, contraída. Dentro de esta musculatura se incluyen; gemelos, isquiotibiales, aductores, tensor de la fascia lata, psoas e ilíaco, dorsal ancho, trapecio y redondo. Teniendo un mínimo conocimiento sobre los músculos nos podremos dar cuenta de que estos suelen ser carne de cañón para tener lo que conocemos como contractura, ¿quien no ha tenido una contractura en el trapecio al menos una vez en la vida?

La musculatura fásica, por contra se encarga de generar movimiento (podríamos llamarlos malamente los antagonistas de los tónicos), por lo que son dinámicos y voluntarios, siendo estos puestos en marcha cuando nosotros lo ordenemos. Esta musculatura por norma general no entiende de acortamientos (a excepción de alguien que no mantenga una buena postura o alguien que, por ejemplo debido a un entrenamiento de hipertrofia desarrolle un acortamiento del bíceps braquial).

Estaríamos hablando de esos músculos que en principio nos hacen apuntarnos a un gimnasio si tenemos un objetivo estético, como son los glúteos, cúadriceps, tríceps braquial, abdomen y pectorales.

Sabiendo esto, podemos deducir que el acortamiento isquiotibial es algo que puede ocurrir fácilmente debido a la función, al gran tamaño de estos respecto a otros músculos y al grupo muscular al que pertenece (refiriéndonos al tono muscular). El acortamiento de isquiotibiales no es una cosa únicamente común en runners, todos podemos sufrirlo y debemos evitarlo combinando trabajos de fuerza (centrándonos mas en la técnica que en la fuerza) con trabajo de flexibilidad.

La adicción al ejercicio y la vigorexia, dos peligrosos desconocidos.

Cuando hablamos de ejercicio y actividad física, normalmente se nos viene indirectamente a la cabeza la palabra salud. Obviamente, está relacionado ya que dentro de unos parámetros y siguiendo la planificación y las técnicas adecuadas, la actividad física va a mejorar nuestra calidad de vida.

Pero como todas las cosas de esta vida, en exceso puede llegar a ser peligroso. El boom de las actividades dirigidas, ha provocado la masificación de los centros de fitness, al ser actividades coreografiadas, con música y en grupo, estas suelen gustar mas a la población que el tradicional entrenamiento de pesas. ¿Donde está el límite entre la salud y la adicción?

La adicción a la práctica de ejercicio representa una condición en la que una persona se involucra en la práctica de un ejercicio “excesivo”  Coverley Veale, 1987.

Visto desde el ámbito del rendimiento, es normal ver personas realizando largas jornadas de entrenamiento,en ese caso estaríamos hablando de un profesional o semi-profesional (Véanse los nadadores y sus largas sesiones de entrenamiento tanto dentro como fuera del agua), pero dentro del ámbito del wellness o el fitness, tener el hábito de dedicar mas 3 horas de media diarias a la actividad física podría ser un síntoma de clara adicción al ejercicio.

Esta condición, puede llegar a ser peligrosa, ya que el sujeto en cuestión, además de poner en riesgo su salud por las lesiones que se pudieran causar (además de una mayor activación del SNS) también puede hacer que las relaciones sociales del individuo vayan en decrecimiento debido al gasto excesivo de tiempo dedicado a la actividad física.

Es por esto que los profesionales del fitness, debemos prestar atención a los usuarios de nuestros centros, observando quienes pueden ser clientes potenciales a desarrollar adicción a la actividad física, y aconsejar al igual que hacemos cuando vamos a preescribir un plan de entreno o al alentar a alguien para probar una nueva clase.

Aun así, no debemos confundir la adicción al ejercicio con la vigorexia, ya que, aunque esta acarrea también una adicción al ejercicio, es un concepto bien distinto. Esta condición es aquella en la que el sujeto, aun manteniendo un buen estado de forma y un buen físico, cree estar débil/fuera de forma, llevándole esa  visión de si mismo o pensamiento a querer ganar mas masa muscular. Además de la adicción y la ''obsesión'' por ganar mas músculo, la vigorexia va acompañada de un trastorno alimenticio en el que la persona afectada modificará su dieta hasta un punto obsesivo, además de una alta probabilidad de terminar consumiendo esteroides anabólicos.

Quizá a simple vista, no parezcan problemas graves, pero realmente lo son, además ambas condiciones suelen tener relación con otro tipo de problemas y pueden acarrear desde pequeñas lesiones de tipo muscular en el mejor de los casos, hasta un fallo renal agudo en el peor de los casos. Debemos ser conscientes de que la actividad física debe ser un complemente mas en nuestra vida dedicado a la mejora de nuestro estado físico y mental, y no al contrario. 

Riesgos de llevar una vida sedentaria vs las ventajas de un cambio

Aunque hoy día gran parte de la población realiza algún tipo de actividad física, muchas personas, (especialmente en la tercera edad), llevan un estilo de vida sedentario o carecen de un mínimo de actividad saludable. Esto conlleva unos riesgos para la salud, que acompañados de una alimentación hipercalórica puede desembocar en problemas de salud que metabólicos, cardiovasculares e incluso motrices, algunos de estos pueden ser:

-Resistencia a la insulina, que puede desembocar en una diabetes Tipo II. 

-Frecuencia cardíaca demasiado acelerada al realizar esfuerzos diarios.

-Hipertensión arterial y arteroesclerosis, debido a la acumulación de placas de grasa en la sangre, lo que podría ser un factor de riesgo para sufrir un infarto.

-Sarcopenia muscular, lo que conlleva a nuestro metabolismo basal a consumir menos calorías, por lo que seguiríamos aumentando nuestra masa grasa.
-Dolor de rodillas, debido a que estas soportan todo el peso del cuerpo.
-Dolores de espalda, que pueden ser consecuencia de la falta de flexibilidad y acortamiento de la musculatura isquiosural.
-Metabolismo ralentizado, directamente relacionado con el punto anterior. Al necesitar menos calorías (e ingerir mas), tendremos mas dificultad para quemar la grasa acumulada.
-Falta de coordinación y pérdida de agilidad.
-Cambios de ánimo y pérdida de confianza en uno mismo.

Si optamos por un cambio de hábitos, reduciremos drásticamente la posibilidad de tener alguno de los problemas arriba mencionados, Si vas a cambiar tu estilo de vida, es recomendable que acudas a un especialista que pueda asesorarte sobre que hacer, tanto en el campo de la nutrición como en el del ejercicio. Una vez que cambies tus hábitos, mejorará la sensibilidad a la insulina (Reduciendo también la posibilidad de contraer Diabetes T.II), el consumo máximo de oxígeno (Directamente relacionado con el ''agotamiento'' que puede sufrir una persona sedentaria y obesa al subir unas escaleras), ganancias de masa y tono muscular (Dejemos atrás ese tópico de que para adelgazar hay que hacer únicamente cardio), dejando de lado la sarcopenia.
Con unos buenos estiramientos y ejercicios excéntricos, nos libraremos poco a poco de los dolores de espalda, y con la bajada de peso nuestras rodillas estarán mas descargadas y menos doloridas
Para ''despertar'' a nuestro metabolismo, una vez adaptados al ejercicio, podremos realizar ejercicios de alta intensidad durante media hora, esto seguirá ayudando a bajar de peso y nos ayudará a ganar coordinación y agilidad.
Nuestro estado de ánimo (debido también a la secreción de endorfinas, ''hormona de la felicidad'' que entra en juego a causa de la práctica de actividad física), y nos veremos físicamente mejor, lo que nos ayudará a tener mas seguridad y confianza en nosotros mismos.

¿Esta el deporte base convirtiéndose en algo insano?

Buenas tardes. Hoy me toca hablar sobre deporte base, la cuna de algunos campeones y la ruina de algunas promesas que no llegan a sacar todo su potencial.

¿Por que muchos chicos son buenos desde pequeños pero a medida que pasa el tiempo van siendo superados por otros compañeros?

Es sencillo. Muchas escuelas deportivas apuestan por crear pequeños campeones. Niños que entrenan como hombres, llegando a entrenar 2-3 horas al día 3-4 veces por semana. Uno de los ejemplos mas claros de esto es la natación.
En la mayoría de clubes de natación, chavales de 13-14 años se les exige una rutina de entrenamiento de este tipo, obligándolos en algunos casos a entrenar antes de comenzar su horario lectivo,  en sus respectivos institutos.
Es cierto que competir requiere sacrificio, pero un niño no es un adulto. Los entrenadores de estas disciplinas planifican para tener pequeños campeones. En la piscina del lugar donde vivo, he visto chavales de 15-16 años tomando suplementación, no estoy en contra de ella, en absoluto. ¿Pero es sano que empiecen a tomar suplementos a esas edades?

Otro gran ''lastre'' y percusor del ''fracaso'' deportivo de un niño puede ser el mal apoyo paterno, un ejemplo de esto sería el típico padre que lleva a su hijo al partido de fútbol, le exige desde la grada que vaya a mas e incluso increpa al árbitro llegando a utilizar palabras malsonantes, pensando que ese partido es la final del mundial de fútbol actuando como si fuera un ''Hooligan''.
Hay chavales, que antes de los 18 tienen lesiones típicos de un adulto de mas de 35. Roturas de meniscos, dolores crónicos. problemas articulares... ¿Merece la pena que estos chicos y chicas dejen de tener una buena salud dando paso a problemas que les acompañarán probablemente toda la vida a cambio de ser campeones cadete o junior abandonando el deporte al llegar a Bachillerato o a la Universidad?

Los niños son niños. No son adultos. No deberían entrenar como tales y deberían tener tiempo para jugar, estudiar y crecer. El enfoque del deporte base debería cambiar, utilizando este para mejorar, aplicar valores para la vida, hábitos de higiene, salud, nutrición, trabajo en equipo, empatía, saber que no siempre se gana, dejando así la competición en un segundo plano y dar prioridad a un estilo de vida saludable.

Autorealización; Breve resumen.

Hoy como otro día cualquiera he cogido y me he metido en mi blog, le he dado a acceder y recordé un antiguo trabajo que hice hace un par de años sobre la pirámide de Maslow y la autorealización, una teoría interesante a la vez que real, por lo menos los 4 primeros escalones, son vitales para una vida plena y feliz. El siguiente texto forma parte de un antiguo blog, y fue escrito allá por 2010, así que ahí os lo dejo. 5 años después, sigo defendiendo todo lo escrito abajo.

La autorealización podría definirse en pocas palabras: llegar a ser uno mismo sabiendo quien eres y que haces en este mundo.

Según Abraham Maslow, el ser humano ( o lo que queda de el), tiene una escala de necesidades, formada por 5 escalones. Se podría decir, que los 4 primeros son los mas sencillos de conseguir:

En el primer escalón, estarían las necesidades básicas (comer, dormir, respirar, beber, amar y ser amado...)

En el segundo escalón, se da lugar a las necesidades de seguridad y protección (Salud, empleo, ingresos, y seguridad en general)

Forman parte del tercer escalón las necesidades de filiación y afecto, tales como participación, asociación y aceptación.

En el cuarto escalón se verían las necesidades de estima, dividida en dos partes

-La estima alta, necesidad del respeto a uno mismo, e incluye sentimientos tales como confianza, competencia, maestría, logros, independencia y libertad.

-La estima baja necesidad de respeto hacia los demás: la necesidad de atención, aprecio, reconocimiento, reputación, estatus, dignidad, fama, gloria, e incluso dominio.

La merma de estas necesidades se refleja en una baja autoestima y el complejo de inferioridad.

El quinto elemento de esta pirámide, sería la autorealización, a través de esta, se le encuentra el sentido a la vida, mediante el desarrollo potencial de una actividad. Se llega a ésta cuando todos los escalones han sido alcanzados y completados, relativamente.

Pocas personas han alcanzado este escalón tales como Lincoln, Ghandi o Einstein.

5 años después, de escribir esto, creo que debo andar ya por el cuarto escalón o aproximándome a este, ya que quedan aun cosas por pulir. Búscate y encuentrate, céntrate en tus objetivos y en donde quieres estar el día de mañana.

CrossFit

A todos nos suena ese término que cada día hace mas ruido dentro del mundo del Fitness; Crossfit, el ''deporte del fitness'', una modalidad que día a día va enganchando mas adeptos.

Hartos de las típicas rutinas de musculación de los gimnasios, algunas personas buscan alternativas dentro y fuera de estos, y ahí es donde entra (entre otras actividades posibles) el Crossfit.
El Crossfit, busca la mejora de las cualidades físicas básicas (Fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) de los usuarios que lo practican. No hay máquinas, no hay cintas de correr ni elípticas. Como mucho remos. ¿Pesas? si, si que hay en especial barras e infinidad de entrenamientos, cada día distintos y lo mejor es que da resultado...

WoD, o WorkOut of the Day (Trabajo del día), es el nombre que reciben la parte principal de las sesiones de Crossfit, y como escribí anteriormente, cada día es diferente. Hay multitud de tipos de entrenamientos dentro de esta modalidad de Fitness, no faltan los básicos de musculación; Press Banca, Peso Muerto, Dominadas, Press Militar, Sentadillas... y además de esto movimientos olímpicos, Clean, Clean&Press, Jerks... Todo esto combinado con entrenamientos interválicos de alta intensidad, como por ejemplo métodos Tabata, AMRAP (As Many Rounds As Possible, el mayor número de veces que puedas completar una serie de ejercicios en un tiempo marcado por el entrenador), realizar diferentes series de ejercicios en un tiempo mínimo (por ejemplo un número de burpees en cierto tiempo, si llegas antes de ese tiempo es tu descanso, si llegas tarde, sigues haciendo burpees)... No soy un entendido del tema así que hasta ahí llego... de momento.

La instalación es sencilla y recibe el nombre de ''Box'' (Caja), suele tener cuatro esquinas, amplia y sin espejos, frases de motivación en las paredes para que no te rindas y suelos de caucho. En cuanto al material... sacos búlgaros, cajones de salto, barras y discos, TRX, paralelas para fondos, kettlebels, racks para sentadillas, estructuras para dominadas, anillas, combas y una única máquina para hacer cardio... la de remo y como último y no menos importante, el cuerpo humano, esa máquina que con un buen mantenimiento a base de actividad física, se mantendrá útil durante mucho tiempo.

Para muchos, es solo un pasatiempo, una forma de ejercitarse y para mucha gente, un estilo de vida, al que adaptan incluso su dieta. Muchos utilizan la dieta Paleolítica (o Paleo), eliminado azúcares, almidones y enlatados de su dieta, comiendo únicamente productos naturales, como nuestros antepasados. ¿Nunca habéis visto el físico de un hombre prehistórico? ¿Y el de un Crossfiter experimentado? Quizá sea uno de los puntos fuertes, siempre que haya un equilibrio entre calorías y macronutrientes, esta adaptación para maximizar los resultados.

Yo ya he probado por mi cuenta este tipo de entrenamiento... muchos dicen que es lesivo (Yo lo pensaba también... pero... ¿Que actividad física no tiene riesgo de lesión?), aun así todo depende de la técnica de ejecución, no sobrepasarse con las sesiones semanales y no cargar las barras con peso excesivo. Ante la duda... espalda recta, saca glúteo, cierra escápulas y aprieta abdomen.

¡Manteneos fuertes!

¿Defender la obesidad como algo normal o combatirla?

El otro día, pululando por internet encontré de rebote una cuenta de twitter que defendía que cualquier cuerpo es bonito, una cuenta en contra de los estigmas de esta sociedad, algo que me parece totalmente respetable, a la vez que animaba a sus seguidores a aceptarse tal y como son. 

Puedes aceptarte con mas pelo o menos pelo, con cicatrices o sin ellas, incluso con algo de ''barriguita'', pero aceptar el sobrepeso o la obesidad como algo bueno, incluso intentar ''normalizarlo''... No me parece lógico.

No podemos decir que el sobrepeso o la obesidad es algo bonito, simplemente porque es un estado en el que las probabilidades de contraer enfermedades metabólicas y/o cardiovasculares se eleva; enfermedades tales como la diabetes, hipertensión, apnea de sueño, ictus, problemas en la articulación de la rodilla debido al excesivo peso, hígado graso y un largo etc..

La acumulación de grasa es un peligro real, y a estas personas se les debería animar a realizar actividad física, no decirles que deben aceptar que lo son y dejar que el problema vaya a mas. Los estigmas de la sociedad son algo que ciertamente perjudica a mucha gente, y si, deberíamos aceptarnos tal y como somos pero dentro de unas condiciones de salud óptimas.

No quiero que este texto se malinterprete, no estoy hablando de conseguir un cuerpo diez con unos abdominales marcados y unos grandes bíceps. Estoy hablando de buscar un peso saludable con un indice de grasa corporal (Entre el 9% y el 22% en hombres aproximadamente y 19% hasta 33% en mujeres), una vez ahí podrás ''conformarte'' si quieres, y manten eso que has conseguido con esfuerzo, pero sin dejar de lado el ejercicio. Yo sugiero intentar estar en un porcentaje comprendido entre el mínimo y el máximo saludable, sin llegar a los extremos, ya que con los años nuestro metabolismo tiende a ser mas lento y por ende a ganar peso y grasa corporal.

Es por esto que admiro a la gente con problemas de peso que decide cambiar, aquellos inconformistas que buscan una mejora real de su salud, el sobrepeso o la obesidad es una condición que se adquiere por unos malos hábitos tanto alimenticios como por sedentarismo, solo un pequeño porcentaje lo es por alguna enfermedad.

Estas personas deben aceptarse tal y como son, sí, pero deben buscar la mejora de la salud, no un buen físico (Eso debe ser un efecto secundario y no un objetivo), por lo que invito a reflexionar... ¿No estamos pasando con el tema de aceptarnos tal y como somos? ¿Debemos conformarnos o seguir mejorando? 

Nuestro cuerpo es lo único que nos acompañará toda la vida, debemos cuidarlo al máximo para vivir plenamente hasta el último día para estar lo mas sano posible.

No os conforméis, seguid mejorando, acéptate, pero siempre que no pongas tu salud en juego.

Por otra parte, me gustaría hacer mención de un gran programa que se emite en televisión, La Báscula. Este programa, ayuda a cuatro equipos formados por personas con sobrepeso y obesidad a conseguir su peso saludable, cambiando los malos hábitos y el sedentarismo por dietas equilibradas acompañadas de actividad física. Se emite los Domingos por la noche en Canal Sur. Las personas que participan, están asesoradas por profesionales de la actividad física, nutrición y psicología. Los participantes, se enfrentan cada semana a ''la báscula'', que les indica el peso que han perdido durante esa semana, me encanta ver este programa, ya que el contenido permite orientar a la población sobre tips de nutrición y ejercicio, así mismo sorprende ver como estos participantes van consiguiendo llegar al peso saludable, personas que en 9 meses pierden 60 kg y que han tenido una evolución notoria, ganando tanto en salud como en físico, personas que al conseguir un normopeso, lloran de emoción al ver que todo ese esfuerzo a valido la pena.

Enhorabuena a los creadores de este formato televisivo, los trabajadores y como no, a sus participantes que cada semana van ganando un poquito mas de salud... ¡Ojalá hubiera mas programas de este tipo y menos ''Sálvame''! 

Como futuro profesional de la actividad física (Aun acabo de empezar, y quedan millones de cosas por aprender, por lo que no me considero profesional del todo), este programa motiva a seguir informándose, motiva a ayudar a esas personas que lo dan todo y que deciden dar el gran paso de cambiar sus vidas a mejor, que te contagian su sonrisa al comunicarle que esta semana ha bajado de peso y grasa corporal o que siguen entrenando duro a pesar de estancarse una semana... 

¿Por que hay gente abandona los centros deportivos tan pronto?

En la entrada de hoy, veremos que cosas hacen que la gente desista y abandone sus entrenamientos. 

Cuando nos apuntamos a un centro deportivo, como norma general acudimos con una gran ilusión y un objetivo mas o menos general que nos motiva a realizar actividad física: ponernos en forma en cualquiera de sus variantes (adelgazar, ganar músculo, tonificar nuestro cuerpo o simplemente sentirnos mejor). 

Lo normal es empezar demasiado fuerte, dando un giro de 360 grados en nuestros hábitos, tanto físicos como de alimentación ¿Es esto lo correcto? La respuesta es NO. Si nuestro cuerpo está acostumbrado al sedentarismo y a una alimentación con un alto aporte calórico, no es buena idea comenzar a realizar actividad física de forma intensa y quitando de nuestra dieta una gran cantidad de calorías. Lo ideal es comenzar poco a poco, tanto en un aspecto como en otro, comenzando con sesiones de entrenamiento de no mas de una hora de duración y restando entre 150-200kcal por día (o aumentando, depende del objetivo), con el correspondiente ajuste de dieta, ir sustituyendo la bollería industrial y los dulces del desayuno por opciones mas saludables como alimentos integrales, frutas , hortalizas y alimentos ricos en proteínas. Así iremos adaptando nuestro cuerpo a nuestro nuevo estilo de vida, acostumbrándolo poco a poco para por ejemplo, no caer en la tumba metabólica en caso de querer perder peso o ganar músculo de forma mas limpia en caso de querer ganar mas masas muscular. Es importante también, tener unos horarios de alimentación mas o menos similares día a día, y en el caso de querer bajar de peso, realizar entre 5-6 comidas diarias controlando las cantidades para acelerar el metabolismo. 

En cuanto al ejercicio, debemos ir aumentando la intensidad progresivamente, hay que tener paciencia, ya que si llevamos mucho tiempo sin realizar actividad física o simplemente no estamos acostumbrados a ese tipo de actividad, el dolor provocado por las agujetas será mayor, cosa que influirá en nuestro ánimo y ganas de acudir a realizar otra sesión, es difícil evitar estas molestias al principio, pero si empezamos poco a poco, no estaremos tan doloridos y nuestra percepción del ejercicio cambiará (en caso de que no guste mucho), llegando con el paso de tiempo a ''apreciar'' el leve dolor que surgirá al día siguiente de realizar ejercicio.

Debemos tener en cuenta también que no todos los días deben ser duros, hay que estimular todo tipo de fibras y dar descanso tanto activo como pasivo al músculo, por lo que realizar actividad física todos los días de la semana puede ser contraproducente, así que comenzando con 3 días semanales tendremos suficiente durante el primer mes.

Y es ahora cuando se responde la pregunta que se formula al principio; ¿Por que la gente abandona los centros deportivos tan pronto?

Es sencillo, muchos comienzan demasiado fuerte, provocando así una sobrecarga excesiva, molesta y que no gusta, este estrés negativo hace que la persona vea el ejercicio como algo doloroso y demasiado sacrificado, por lo que abandonan y no vuelven hasta pasados unos meses e incluso años.

Otros ejemplo, muchas personas restringen su dieta de forma radical y comienzan a realizar ejercicio. Al principio puede parecer que mejoran y que pierden peso, pero lo mas probable es que esté perdiendo gran cantidad de músculo y no de grasa, llegando a un punto en el que se estancan y abandonan. Es vital hacernos la idea de que a mayor cantidad de músculo, mas aporte calórico necesitarán estos para mantenerse, por lo que una restricción calórica severa sin control va a provocar pérdida de peso, pero no de grasa.

Por último, hay personas que desean conseguir un cuerpo con grandes músculos en un periodo de tiempo muy corto, generalmente chicos jóvenes de entre 16-24 años. Al ver que el progreso es lento y que llega un punto en el que se produce un estancamiento abandonan desmotivados, pero no podemos conseguir un gran cuerpo sin esfuerzo, sacrificio, constancia y tiempo, así que debemos mentalizar a las personas que quieran conseguir hipertrofiar que no van a conseguir el cuerpo que probablemente desean en un periodo corto de tiempo, a no ser que cuenten con una genética privilegiada, si no que deben estar entrenando durante meses, seriamente y sin faltas, con una buena planificación tanto en el plano deportivo como en el de la nutrición.

Actividades Dirigidas II. Body Pump

Hoy escribiré sobre una actividad que cada vez tiene mas adeptos en todo el mundo, BodyPump.

BodyPump, forma parte de los programas de Les Mills, empresa dedicada a la creación y comercialización de coreografías Fitness para distintas modalidades tales como BodyAttack, BodyBalance, BodyCombat, BodyJam, BodyStep, BodyVive, RPM, Sh'Bam y CxWorx.

LesMills, un poco de historia...

La empresa LesMills, nació en 1968, creada por el Neozelandés 4 veces olímpico (y 12 años Alcalde de Auckland) de mismo nombre (Les Mills), el cual abrió un gimnasio en Auckland (Nueva Zelanda) junto a su esposa Colleen. Mills, viajó a EEUU para estudiar e implantar allí sus métodos en los gimnasios del país, en os 80, volvió a Nueva Zelanda, comenzando a desarrollar los programas de fitness grupales.

BodyPump, producto estrella.

Fue creado en 1990 por Philip Mills, el nieto del fundador.
En BodyPump trabajamos mediante la realización de numerosas repeticiones de distintos movimientos con discos y barras, este efecto es conocido dentro del BodyPump como RepEffect, como consecuencia, tonificaremos nuestros músculos, fortaleceremos nuestros tendones, bajaremos el porcentaje graso, mejoraremos nuestro nivel cardiovascular, además de ser una ayuda para prevenir enfermedades como la diabetes o la osteoporosis y nos ayudará a corregir nuestra postura.

Cada grupo muscular se trabaja mediante tracks coreografiadas que en total suelen durar aproximadamente una hora, aunque el programa también tiene dos variaciones de 30 y 45 minutos en las que se suprimen tracks (Normalmente los grupos musculares pequeños). En una clase de BodyPump de 45-50 minutos se pueden quemar aproximadamente 500kcal,
La distribución de los tracks suele ser la siguiente:

1- Calentamiento
2-Cuadriceps y glúteos
3-Pectorales
4-Dorsales e isquiotibiales
5-Tríceps
6-Bíceps
7-Cuádriceps y glúteos
8-Hombros
9-Abdominales
10-Estiramientos

En cuanto la música, suele ser actual y conocida, a menudo se usan remixes. Mediante nuestra percepción podemos saber cuando cambia el tiempo (timing) del ejercicio, esas mismas variaciones en el tiempo de ejecución son las que permiten desarrollar distintos tipos de fibras musculares en una sesión.

¿Para quien está indicado?

BodyPump, está indicado para personas que quieran mejorar su nivel de fitness, conseguir una figura mas esbelta y ganar fuerza mediante un trabajo de tonificación.

BodyPump no consiste en el aumento de masa muscular, por lo que si tu objetivo es lograr unos grandes músculos, no es lo mas indicado, pero en el caso de querer ''definir'', puede ser una alternativa interesante al trabajo en sala de musculación.

Las personas con obesidad, deben evitar este tipo de actividad, ya que podrían cargar demasiado las rodillas en el calentamiento, sentadillas y lunges, por lo que en principio deberían comenzar bajando de peso mediante actividad física mas ligera prescrita por un instructor.

Nunca he hecho BodyPump ¿Cuanto peso cojo?

En tu primera clase, céntrate en disfrutar y trata de aguantar los 4 primeros tracks, a partir de ahí, si te encuentras bien, sigue con la clase, y si no tienes la opción de salir de la clase (SmartStart) o quedarte observando o realizando los ejercicios sin carga. En tu ''bautizo Pumper'' coge pesos livianos, haciendo caso siempre a las instrucciones del monitor, que irá indicando la carga que ha de añadirse en cada track.

¿Que necesito para hacer BodyPump?

Únicamente necesitarás ropa y calzado deportivo, una toalla para usar esterilla y step, agua para hidratarte y ganas de divertirte e ir superándote poco a poco.
También recomendaría como opción, el uso de guantes, aunque debido a la carga, difícilmente se formarán callosidades en nuestras manos.

Actividades Dirigidas I. Ciclo Indoor

Hoy toca escribir sobre una de las actividades dirigidas con más seguidores en el mundo, el Ciclo Indoor. El ciclo-indoor, es algo tan simple como simular una ruta de montaña subido a una bicicleta estática específica para ello, dependiendo del gimnasio al que vayamos, tendrá un nombre u otro, algunos de estos pueden ser Indoor Cycling, Spinning o RPM (Programa de Ciclo Indoor de Les Mills)...

Un poco de historia...

Para ver los orígenes del Ciclo-Indoor, tenemos que irnos a 1987. Johnny Goldberg, ciclista Estado Unidense decidió crear un ejercicio aeróbico a ritmo de la música, pero también utilizando sus conocimientos de ciclismo y filosofía Zen, por lo que esta actividad no solo ayuda al plano físico, si no también al mental, liberando ligeramente el estrés negativo del participante.
Goldberg, llamó a su programa Spinning, debido a que la bicicleta que utilizaba tenía el nombre de spinner.

Su creador comenzó impartiendo estas clases en el garaje de su casa, poco a poco los dueños de los gimnasios de Los Ángeles descubrieron esta creación, y fueron implantándola en los centros de fitness.

Hoy en día, como indiqué al principio, recibe numerosas denominaciones, y muchas empresas utilizan diferentes tipos de planificación, métodos de trabajo etc...

¿Y en que consiste?

El ciclo-indoor es un potente ejercicio cardiovascular que en una sesión de 45 minutos es capaz de hacernos quemar unas 500 calorías aproximadamente, por lo que es una de las actividades estrella de los centros deportivos para perder peso y grasa corporal. Además de esto, nos ayuda a tonificar piernas, glúteos, abdomen y brazos debido a la tensión muscular generada. Otro aspecto importante, es la mejora de la resistencia cardio-respiratoria.

Esta actividad física, requiere una progresión, como el resto, así que en las primeras sesiones debemos limitarnos a pedalear y conocer la bicicleta para poco a poco ir siendo capaces de adaptarnos al ritmo siguiendo las instrucciones del monitor.

Como toda actividad física, tiene otros beneficios independientemente del plano físico; la liberación de endorfinas, nos hará sentirnos mas liberados y ayudará a la reducción del estrés, además surgirán pequeños ''retos'' con otros participantes (a medida que mejore nuestra condición física), como por ejemplo piques de aumento de resistencia.

¿Que necesito para practicar ciclo-indoor?

Ropa y calzado deportivo y muchas ganas de divertirte, estos elementos son los más importantes para asistir a la clase, opción recomendable: Zapatillas SPD que nos ayudarán a mejorar nuestra pedalada y cadencia, culotte de ciclismo que nos aportará un punto mas de confort y pulsómetro, ya que muchos instructores dirigen según frecuencias cardíacas.

¿Que son las actividades dirigidas?

Su mismo nombre nos indica que son actividades que están dirigidas por un instructor. Normalmente este instructor es real e imparte la clase marcando unas pautas en los ejercicios y/o ritmos, aunque últimamente muchos gimnasios comienzan a implantar sesiones virtuales.

Cada vez son mas demandadas en nuestros gimnasios y hay multitud de ellas, algunas son similares y cambian de nombre según un gimnasio u otro, unas son mas duras y otras mas livianas, en algunas la intensidad viene escuetamente marcado por el instructor y en otras el propio participante.

¿Para que sirven? ¿Cuáles son sus objetivos? 

Como norma general, a excepción de algunas, lo que buscan los usuarios que asisten a actividades dirigidas es ponerse en forma, lo lógico dentro de un centro deportivo. Otras, buscan relajar a la persona y desestresar mayormente, pasando el estado de forma a un plano secundario pero sin olvidarlo. 

¿Pero... eso es solo para mujeres? 

Un tópico muy típico. Las AADD siempre han sido vistas por el público masculino como algo exclusivo para mujeres, pero esto no es así. Sea cual sea tu sexo, puedes entrar a actividades dirigidas, es más, estas son tendencia y cada vez mas hombres reducen sus horas en sala de musculación (incluso algunos dejan de asistir a dicha sala) y comienzan a probar las AADD.

Me he aburrido de entrenar en sala...

Aquí tienes la solución a tu aburrimiento. La mayoría de las AADD, utilizan música, por lo que es un atractivo mas. Por otra parte, estas actividades suelen hacerse en grupo, por lo que interactuarás con gente, pudiendo sacar buenas amistades en tu centro deportivo con similares gustos, incluso surgirán pequeñas ''competiciones'' entre usuarios por ver quien añade mas kilos a la barra, quien mete mas intensidad... 

Añadir que el monitor siempre estará atento a todos, procurando enseñar cada movimiento y corregirlo si se precisa.

No busco ser Mr.Olimpia... pero quiero un cuerpo marcado ¿Que puedo hacer?

Depende de tu nivel de fitness, una cosa u otra te puede venir bien. Si buscas quemar grasa y mejorar vascularmente, prueba el ciclo-indoor, si  quieres marcar pásate al BodyPump, si quieres una mezcla de todo pásate al HIIT, si lo que quieres es divertirte bailando ve a Zumba!... En otras entradas iré explicando en que consiste cada AADD con mas hincapié.

Y esto donde se hace ¿Se paga mas o menos? 

Las puedes encontrar en la gran mayoría de los gimnasios Low-Cost, gama media y patronatos. En cuanto a los precios, cada gimnasio tiene sus normas, normalmente los dos primeros suelen incluir todas las actividades en el precio, otros gimnasios, dependiendo de que actividades quieras y cuantas veces asistas te cobrarán mas o menos, y en los patronatos normalmente pagas por actividad/día.

Concluyendo: Si te has cansado de entrenar en sala, prueba una actividad dirigida. Diviértete y entrena a ritmo de la música, sigue las directrices de tu instructor o dalo todo en un baile rodeado de mas gente, en entradas futuras iremos explicando en que consisten algunas de estas actividades.

Por último y no menos importante, recordar que como en toda actividad física debe tener una progresión... así que despacito, con buena letra y... a DISFRUTAR!

¿Por que seguir una planificación en nuestros entrenamientos?

Muchas veces nos apuntamos a un centro deportivo y comenzamos a entrenar a nuestra manera, porque es lo que llevamos haciendo toda la vida y pensamos que está bien. No se cambia la rutina y entonces se producen estancamientos al cabo de unos meses. Es por esto por lo que debemos seguir una planificación, teniendo en cuenta diversos factores y etapas para conseguir unos buenos progresos.

Debemos saber que no todos los días de la semana se debe entrenar a la misma intensidad, debe haber días mas duros y días mas débiles, para no sobrecargar nuestro cuerpo.

También se debe aplicar esto a las semanas. Debemos tener en cuenta que si entrenamos muy fuerte durante muchas semanas, probablemente estaremos llevando nuestro cuerpo al límite, provocando mas daños que beneficios, así que la primera semana de cada mes, deberíamos dedicarla a ''acondicionar'' y ''destensar'' nuestro cuerpo, haciendo que las sesiones de esa semana sean mas livianas, o lo que es lo mismo, semana de ajuste.

También hay que tener en cuenta que tras una semana trabajando al 90-100%, debemos dar un descanso al cuerpo (preferiblemente activo), para provocar un efecto de supercompensación, por lo que podemos seguir realizando los mismos ejercicios de la anterior semana, pero con unos pesos/intensidades mas bajos. 

La importancia de planificar es vital si queremos conseguir nuestros objetivos, ya que el cuerpo se habitúa a un entrenamiento si es demasiado ligero y se resiente si el entrenamiento se pasa de duro, por ello hay que alternar jugando con las intensidades, para sorprender al cuerpo y para evitar lesiones entre otras cosas.